Le diete monofasiche appartengono al passato: sempre più persone stanno spostando la loro attenzione dalla perdita di peso rapida a una strategia a lungo termine per una perdita di peso sana . Descriviamo esattamente cosa significa questo nei nostri 5 consigli per la perdita di peso che mantengono effettivamente ciò che promettono. Invece di vietare alcuni alimenti, questi consigli per la perdita di peso partono da un punto particolarmente promettente.
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Come posso perdere peso in modo sano?
La componente più importante per evitare l'obesità è la prevenzione. Affinché funzioni a lungo termine, dobbiamo creare un ambiente che ci aiuti a mantenere un peso sano e a evitare un eccessivo aumento di peso sotto forma di grasso. 1
Per perdere peso in modo sano e avere successo a lungo termine, devi adottare un approccio simile. Le diete mono-equilibranti di solito hanno successo solo per un breve periodo e, nel peggiore dei casi, portano all'effetto yo-yo, in cui si finisce per guadagnare più peso di quello che si è perso.
Tuttavia, se integri nella tua vita una dieta prevalentemente sana, l'esercizio fisico, la conoscenza di un'alimentazione sana e la consapevolezza del tuo corpo, avrai molte più probabilità di sentirti bene nel tuo corpo a lungo termine.
I consigli per la perdita di peso sono rivolti alle persone che sono in sovrappeso secondo il calcolatore dell'Indice di Massa Corporea o che dovrebbero ridurre il loro peso in base alle raccomandazioni del medico.
Perdere peso con un deficit calorico
Guadagnare o perdere peso è sostanzialmente facile da spiegare: se mangi più calorie di quelle che il tuo corpo brucia, aumenti di peso. Se consumi meno calorie di quelle che il tuo corpo brucia, perdi peso. In questo caso si parla di deficit calorico. Questo principio è sempre valido, indipendentemente dai consigli per la perdita di peso che vuoi seguire.
Il modo migliore per scoprire quante calorie puoi consumare al giorno senza ingrassare o perdere peso è utilizzare un calcolatore di calorie . Per assicurarti non solo di mantenere il tuo peso ma anche di perdere qualche chilo, il tuo apporto energetico giornaliero dovrebbe essere inferiore di circa 300-400 kcal rispetto al valore calcolato. In nessun caso devi ridurre l'apporto di oltre 500 kcal, altrimenti i tuoi organi (che, tra l'altro, consumano la maggior parte dell'energia) non saranno più in grado di funzionare al meglio e ti sentirai rapidamente stanco e costantemente esaurito.
Con questi 5 consigli puoi perdere peso in modo garantito
A parte i classici consigli dietetici. Per far sì che una sana perdita di peso funzioni a lungo termine, i nostri consigli per perdere peso mirano alla soddisfazione a lungo termine del tuo corpo e a uno stile di vita sano che ti porti gioia. Come già detto, un deficit calorico è la chiave di tutti i consigli per perdere peso.
Consiglio per la perdita di peso 1: metti in discussione le tue abitudini alimentari
Gli studi dimostrano che alcune abitudini alimentari sono più facilmente associate all'obesità rispetto ad altre. Queste includono, ad esempio
- Mangiare spesso fuori casa (cucinare poco a casa)
- Scelta di pasti prevalentemente grassi e zuccherati
- Spuntini pesantemente lavorati a livello industriale tra un pasto e l'altro.
Le abitudini malsane dovrebbero quindi essere sostituite dai seguenti esempi:
- Prepara i pasti in anticipo e portali con te.
- Studia i valori nutrizionali dei tuoi alimenti preferiti e individua i prodotti grassi e zuccherati.
- Non saltare i pasti per evitare la voglia di spuntini poco salutari. 1
Le abitudini alimentari sono molto individuali. Se trovi difficile identificare e cambiare le abitudini non salutari, i dietologi possono aiutarti con la loro esperienza.
Consiglio per la perdita di peso 2: Fai esercizio fisico regolarmente
Oltre alla dieta, l'esercizio fisico è il secondo importante pilastro nella lotta contro i chili di troppo. Crea un ambiente che incoraggi l'esercizio fisico. Ad esempio, esplora le piste ciclabili mentre vai al lavoro o scopri quali centri sportivi ci sono nella tua zona.
Fai in modo che l'esercizio fisico faccia parte della tua vita quotidiana e inserisci 2-3 sessioni di esercizio a settimana nella tua routine. Lo sport migliore per perdere peso è una combinazione di forza e resistenza. Tuttavia, è ancora più importante che tu scelga uno sport che ti piaccia, in modo da continuare a praticarlo a lungo termine.
Consiglio per la perdita di peso 3: fai di una dieta equilibrata la tua priorità
La tua dieta deve contenere tutti i nutrienti importanti e fornire al tuo corpo vitamine e minerali. Tuttavia, una dieta equilibrata comprende anche la possibilità di mangiare i tuoi piatti preferiti, anche se contengono molti grassi o zuccheri e sono quindi considerati poco salutari.
I divieti creano il desiderio di mangiare i piatti “proibiti”, il che spesso ti porta a mangiare troppo, a cedere ad un certo punto e a sentirti in colpa alla fine. Quando il tuo corpo avrà capito che tutti gli alimenti sono permessi, le voglie diminuiranno.
Consiglio per la perdita di peso 4: mangia regolarmente
L'idea di risparmiare calorie saltando interi pasti può sembrare logica. In realtà, però, l'eccessiva fame è seguita da un'eccessiva sazietà dovuta alla sovralimentazione.
Per questo motivo, dovresti mangiare quando hai fame. Ad esempio, consuma 2-3 pasti abbondanti e 1-2 spuntini nel corso della giornata. Ascolta il tuo corpo. Se preferisci mangiare pasti molto abbondanti e non hai fame tra un pasto e l'altro, puoi semplicemente saltare gli spuntini.
Consiglio per la perdita di peso 5: scegli una colazione sana per iniziare la giornata
Puoi controllare la tua fame nel corso della giornata scegliendo la colazione. Se mangi molti zuccheri a colazione, ad esempio, avrai un impatto negativo sul livello di zucchero nel sangue. Si alza rapidamente e poi si abbassa di nuovo rapidamente. Di conseguenza, la colazione non ti manterrà sazio a lungo e prima o poi ti verrà voglia di mangiare.
La scelta migliore per una colazione sana, e quindi parte dei nostri consigli per la perdita di peso, è il classico porridge . È veloce da preparare e soddisfa tutti i criteri di una colazione sana. Grazie alle fibre e ai carboidrati a catena lunga che contiene, ti mantiene sazio a lungo. Con i condimenti che preferisci, il porridge diventa una colazione sana e varia in pochissimo tempo.
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Fonti:
1 Istituto di Medicina (USA) Sottocommissione sulla gestione del peso in ambito militare. Washington (DC): National Academies Press (US); 2004. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221839/
Le diete unilaterali sono un ricordo del passato, perché sempre più persone stanno allontanando la loro attenzione dalla rapida perdita di peso verso una strategia a lungo termine per perdere peso in modo sano . Che cosa significa esattamente, lo descriviamo nei nostri 5 consigli per la perdita di peso, che mantengono effettivamente ciò che promettono. Invece di vietare determinati alimenti, questi consigli per la perdita di peso partono da un punto particolarmente promettente.
Come posso perdere peso in modo sano?
Il componente più importante per evitare il sovrappeso è la prevenzione. Affinché questo funzioni a lungo termine, dobbiamo creare un ambiente che ci aiuti a mantenere un peso sano ed evitare un eccessivo aumento di peso sotto forma di grasso. 1
Per perdere peso in modo sano e quindi avere successo a lungo termine, dovresti adottare un approccio simile. Le diete unilaterali sono per lo più di breve successo e, nel peggiore dei casi, portano all'effetto yo-yo, in cui alla fine guadagni di nuovo più peso di quello che hai perso.
Tuttavia, se integri nella tua vita un'alimentazione prevalentemente sana, l'esercizio fisico, la conoscenza di un'alimentazione sana e la consapevolezza del tuo corpo, è molto più probabile che tu ti senta a tuo agio nel tuo corpo a lungo termine.
I consigli per la perdita di peso sono rivolti a persone che, secondo il calcolatore dell'indice di massa corporea , sono in sovrappeso o dovrebbero ridurre il loro peso su raccomandazione del medico.
Perdere peso con deficit calorico
In linea di principio, l'aumento o la perdita di peso è spiegato in modo semplice: chi consuma più calorie di quelle che il corpo brucia, aumenta di peso. Chi consuma meno calorie di quelle che il corpo brucia, perde peso. In questo caso si parla di deficit calorico. Questo principio si applica sempre, indipendentemente dai suggerimenti per la perdita di peso che desideri seguire.
Per scoprire quante calorie puoi assumere al giorno per non ingrassare o perdere peso, è meglio utilizzare un calcolatore di calorie . Per non solo mantenere il peso, ma anche perdere qualche chilo, l'apporto energetico giornaliero dovrebbe essere di circa 300-400 kcal al di sotto del valore calcolato. Non dovresti mai risparmiare più di 500 kcal, altrimenti i tuoi organi (che consumano la maggior parte dell'energia) non saranno più in grado di svolgere appieno le loro funzioni e ti sentirai rapidamente stanco e costantemente esausto.
Con questi 5 consigli puoi perdere peso in modo sicuro
Classici consigli dietetici a parte. Affinché il dimagrimento sano funzioni in modo duraturo, con i nostri consigli per la perdita di peso miriamo alla soddisfazione a lungo termine del tuo corpo e a uno stile di vita sano che ti porti gioia. Come accennato in precedenza, un deficit calorico è la chiave per tutti i suggerimenti per la perdita di peso.
Suggerimento per la perdita di peso 1: metti in discussione le tue abitudini alimentari
Gli studi dimostrano che alcune abitudini alimentari sono più legate all'obesità rispetto ad altre. Questi includono, ad esempio:
- Mangiare spesso fuori casa (cucinare poco da soli)
- Scegli pasti per lo più grassi e zuccherati
- snack altamente lavorati industrialmente per spuntini intermedi
Le abitudini malsane dovrebbero quindi essere sostituite dai seguenti esempi:
- Prepara i pasti e portali con te.
- Studia i valori nutrizionali dei tuoi alimenti preferiti e identifica i prodotti grassi e zuccherati.
- non saltare i pasti per evitare voglie di spuntini malsani. 1
Le abitudini alimentari sono molto individuali. Se hai difficoltà a identificare e cambiare abitudini malsane, i dietologi possono aiutarti con le loro conoscenze specialistiche.
Suggerimento per la perdita di peso 2: fai regolarmente esercizio fisico
Oltre all'alimentazione, l'esercizio fisico è il secondo pilastro importante nella lotta contro i chili. Crea un ambiente che favorisca il movimento. Ad esempio, esplora le piste ciclabili che ti portano al lavoro o guarda quali sono le palestre più vicine a te.
Fai del movimento una parte della tua vita quotidiana e incorpora anche 2-3 sessioni sportive a settimana nella tua routine. Lo sport migliore per perdere peso è una combinazione di forza e resistenza. Ancora più importante, tuttavia, è scegliere uno sport che ti piace, in modo da mantenerlo a lungo termine.
Suggerimento per la perdita di peso 3: fai di una dieta equilibrata la tua priorità
La tua dieta dovrebbe coprire tutti i nutrienti importanti e fornire al tuo corpo vitamine e minerali. Tuttavia, una dieta equilibrata richiede anche che tu ti conceda i tuoi piatti preferiti, anche se contengono molti grassi o zuccheri e sono quindi considerati malsani.
I divieti creano voglie per quei piatti che sono "proibiti", il che spesso finisce per farti mangiare troppo, cedere a un certo punto e alla fine sentirti in colpa. Una volta che il tuo corpo ha capito che tutti gli alimenti sono consentiti, anche le voglie diminuiscono.
Suggerimento per la perdita di peso 4: mangia regolarmente
Pensare di risparmiare calorie saltando interi pasti può sembrare logico. In realtà, la fame eccessiva è seguita da un'eccessiva sazietà dovuta all'eccesso di cibo.
Per questo motivo, dovresti mangiare quando hai fame. Ad esempio, mangia 2-3 pasti abbondanti e 1-2 snack durante il giorno. Ascolta il tuo corpo. Se preferisci mangiare pasti molto abbondanti e non hai fame nel mezzo, puoi semplicemente omettere gli snack.
Suggerimento per la perdita di peso 5: scegli una colazione sana per iniziare la giornata
Scegliendo la tua colazione puoi gestire bene la tua fame durante la giornata. Ad esempio, mangiare molto zucchero a colazione ha un effetto negativo sui livelli di zucchero nel sangue. Si alza rapidamente e poi scende di nuovo rapidamente. Ciò significa che la colazione non ti riempie a lungo e che prima o poi avrai fame.
La scelta migliore per una colazione sana, e quindi parte dei nostri consigli per la perdita di peso, è il porridge classico assoluto . È veloce da preparare e soddisfa tutti i criteri per una colazione sana. Grazie alle fibre alimentari e ai carboidrati a catena lunga, si riempie a lungo. Con i condimenti a tua scelta, la pappa d'avena diventa in un batter d'occhio una colazione sana e varia.
Ricetta di base: pappa d'avena
Ingredienti
- 250 ml di latte o un'alternativa vegetale per vegani (latte d'avena, latte di mandorle, latte di soia,...)
- 50 g di fiocchi d'avena (grammi di fiocchi d'avena)
- 1 pizzico di sale
- 2 cucchiaini di sciroppo d'agave opzionale
- 1/2 cucchiaino di cannella a scelta
Preparazione
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Portare a ebollizione i fiocchi d'avena con il pizzico di sale e l'edulcorante a scelta nel latte o nella bevanda vegetale (preferibilmente mescolando continuamente). Cucinare i fiocchi di cereali solo con acqua calda è anche una possibile variante.
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Lasciare in infusione la pappa per 3 minuti.
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Svuotare il porridge in una ciotola e cospargere di cannella.
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Godere!
Valori nutrizionali
Fonti:
1 Institute of Medicine (US) Subcommittee on Military Weight Management. Washington (DC): National Academies Press (US); 2004. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221839/
