Cambiare la dieta: come farla funzionare a lungo termine!

Chiunque abbia provato ad acquisire nuove energie, a vivere in modo più sano e magari anche a perdere qualche chilo modificando la propria dieta, sa che non è così facile adottare abitudini alimentari sane a lungo termine.

La buona volontà c'è e il primo ostacolo è stato superato, ma alla fine il piano fallisce passo dopo passo dopo poche settimane di disciplina.

Per darti nuovo coraggio nel mangiare sano e sostenerti nei tuoi sforzi, qui puoi scoprire tutto ciò che devi sapere sul cambiamento della tua dieta e su come festeggiare il successo a lungo termine con un'alimentazione sana.

Quali sono gli effetti del cambiamento della dieta?

Per capire meglio cosa significa cambiare dieta, puoi paragonare il tuo corpo a un'automobile . Il cibo è il carburante del tuo corpo, per così dire, e la digestione è il motore. Se riempi costantemente la tua auto di rifiuti, alla fine si romperà. Proprio come l'auto perde lentamente potenza, anche il tuo corpo rallenterà e diventerà lento se lo nutri costantemente con cibi poco sani.

Se invece alimenti il tuo corpo con cibi sani e non elaborati, il corpo si riempirà di energia e ti sentirai in forma e in salute. Il cambiamento di dieta sta dando i suoi frutti!

Un consiglio: vuoi perdere peso? Cambiare la tua dieta non solo è salutare per il tuo corpo, ma può anche aiutarti a perdere peso. Adattando le tue abitudini a lungo termine e seguendo i consigli che ti diamo, è possibile realizzare i tuoi obiettivi di perdita di peso.

Colazione sana da VERIVAL

Come si presenta una dieta sana?

Non esiste una definizione generalmente applicabile di dieta sana . Tuttavia, una cosa è chiara: mangiare in modo equilibrato è importante .

Si parla di dieta equilibrata quando l'organismo riceve una quantità sufficiente di micro e macronutrienti . Chiunque abbia intenzione di modificare la propria dieta deve quindi conoscere le basi dell'alimentazione. Mangiare in modo sano significa anche conoscere l'alimentazione, modificare la propria dieta e adattare il proprio corpo.

Cosa sono i macronutrienti?

I macronutrienti comprendono carboidrati, proteine e grassi . Costituiscono gli elementi di base della nostra alimentazione e ci forniscono energia. L'energia che forniamo al nostro corpo con il cibo si misura in calorie. Per essere più precisi, la definizione originale di caloria era la quantità di calore necessaria per riscaldare 1 grammo di acqua di 1 grado Celsius.

Secondo la Società Austriaca di Nutrizione, una sana distribuzione dei macronutrienti è composta come segue:

• Carboidrati: almeno il 50% dell'apporto calorico giornaliero dovrebbe essere costituito da carboidrati.
  
• Proteine: le proteine dovrebbero rappresentare l'8-10% dell'apporto calorico totale giornaliero.
  
• Grassi: il fabbisogno giornaliero di grassi è pari a circa il 30% delle calorie totali consumate.
  

Quando mangi, è importante assicurarsi che i macronutrienti provengano da fonti sane e valide.

Un consiglio: èmeglio coprire il fabbisogno giornaliero di carboidrati con più zuccheri o carboidrati complessi come le verdure, i prodotti integrali o l'avena . Mentre i carboidrati complessi (ad esempio la farina d'avena ) ti mantengono sazio a lungo e mantengono costanti i livelli di zucchero nel sangue, i carboidrati semplici hanno esattamente l'effetto opposto. I carboidrati complessi, come la farina d'avena, sono anche molto salutari perché ricchi di fibre e aiutano l'organismo a perdere peso grazie a una sensazione di sazietà duratura.

Per quanto riguarda le proteine, è importante combinare in modo intelligente proteine vegetali e animali . In questo modo, il tuo corpo riceve tutti gli aminoacidi importanti attraverso l'alimentazione.

Per quanto riguarda i grassi, dovresti fornirne al tuo corpo la maggior quantità possibile sotto forma di acidi grassi insaturi . Tra questi ci sono, ad esempio, gli acidi grassi omega-3 . Essi aiutano a ridurre i livelli di lipidi nel sangue, in particolare il colesterolo “cattivo” LDL.

Gli acidi grassi saturi, invece, dovrebbero essere inclusi meno frequentemente nelle tue abitudini alimentari quando modifichi la tua dieta, poiché causano un aumento dei livelli di colesterolo. Il livello di colesterolo LDL “cattivo” nell'organismo aumenta e così anche il rischio di malattie cardiovascolari.

Cosa sono i micronutrienti?

Quando parliamo di micronutrienti , ci riferiamo a vitamine e minerali . Sono essenziali per la vita umana e dovrebbero idealmente far parte della nostra dieta quotidiana.

Poiché si trovano principalmente nella frutta e nella verdura , la Società Tedesca di Nutrizione raccomanda di consumare almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno. Nello specifico, ciò significa 400 grammi di verdura e 250 grammi di frutta.

La frutta e la verdura possono anche aiutarti a perdere peso , poiché questi alimenti contengono relativamente poche calorie per 100 grammi. In altre parole, hanno un volume elevato, quindi nella giusta combinazione dietetica ti saziano e sono sani ed essenziali per l'organismo.

Come funziona il cambiamento della dieta?

Sebbene sia possibile perdere peso modificando la propria alimentazione, in senso stretto non si tratta di una dieta. Si tratta piuttosto di sostituire gradualmente gli alimenti con alternative più salutari , instaurando così abitudini alimentari sane e un'alimentazione sana a lungo termine.

Una dieta come cambiamento di alimentazione spesso non è l'approccio giusto. Le diete hanno il vantaggio di cambiare radicalmente le abitudini in pochi giorni. È quindi possibile che il corpo cambi anche esternamente in un breve periodo di tempo.

Le tendenze dietetiche come la dieta a basso contenuto di carboidrati, la dieta a zero zuccheri, la dieta proteica o il digiuno intermittente saranno sempre più o meno presenti. Tuttavia, se vuoi lavorare per cambiare la tua alimentazione a lungo termine, queste diete a breve termine hanno meno senso. Inoltre, alcune diete non sono pensate per un'alimentazione sana, ma mirano a perdere peso velocemente nel minor tempo possibile. Tuttavia, diversi piani e metodi di digiuno intermittente possono essere utilizzati anche a lungo termine.

Prima di iniziare a modificare la tua dieta, devi chiederti perché vuoi mangiare in modo più sano . Qual è il tuo obiettivo?

La stagione dei bikini è alle porte, il tuo feed Instagram trabocca di foto di cibo sano, la tua collega ha appena iniziato la sua dieta alcalina, l'inizio dell'anno... Ci sono molti motivi che ci spingono a cambiare la nostra dieta.

Ma la domanda è: lo vuoi davvero? Davvero, con tutte le conseguenze del caso?

Non c'è da vergognarsi nell'ammettere a se stessi che la motivazione a mangiare sano viene dall'esterno e non è realmente presente dentro di te. Anzi, è onesto e può farti risparmiare molta frustrazione. Infatti, se non vuoi affatto cambiare la tua dieta , molto probabilmente avrai difficoltà ad attuare con successo i tuoi cambiamenti alimentari .

Se conosci i tuoi obiettivi e sei sicuro di voler apportare di tua iniziativa dei cambiamenti salutari alla tua dieta, allora continua a leggere, perché con i nostri tre passi creerai una solida base per un cambiamento alimentare di successo a lungo termine :

Passo 1: Metti in discussione le tue abitudini alimentari

Il primo passo verso un cambiamento alimentare sano e di successo consiste nel prendere coscienza delle proprie abitudini alimentari e metterle in discussione.

Spesso le abitudini diventano così routinarie che non le mettiamo più in discussione e le riconosciamo come malsane. Ecco perché non è così facile integrare nuove abitudini alimentari in una dieta sana e lasciarsi alle spalle la dieta abituale nel corso del tempo.

Ecco un consiglio: il primo passo migliore è quello di annotare quali alimenti mangi e in quali quantità . Osservati per qualche giorno e presta attenzione alle piccole cose. Ad esempio, quanto zucchero metti nel caffè? Hai “bisogno” di una barretta di cioccolato dopo ogni pasto? E che dire delle bibite?

In questo modo scoprirai quali abitudini alimentari poco salutari si sono insinuate nel tempo e dove puoi trovare nuove alternative più sane.

Passo 2: Poniti dei piccoli obiettivi

Anche se ora sei molto motivato a cambiare la tua dieta e vorresti fare tutto subito, prenditi il tempo necessario . Di solito, un approccio troppo radicale porta rapidamente alla frustrazione e si ricade rapidamente nei vecchi schemi.

Piuttosto, poniti dei piccoli obiettivi e sostituisci gradualmente i tuoi cibi abituali con alternative più salutari. Non appena avrai raggiunto un obiettivo e ti sentirai a tuo agio, affronta quello successivo. Dai al tuo corpo e alla tua mente il tempo necessario!

Ripercorri le tue abitudini alimentari della fase 1 e pensa a come renderle più sane . Questo ti aiuterà a trovare la strada per un cambiamento alimentare di successo, passo dopo passo.

Prova cose nuove: Ad esempio, inizia a bere solo bevande analcoliche durante il fine settimana oppure decidi di cucinare una nuova ricetta sana una volta alla settimana . Cucinare i tuoi piatti può aiutarti ad acquisire rapidamente maggiori conoscenze sull'alimentazione.

Possiamo essere particolarmente utili quando si tratta di colazioni sane . Ad esempio, che ne dici del nostro porridge con frutti di bosco come prima ricetta per una colazione sana ? Poiché una colazione calda è già alla temperatura di esercizio del nostro corpo, è considerata più facile da digerire e quindi più salutare per l'organismo. Inoltre, qui utilizziamo solo ingredienti naturali per il porridge.

Non hai mai cucinato il porridge da solo? Non preoccuparti, con la nostra ricetta non c'è nulla che possa andare storto. Cucinare il porridge è un gioco da ragazzi!

Fase 3: Pianifica i tuoi pasti

Per evitare di vagare a caso tra le corsie durante la spesa, fai un piano in anticipo .

Pensa in anticipo a ciò che vuoi mangiare per tutta la settimana e fai la spesa di conseguenza. Per semplificare il tutto, è utile redigere un piano dei pasti . Inserisci i pasti previsti e gli alimenti di cui hai bisogno per farli e avrai una lista della spesa già pronta. Per facilitare questo passaggio e per aiutarti, abbiamo creato un modello di piano settimanale che puoi scaricare qui:

Scarica il piano settimanale

Non dimenticare di includere spuntini sani e gustosi.

Quando pianifichi i tuoi pasti, l'obiettivo è trovare alternative nuove e salutari ai tuoi cibi abituali o cucinare piatti completamente nuovi settimana dopo settimana .

La nostra tabella qui sotto dovrebbe darti qualche idea su quali alimenti puoi sostituire gradualmente con opzioni più sane : questa tabella può anche aiutarti a perdere peso:

Assicurati inoltre di includere nella tua dieta alimenti freschi e non lavorati il più possibile . Più sono le fasi di lavorazione di un prodotto, più additivi ed esaltatori di sapidità contiene. Il che, a sua volta, non è molto salutare per l'organismo.

Iprodotti pronti che a prima vista sembrano sani spesso contengono conservanti, coloranti, conservanti e stabilizzanti .

Per evitare i prodotti pronti, puoi provare le nostre ricette di diversi tipi di porridge, granola fatta in casa o muesli Bircher !

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