Qual è il mio fabbisogno calorico? Come faccio a calcolare il mio tasso metabolico basale? Di quante calorie ho bisogno se voglio costruire muscoli o perdere grasso? - Sei curioso di conoscere le risposte? Allora sei nel posto giusto, perché di seguito daremo uno sguardo più approfondito all'argomento calorie e alle specifiche per gli uomini.
Caloria: cos'è?
In parole povere, l'energia contenuta negli alimenti si misura in calorie. Potresti anche aver sentito il termine “ potere calorifico ”. Questo è un altro termine per indicare l'energia in questione. Nella vita di tutti i giorni, spesso si parla erroneamente di calorie quando in realtà si parla di kilocalorie kcal (cioè 1.000 calorie). In questo articolo ci atteniamo al termine comune e utilizziamo caloria e kilocaloria come sinonimi.
Sulle confezioni degli alimenti, oltre al valore calorico (kcal), troverai anche le informazioni in kilojoule (kJ). Quest'ultima è l'unità di misura ufficiale dell'energia. Tuttavia, poiché la maggior parte delle persone ha maggiore familiarità con le kcal, questa viene ancora utilizzata nell'industria alimentare.
La conversione da kilocalorie kcal a kilojoule kJ si effettua dividendo per circa 4,2, cioè se un alimento ha 1000 kcal, ha circa 238 kJ.
Calcolo del fabbisogno calorico
Come tutti sappiamo, il corpo ha bisogno di energia sotto forma di cibo per svolgere correttamente i processi quotidiani e importanti. La quantità esatta di energia di cui hai bisogno dipende da diversi fattori :
- sesso
- età
- altezza
- il tuo peso
- livello di attività
- Fattori individuali: come ad esempio malattie che influenzano l'apporto calorico.
Il nostro pratico calcolatore di calorie tiene conto di tutti questi fattori e ti fornisce un risultato affidabile in pochi secondi. Inoltre, il calcolatore di calorie è ovviamente gratuito. Provalo subito!
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Cosa devi considerare?
Avrai notato che nel calcolatore di calorie devi inserire anche il tuo sesso. Perché? Quando si parla di fabbisogno calorico, uomini e donne differiscono per alcuni aspetti che devono essere presi in considerazione.
Il tasso metabolico basale degli uomini è più alto a causa della loro diversa “composizione corporea ”: ciò significa che gli uomini hanno naturalmente una percentuale maggiore di muscoli e minore di grasso. Inoltre, sono spesso più alti e pesanti, quindi hanno più massa e consumano più calorie.
Se ti interessano le differenze esatte, puoi leggerle qui .
Fabbisogno calorico per la costruzione muscolare
Per calcolare quante calorie dovresti assumere per aumentare di peso, devi considerare il tuo bilancio energetico . Se assumi tante calorie quante ne consumi, il bilancio è neutro.
Quando si perde peso, il valore deve essere negativo. Quindi, o mangi meno del tuo fabbisogno calorico raccomandato o fai attività fisica supplementare senza mangiare di più. Al contrario, il bilancio energetico per aumentare di peso deve essere positivo: in altre parole, dovresti mangiare più di quanto indicato dal tuo calcolatore di calorie.
Non è possibile dire in termini generali quante calorie in più devi assumere, perché dipende da fattori individuali. In generale, comunque, si consiglia un surplus calorico di 300-500 kcal . Tuttavia, è consigliabile non consumare calorie in modo indiscriminato, ma scegliere alimenti sani e ad alto contenuto proteico.
Il calcolatore di calorie ti fornisce il tuo fabbisogno calorico ideale in modo pratico e semplice e calcola allo stesso tempo il tuo livello di attività. Per costruire i muscoli, tuttavia, è necessario aggiungere le calorie di cui sopra.
Cos'è il tasso metabolico basale?
Se leggi di più sul fabbisogno calorico e simili, ti imbatterai spesso nel termine “tasso metabolico basale”. Si tratta della quantità di energia di cui il tuo corpo ha bisogno a riposo per svolgere tutti i processi e le funzioni necessarie. In altre parole, dovresti sempre consumare questa quantità di energia (sotto forma di cibo) ogni giorno, indipendentemente dal fatto che tu voglia perdere o guadagnare peso.
Al contrario, il tasso metabolico di prestazione è la parte necessaria per svolgere ulteriori attività fisiche . Questa parte può variare di giorno in giorno, a seconda di quanto ti alleni. Insieme formano il tuo tasso metabolico totale, ovvero il tuo fabbisogno calorico giornaliero raccomandato.
Puoi usare la seguente formula per calcolare facilmente il tuo tasso metabolico basale come uomo.
- Uomini: GU (kcal/giorno) = 1 x kg di peso corporeo x 24
Per una spiegazione dettagliata e un calcolo più preciso, leggi qui .
Perché contare le calorie?
Ci sono diversi motivi per contare le calorie, che possono variare da persona a persona. Il seguente elenco non è esaustivo, ma può fornire una panoramica dei casi in cui può essere utile tenere traccia delle calorie.
Contare le calorie: Sì, grazie!
Come già accennato, hai bisogno di una panoramica accurata se vuoi aumentare i muscoli o il peso in generale, ad esempio. Può anche essere utile conoscere il tuo apporto calorico giornaliero quando stai perdendo peso.
È particolarmente interessante scoprire la differenza tra la tua percezione e la realtà. Per fare un esempio: Potresti avere la sensazione di mangiare troppe calorie, ma dopo aver effettuato il monitoraggio ti rendi conto che potresti mangiare ancora di più per raggiungere il tuo fabbisogno calorico ideale.
Gli svantaggi
Come per tutte le cose, ci sono alcuni argomenti contro il conteggio costante delle calorie.
È importante non stressarsi se si supera il fabbisogno calorico prescritto! Ma anche se il conteggio delle calorie mostra che ne hai ancora un po' ma sei già sazio, dovresti ascoltare il tuo intuito e il tuo corpo.
Se ti rendi conto che il conteggio costante delle calorie ti mette sotto pressione e ti senti in colpa se mangi qualcosa di dolce e assumi improvvisamente molte calorie, è consigliabile smettere di tenere il conto.
Devi anche tenere presente che il fatto che qualcosa sia poco calorico non significa che sia sano. Le noci sono solitamente molto caloriche. Tuttavia, poiché contengono grassi e proteine preziose, non dovresti rinunciarvi!
Pertanto, se vuoi conoscere il tuo apporto calorico, vale la pena di calcolare anche altri nutrienti come carboidrati, proteine, grassi, vitamine e minerali. Diverse app possono aiutarti in questo senso.
Conclusioni
Per riassumere, può essere interessante tenere traccia delle calorie per un certo periodo di tempo, per scoprire alcune abitudini alimentari e per conoscere l'apporto di nutrienti. Tuttavia, non devi lasciarti mettere sotto pressione e ascolta il tuo corpo !
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L'avena è un ingrediente di base ideale per la colazione grazie ai nutrienti che contiene, come magnesio, zinco e ferro. Inoltre, i fiocchi forniscono energia a lunga durata. Come funziona esattamente?
Da un punto di vista chimico, i carboidrati contenuti nell'avena sono costituiti da lunghe catene. Una volta assorbiti, i carboidrati vengono scomposti nell'organismo e poi assorbiti nel flusso sanguigno. A seconda della lunghezza delle catene, questo processo avviene a velocità diverse. Poiché la farina d'avena è a catena lunga, richiede più tempo per essere scomposta. Di conseguenza, i livelli di zucchero nel sangue aumentano più lentamente e la sazietà dura più a lungo. Questo è ovviamente l'ideale se vuoi perdere peso o avere un'energia duratura per il tuo allenamento.
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