I grassi sani sono una parte importante della nostra dieta? Per molti è impensabile, perché i grassi sono caduti in discredito nel corso degli anni a causa dei culti del fitness e dei concetti di dieta. Sono considerati il nemico numero uno, i responsabili dell'obesità e un fattore di rischio per le malattie cardiovascolari. Tuttavia, i grassi possono anche avere un effetto positivo sulla nostra salute, in quanto sono importanti fonti di energia e svolgono funzioni indispensabili per il nostro organismo.
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In questo articolo puoi scoprire perché i grassi sani sono migliori della loro reputazione, quali alimenti li contengono e come puoi integrarli abilmente nella tua vita quotidiana.
Cosa sono i grassi sani?
Insieme ai carboidrati e alle proteine, i grassi sono uno dei nutrienti fondamentali della nostra dieta. Ci fornisce energia ed è un elemento importante per la costruzione e il mantenimento delle nostre cellule. Sarebbe quindi sbagliato dire che i grassi non sono sani o sono cattivi di per sé. In realtà, sono fondamentali. Tuttavia, è necessario fare una distinzione tra due diversi gruppi di grassi: gli acidi grassi saturi e insaturi.
Grandi quantità di acidi grassi saturi determinano un aumento del cosiddetto colesterolo LDL, che si deposita nelle arterie e aumenta il rischio di malattie cardiache e ictus. Si trovano, ad esempio, nei prodotti animali come burro, formaggio, pancetta, carne e salsicce. (1)
Gli acidi grassi insaturi, invece, aiutano l'organismo a trasportare il colesterolo cattivo nel fegato, dove viene infine scomposto. Hanno quindi un effetto positivo sulla salute del cuore e proteggono anche il sistema nervoso. Per questo motivo, gli acidi grassi insaturi sono parte integrante di una dieta sana .
Gli acidi grassi insaturi possono essere suddivisi in due gruppi: acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi. Mentre i primi si trovano in alimenti come l'olio d'oliva, l'olio di colza, l'olio di girasole, l'avocado e le noci, i secondi si trovano nei semi di lino, nelle noci, nell'olio di colza e nei pesci grassi come il salmone o lo sgombro. Comprendono anche acidi grassi omega-6 e omega-3.
Perché abbiamo bisogno di grassi sani?
Innanzitutto, i grassi sono un'importante fonte di energia: un grammo di grassi fornisce ben 9 kcal, ovvero più del doppio di energia rispetto alle proteine o ai carboidrati. Ma questo non è l'unico compito che i grassi svolgono nel nostro organismo. Ad esempio, il grasso circonda i nostri organi e li protegge dalle lesioni. I grassi sani favoriscono anche la crescita delle cellule, le proteggono dalle malattie e sono necessari per trasportare le vitamine liposolubili A, D, E e K.
Cosa fanno i grassi sani?
Poiché i grassi sani trasportano il colesterolo cattivo fuori dalle arterie, riducono il rischio di malattie cardiache e ictus. Questo è stato dimostrato anche da uno studio condotto dall'Università di Harvard nel 2018 (1).
Al posto del malsano colesterolo LDL, gli acidi grassi insaturi producono il cosiddetto colesterolo HDL. Il suo compito è quello di assorbire l'LDL e trasportarlo al fegato, dove viene scomposto e infine espulso. Affinché i grassi sani svolgano il loro compito, però, è necessario ridurre anche il consumo di acidi grassi saturi.
Le fonti più importanti di acidi grassi insaturi
I grassi sani non si trovano esclusivamente, ma prevalentemente negli alimenti di origine vegetale. Ad esempio, noci, semi e oli vegetali contengono una notevole quantità di acidi grassi insaturi. Tuttavia, anche i pesci come il tonno, il salmone e lo sgombro sono tra le migliori fonti di grassi sani.
La tabella nutrizionale stampata sulle confezioni fornisce informazioni sul contenuto di grassi dei vari alimenti e se contengono acidi grassi saturi o insaturi.
Noci e semi come fonti di grassi sani
Noci e semi sono tra le fonti più popolari di grassi sani. Nocciole, noci e simili contengono pochi acidi grassi saturi e molti acidi grassi insaturi. Lo stesso vale per i semi di ogni forma e colore, come i semi di lino o di chia . Tra le altre cose, forniscono all'organismo importanti acidi grassi omega-3 e quindi supportano il lavoro di cuore e cervello.
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