I legumi sono dei veri e propri alimenti a tutto tondo. Piselli, ceci, fagioli bianchi e lenticchie, ma anche soia e arachidi, sono legumi . Si tratta di semi di piante che maturano in un baccello. Tra questi ci sono anche i lupini, un po' meno conosciuti, che crescono molto bene nel clima più fresco della Germania. I legumi non solo contengono innumerevoli sostanze nutritive salutari, ma possono anche essere utilizzati in diversi modi. Per questo motivo sono molto apprezzati da vegetariani e vegani come parte di una dieta sana , ad esempio come fonte di proteine vegetali. Scopri perché i legumi dovrebbero essere presenti nel tuo piatto ogni giorno in questo articolo.
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Cosa sono i legumi?
I legumi sono, in senso stretto, i semi dei cosiddetti legumi, noti anche come legumi. Di solito sono disponibili sugli scaffali dei supermercati o nei negozi online in forma essiccata all'aria (in questo caso devono essere messi in ammollo in acqua prima della preparazione - l'acqua di ammollo va sempre versata). Tuttavia, possono essere acquistati anche in scatola in forma precotta.
I legumi sono particolarmente essenziali nelle diete a base vegetale. Tuttavia, un apporto sufficiente di legumi è consigliato anche nelle diete miste. Il motivo è l'ampia gamma di nutrienti. I legumi contengono molte proteine di alta qualità , fibre salutari e un'ampia varietà di minerali e sostanze vegetali secondarie.
I legumi sono così salutari
Si consiglia di consumare regolarmente i legumi, preferibilmente fino a tre volte al giorno . Ma su cosa si basa questa raccomandazione?
La risposta a questa domanda è semplice. Perché i legumi sono estremamente salutari. Molte varietà contengono almeno 20 grammi di proteine per 100 grammi . E senza alcun sottoprodotto negativo come gli acidi grassi non salutari. Questo perché la maggior parte dei legumi è povera di grassi .
Contengono inoltre molte fibre , che garantiscono una flora intestinale sana e mantengono te e il tuo corpo in forma. Da sottolineare anche la notevole quantità di minerali . Ferro, zinco, magnesio, potassio, fosforo e manganese, ad esempio, sono presenti in quantità significative. Ma i legumi contengono anche vitamine salutari come quelle del complesso B . Oltre alle vitamine del gruppo B citate, i legumi sono anche una fonte di acido folico.
In termini di salute, questi nutrienti si manifestano sotto forma di un livello stabile di zuccheri nel sangue e quindi proteggono dal desiderio di cibo e dal diabete. Tuttavia, i legumi sono anche considerati una misura preventiva naturale per evitare malattie comuni come i problemi cardiovascolari o il cancro.
Se vuoi seguire una dieta vegetariana, i legumi sono la soluzione ideale!
I legumi freschi o secchi sono adatti come fonte di proteine vegetali ?
Chi segue una dieta a base vegetale o fa sport presta particolare attenzione al contenuto proteico degli alimenti. Se dai un'occhiata al contenuto proteico dei legumi, ti renderai subito conto che sono un'ottima fonte di proteine.
Nella scienza nutrizionale, la qualità di una fonte proteica viene solitamente espressa in termini di valore biologico . Questo riflette la composizione della proteina , definita dagli aminoacidi che contiene .
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Alcuni legumi, come i semi di soia , hanno già di per sé un alto valore biologico . Se i superalimenti di origine vegetale vengono sapientemente combinati, il loro valore biologico e quindi la loro qualità possono aumentare ulteriormente. Una miscela di fagioli e mais , come quella che si trova nel peperoncino messicano, ad esempio, equivale all'incirca a un classico uovo di gallina , che a sua volta costituisce la base del valore biologico.
Ad eccezione dei piselli verdi, del mangetout e delle arachidi, non dovresti consumare i legumi crudi, in quanto possono essere dannosi per il tuo organismo (ad esempio per la presenza di lectine).
Dovresti conoscere queste varietà
È vero che non tutti sono in grado di conoscere i legumi. Ma non è detto che sia così. La varietà non potrebbe essere maggiore. Se non ti piacciono i fagioli, potrebbero piacerti le lenticchie. Se non ti piacciono le lenticchie, potresti essere soddisfatto dei ceci. Questi ultimi possono essere utilizzati per preparare un delizioso hummus, ad esempio. Ecco perché vale la pena dare un'occhiata più da vicino alle numerose varietà di legumi.
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Fagioli
I fagioli sono una merce di scarso valore. Rispetto a questi ultimi, però, hanno tutti un sapore eccellente. Di seguito troverai una piccola selezione di alcuni dei principali tipi di fagioli:
- Fagioli di soia (sono particolarmente noti per il loro utilizzo come sostituto della carne)
- Fagioli di rene
- Fagioli neri
- Fagioli bianchi
- Fagioli verdi
- Fagioli mung
- Fagioli Pinto
- Fagioli di campo
La particolarità delle diverse varietà è il loro utilizzo in cucina. I fagioli di soia sono un ottimo ingrediente per le bevande vegetali fatte in casa , mentre i fagioli di rene possono essere utilizzati per preparare deliziose torte, ad esempio.
Lenticchie
Le lenticchie sono uno dei legumi con la più alta densità di nutrienti. Ma non sono solo i loro nutrienti salutari a renderle così popolari. A seconda della varietà, sono estremamente facili e veloci da preparare. Lelenticchie rosse e verdi , ad esempio, sono pronte in soli dieci minuti .
Tuttavia, è necessario prevedere un po' più di tempo per le lenticchie più grandi, come le lenticchie a piastra . Il tipo di lenticchie da utilizzare dipende dal piatto che vuoi preparare. Lelenticchie Beluga , ad esempio, sono perfette per le insalate, mentre le lenticchie rosse sono ideali per le salse senza carne.
I piselli
I ceci sono i protagonisti assoluti della cucina vegetale. Non solo sono adatti come spuntino croccante al forno, ma possono anche essere utilizzati come base per torte o polpette vegetali.
La situazione è simile a quella dei classici piselli . A differenza dei ceci, però, i piselli verdi si distinguono per il loro familiare sapore dolce . Tuttavia, sono molto versatili. Che si tratti di un'aggiunta al riso o al purè di patate, di un condimento dolce nel chilli sin carne o di una base per deliziose creme spalmabili , i piselli dolci sono adatti a tutto. Inoltre, i piselli dolci hanno un sapore delizioso e non necessitano di una lunga cottura, in quanto devono essere sbollentati solo brevemente.
Come integrare i legumi nella tua vita quotidiana
All'inizio molte persone trovano difficile integrare i legumi nella loro routine quotidiana. Basta un po' di ingegno. I suggerimenti che seguono servono da ispirazione: non ci sono limiti alla tua creatività. Prova a fare qualcosa. Vedrai che con i legumi puoi fare molto di più di quello che pensavi all'inizio 😉
Legumi a colazione
Indubbiamente, integrare i legumi nella colazione sembra un'idea insolita all'inizio. Ma non lo è affatto. Se guardi un po' fuori dagli schemi, ti renderai subito conto che i legumi sono molto popolari a colazione.
Nel Regno Unito, ad esempio, i fagioli sono parte integrante della classica colazione all'inglese . Anche in Giappone le persone amano fare una colazione calda : i fagioli di soia sotto forma di miso e tofu sono utilizzati nella tradizionale zuppa di miso. In India, invece, le lenticchie sono tradizionalmente consumate a colazione, lavorate come farina di lenticchie nella torta del mattino.
Puoi anche preparare facilmente un porridge di lenticchie dolce con le lenticchie. Per farlo, porta a ebollizione lenticchie, avena e latte. Se vuoi, puoi aggiungere anche una banana schiacciata. Cuoci il porridge di lenticchie a fuoco medio per circa 20 minuti fino a raggiungere una consistenza cremosa.
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Come vedi, puoi consumare una sana porzione di legumi a colazione. Se elaborare i legumi al mattino ti richiede troppo tempo, puoi anche utilizzare i nostri waffle proteici verdi Verival . Sono un'ottima alternativa al pane, a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto proteico .
I legumi come spuntino
Incredibile, ma vero. I legumi possono rappresentare un'alternativa salutare agli snack ricchi di grassi . I ceci, ad esempio, possono essere semplicemente marinati a piacere e cotti in forno. In questo modo diventano croccanti e perfetti come spuntino salutare mentre si guarda la TV o si gioca con gli amici.
I legumi sono adatti anche come spuntino sotto forma di torte o altri dolci. I fagioli, ad esempio, sono un'ottima base per i brownies vegani .
Conclusione
I legumi sono estremamente salutari grazie al loro elevato contenuto di fibre e proteine e sembrano addirittura proteggere da tipiche malattie comuni. Integrare questi superalimenti di origine vegetale nella tua vita quotidiana può richiedere un po' di tempo, ma una volta presa la mano, possono arricchire incredibilmente i tuoi piatti.
Sia a colazione, sia come spuntino, sia come pranzo o cena classica, sia come zuppa o come crema da spalmare. I legumi sono dei veri e propri tuttofare e non dovrebbero mancare nella tua dieta. Quindi divertiti a provarli e buon appetito 😉
Un'ultima nota: i legumi contengono purine. Dovresti quindi evitarli se soffri di gotta. Il tuo medico potrà darti maggiori informazioni in merito.
