Il nostro corpo e una dieta sana non possono funzionare senza nutrienti . Tutti i nostri processi interni sono resi possibili dai nutrienti di cui abbiamo bisogno, ecco perché il nostro organismo ha costantemente bisogno di questi piccoli sostenitori in quantità sufficienti.
Si distingue essenzialmente tra macronutrienti (grassi, proteine, carboidrati) e micronutrienti (vitamine, minerali).
I punti più importanti in breve:
- I micronutrienti non forniscono energia (kcal)
- Sono essenziali per molte funzioni fisiologiche del corpo umano (crescita cellulare, divisione cellulare, rinnovamento della pelle, dei capelli, dei muscoli...).
- Suddivisione in vitamine , minerali e oligoelementi
- Una dieta sana è importante per evitare una carenza di micronutrienti
Secondo uno studio 1 della Società Tedesca di Nutrizione, solo il 41% degli intervistati raggiunge la raccomandazione minima di 250 g di frutta al giorno e si assicura così un adeguato apporto di micronutrienti.
Tuttavia, non è difficile assumere una quantità sufficiente di micronutrienti e mantenere il tuo corpo sano e in forma.
Ma cosa sono i micronutrienti ? Quali e quanti ne dovresti assumere ? E quali sono gli alimenti adatti? In questo articolo chiariamo le domande più importanti sull'apporto di nutrienti al tuo corpo e ti mostriamo come puoi sostenere le tue cellule con i micronutrienti in modo rapido, semplice e delizioso.
Cosa sono i micronutrienti e i macronutrienti?
In parole povere, i macronutrienti come i carboidrati , le proteine e i grassi sono i fornitori di energia dell'organismo, mentre i micronutrienti sono essenziali per il corpo ma non forniscono energia .
Hanno invece altri importanti compiti da svolgere. Ad esempio, rafforzano il sistema immunitario, sono importanti per il cuore e la circolazione e supportano l'emopoiesi e il metabolismo energetico.
I micronutrienti comprendono vitamine , minerali e oligoelementi , oltre a sostanze vegetali secondarie , acidi grassi essenziali e aminoacidi . Queste sostanze sono vitali per il nostro organismo e ci proteggono, ad esempio, dai radicali liberi. Sono quindi importanti antiossidanti. I micronutrienti sono anche un importante tassello nella formazione delle sostanze messaggere del nostro corpo.
A differenza dei macronutrienti , però, il nostro corpo non può produrre da solo questi nutrienti vitali. Affinché il nostro metabolismo funzioni correttamente, dobbiamo quindi assumerli con il cibo. Tuttavia, queste sostanze, per quanto diverse, non forniscono energia.
Anche se i micronutrienti non forniscono energia, sono necessari per costruire macromolecole o come cofattore per importanti reazioni enzimatiche .
Una dieta equilibrata, l'esercizio fisico e lo sport sono altrettanto importanti per il fabbisogno di micronutrienti di ogni persona quanto la crescita, la gravidanza, l'età, ma anche lo stress, il fumo o le malattie. Un apporto personalizzato e ottimale di nutrienti è un prerequisito importante per tutti i processi dell'organismo.
| Micronutrienti |
| ✓ Vitamine (idrosolubili e non idrosolubili): vitamina D (ergo-/colecalciferolo), vitamine del gruppo B come vitamina B 5 (acido pantotenico), vitamina B12 (cobalamina), Viamin B7 (biotina) ,… |
| ✓ Minerali (nutrienti inorganici) suddivisi in: |
| – Elementi quantitativi: calcio, cloro, potassio, magnesio, sodio, fosforo, zolfo |
| – Oligoelementi (essenziali per l'uomo): ferro, iodio, rame, zinco, manganese, molibdeno, selenio, cobalto |
| ✓ Aminoacidi proteinogenici: isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano, valina |
| ✓ Acidi grassi omega: acidi grassi omega-3, acidi grassi omega-6, acidi grassi omega-9 |
Quindi l'organismo non ricava energia da questi nutrienti - ma allora perché ne abbiamo bisogno ? La spiegazione è molto semplice: l'organismo umano ha bisogno di micronutrienti per quasi tutte le funzioni vitali.
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Cosa sono i micronutrienti e cosa fanno nell'organismo?
Esistono molti micronutrienti. Anche gli alimenti, quindi, contengono diversi micronutrienti in quantità e composizioni differenti.
A sua volta, l'organismo ha un fabbisogno giornaliero diverso di queste diverse sostanze. Ci sono sostanze di cui il corpo ha bisogno in grandi quantità e altre di cui ha bisogno solo in concentrazioni molto basse. Alcune possono essere prodotte dall'organismo stesso, altre devono essere assunte dall'esterno, il che è noto anche come essenziali.
Per quanto riguarda alcuni micronutrienti, l'organismo è in grado di immagazzinarli per un periodo di tempo più lungo e di costituire delle scorte, mentre per altri non è in grado di farlo. Come puoi vedere, la varietà di questi piccoli aiutanti è enorme. Ma quali sono effettivamente i micronutrienti importanti per il nostro organismo?
Le funzioni dei micronutrienti importanti in sintesi:
Le funzioni di importanti micronutrienti in sintesi:
- Vitamina C , e selenio per il sistema immunitario
- La vitamina B1 supporta il metabolismo energetico
- La vitamina B6, la B12 e l'acido folico aiutano a ridurre l' affaticamento
- Ferro, zinco e iodio favoriscono la concentrazione
- La vitamina E e il rame proteggono le cellule dallo stress ossidativo
- La vitamina A garantisce una buona vista , un sistema immunitario forte e svolge un ruolo importante nella riproduzione.
Le vitamine come fornitori di micronutrienti
L'organismo umano è in grado di produrre autonomamente alcunevitamine , ma non in quantità sufficienti. La maggior parte di esse deve quindi essere fornita attraverso la dieta .
Si distingue tra vitamine liposolubili e idrosolubili: queste ultime, in particolare, devono essere assunte regolarmente perché l'organismo non può immagazzinarle.
Esse supportano l'organismo in innumerevoli reazioni metaboliche . Il loro compito principale è quello di regolare l'utilizzo dei macronutrienti che forniscono energia.
Sono quindi coinvolte direttamente e indirettamente in un gran numero di processi vitali dell'organismo. Inoltre, alcune vitamine sono coinvolte in funzioni molto specifiche. È quindi importante assicurarsi di avere un apporto sufficiente di queste sostanze.
La vitamina B6, ad esempio, contribuisce al funzionamento del metabolismo energetico e al funzionamento ottimale del sistema nervoso, mentre la vitamina C assicura un sistema immunitario forte. La vitamina K svolge inoltre un ruolo importante nella coagulazione del sangue.
In generale, il nostro organismo contiene 13 vitamine - 4 liposolubili e 9 idrosolubili - che dovrebbero essere sempre disponibili in quantità sufficienti per un organismo in forma.
| Vitamine liposolubili | Vitamine idrosolubili |
|---|---|
| Vitamine A (retinolo) | Vitamine del complesso B – Vitamina B1 (tiamina) – Vitamina B2 (riboflavina) – Vitamina B3 (niacina) – Vitamina B5 (acido pantotenico) – Vitamina B6 (piridossina) – Vitamina B7 (biotina) |
| Vitamine D (colecalciferolo) | Vitamine C (acido ascorbico) |
| Vitamine E (tocoferolo) | Acido folico |
| Vitamine K (fillochinone) | Vitamina B12 (cobalamina) |
I minerali
I minerali sono essenziali, cioè vengono assorbiti solo attraverso l'alimentazione. Possono essere suddivisi in elementi di base e oligoelementi.
Gli elementi in tracce includono sodio, calcio e magnesio. Il calcio è importante per la salute delle ossa, mentre il magnesio è essenziale per il funzionamento dei muscoli, ad esempio.
Mentre gli elementi di massa si trovano in alte concentrazioni nell'organismo, il corpo immagazzina gli oligoelementi solo in misura limitata. Gli oligoelementi includono ad esempio il ferro, il rame e lo zinco.
Il ferro è fondamentale per i globuli rossi e per l'apporto di ossigeno al sangue e quindi all'intero organismo, mentre lo zinco contribuisce alla stabilità del sistema immunitario.
I minerali svolgono quindi un numero considerevole di compiti nel nostro organismo. Non solo sono importanti elementi costitutivi di strutture corporee come le ossa, ma aiutano anche ad attivare gli enzimi o a mantenere l'equilibrio idrico.
Di quanti nutrienti ho bisogno al giorno?
Devo contare i micronutrienti? Se l'apporto di micronutrienti è insufficiente , si verificano disturbi fisici e, a lungo andare, malattie gravi.
Alcuni gruppi di popolazione sono più colpiti da alcuni sintomi di carenza . Ad esempio, le donne hanno maggiori probabilità di soffrire di carenza di ferro rispetto agli uomini, il che può portare a stanchezza e affaticamento .
La carenza di selenio, invece, è particolarmente comune tra i vegani . Essa compromette il funzionamento degli organi e può contribuire alle malattie del muscolo cardiaco.
Tutti questi diversi micronutrienti non vanno quindi sottovalutati. Possiamo essere in forma e in salute solo se sono disponibili in quantità sufficienti.
Tuttavia, il fabbisogno giornaliero di micronutrienti varia da persona a persona e dipende da vari fattori come l'età, lo stile di vita e l'assunzione di farmaci.
Inoltre, il fabbisogno può aumentare in caso di alcune malattie. Vuoi sapere qual è l'apporto ideale di micronutrienti per te? Nella seguente tabella abbiamo raccolto una panoramica approssimativa.
I valori corrispondono alle raccomandazioni della DGE , la Società Tedesca di Nutrizione.
| Sostanze nutritive | Fascia di età | Uomini | Donne |
|---|---|---|---|
| Vitamina C | 25-51 anni | 110 mg/die | 95 mg/die |
| Vitamina B12 | 25-51 anni | 4,0 µg/giorno | 4,0 µg/giorno |
| Sodio | 25-51 anni | 1500 mg/die | 1500 mg/die |
| Ferro | 25-51 anni | 10 mg/die | 15 mg/die |
Questi alimenti sono particolarmente ricchi di nutrienti
Non c'è quasi nessuna fase metabolica del nostro corpo in cui i micronutrienti non siano coinvolti. Una dieta sana è quindi alla base della nostra salute. Ci fornisce tutti i micronutrienti di cui abbiamo bisogno per una vita sana ed energica.
Da un punto di vista pratico , per semplicità, puoi orientarti sull'assunzione di un'ampia varietà di alimenti. Le raccomandazioni utilizzate a questo scopo si basano sulla piramide alimentare austriaca - per le diete vegetariane o vegane , puoi ovviamente fare riferimento anche a piramidi alimentari opportunamente adattate.
Cosa dovresti sapere su una dieta vegana - in questo modo
Cosa sono i micronutrienti naturali?
Frutta, verdura e legumi si trovano alla base della piramide alimentare, insieme a un sufficiente apporto di liquidi, e costituiscono quindi la base di una dieta sana.
Secondo la Società Tedesca di Nutrizione , dovresti assicurarti di mangiare cinque porzioni al giorno di alimenti di origine vegetale, in quanto questi forniscono vitamine, minerali, fibre e sostanze fitochimiche in abbondanza.
Anche i cereali integrali e le patate dovrebbero essere presenti in quantità sufficiente nella tua dieta quotidiana. L'avena è particolarmente consigliata in quanto non solo è ricca di vitamine del complesso B, ma è anche ricca di carboidrati complessi e di fibre digestive. Ifiocchi d'avena e la crusca d'avena sono quindi particolarmente salutari.
Altre importanti fonti di nutrienti sono i grassi e gli oli, il latte e i latticini e i prodotti animali. Gli oli vegetali, in particolare, vanno sottolineati in quanto contengono acidi grassi insaturi salutari e alcune vitamine liposolubili.
Le noci sono un'ottima fonte di acidi grassi sani: non solo contengono acidi grassi omega-3 , ma anche una varietà di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi e vitamine liposolubili che le rendono uno spuntino ideale tra i pasti.
Cosa sono i micronutrienti sintetici?
La maggior parte degli integratori alimentari, come le compresse multivitaminiche, sono micronutrienti prodotti sinteticamente. La loro struttura non differisce da quella dei nutrienti presenti naturalmente negli alimenti.
In linea di massima, l'organismo non è in grado di distinguere i micronutrienti prodotti sinteticamente da quelli presenti negli alimenti.
Una buona alimentazione di base dovrebbe quindi contenere tutte le vitamine, i minerali e gli oligoelementi importanti in un rapporto equilibrato. La reale utilità di un integratore alimentare dipende sempre dalla regolarità dell'assunzione, dal contenuto di nutrienti e dalla qualità dei micronutrienti utilizzati.
Conclusione
Proprio come i macronutrienti che forniscono energia, ossia carboidrati, proteine e grassi, i micronutrienti vitali vengono costantemente consumati e devono essere reintegrati quotidianamente e in quantità sufficienti. La base per questo è una dieta equilibrata con molta frutta fresca ( bacche , frutta, ecc.) e verdura.
Tuttavia, recenti studi nutrizionali hanno dimostrato che è necessario intervenire sull'assunzione di micronutrienti. Una dieta equilibrata con vitamine e minerali in abbondanza non è affatto difficile.
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In generale, è possibile coprire il fabbisogno giornaliero di micronutrienti con una dieta equilibrata. In alcuni casi, gli integratori alimentari possono aiutarti a raggiungere questo obiettivo, sempre in accordo con il tuo medico.
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- Società Tedesca di Nutrizione. Importanza di frutta e verdura nella dieta umana. Società Tedesca di Nutrizione e. V. Pubblicato nell'agosto 2011. Consultato il 20 aprile 2021. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/bedeutung-von-obst-und-gemuese-in-der-ernaehrung-des-menschen/
- Mathews R, Kamil A, Chu Y. Revisione globale delle indicazioni sulla salute del cuore per i prodotti a base di beta-glucano di avena. Nutrition Reviews . Pubblicato online il 30 luglio 2020:78-97. doi: 10.1093/nutrit/nuz069
