I carboidrati sono un'importante fonte di energia per il nostro organismo. Nonostante ciò, sono considerati ingrassanti in diverse diete. Se puoi mangiarli con la coscienza pulita o meno, dipende soprattutto dal tipo di fonte energetica che utilizzi per coprire il tuo fabbisogno giornaliero.
Mentre alcuni servono come fonte di energia per le funzioni corporee vitali e possono persino aiutarti a perdere peso, altri fanno impazzire i livelli di zucchero nel sangue. Il risultato è la voglia di cibo.
Per assicurarti di iniziare la giornata con molta energia, i nostri muesli sono realizzati con carboidrati sani che ti mantengono sazio a lungo.
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Cosa sono in realtà?
Insieme ai grassi e alle proteine, i carboidrati sono uno dei mattoni fondamentali (o macronutrienti) della nostra dieta. Insieme ai grassi sono le principali fonti di energia. Tra l'altro, la maggior parte dell'energia che assumiamo dai carboidrati viene utilizzata per le funzioni corporee di base. Tra queste, la respirazione, il battito cardiaco, l'attività cerebrale e la regolazione della temperatura corporea .
Tuttavia, non tutti i carboidrati sono uguali. Vengono suddivisi in tre gruppi diversi:
- Zuccheri semplici (monosaccaridi): Questi includono ad esempio il destrosio (glucosio) e lo zucchero della frutta (fruttosio). Essendo la forma più piccola possibile, non vengono scomposti durante la digestione. Pertanto, entrano nel flusso sanguigno più velocemente.
- Zuccheri doppi (disaccaridi): I disaccaridi o zucchero da tavola sono, ad esempio, lo zucchero di malto, lo zucchero del latte o lo zucchero semolato. Sono solubili in acqua e si trovano principalmente nei dolci. Questi alimenti non forniscono quasi nessuna vitamina o minerale. Sono invece una pura fonte di energia e fanno salire rapidamente i livelli di zucchero nel sangue.
- Zuccheri multipli (polisaccaridi): Si trovano principalmente nei cereali, nelle patate, nelle verdure e nei legumi sotto forma di amido e vengono spesso definiti carboidrati complessi. A differenza dei disaccaridi, hanno un sapore neutro e sono poco o per nulla solubili in acqua.
Di quanti carboidrati ho bisogno?
Secondo la Società Austriaca di Nutrizione, il fabbisogno giornaliero è pari al 50% dell'apporto energetico . Per le donne si tratta di circa 240 grammi, mentre per gli uomini il fabbisogno giornaliero è di 300 grammi. Inoltre, si raccomanda che circa il 30% della tua dieta provenga da grassi e circa il 20% da proteine.
Il modo migliore per coprire il fabbisogno giornaliero è quello di assumere carboidrati complessi. Perché sono la scelta migliore? Lo si può spiegare con la semplice chimica: Nel processo digestivo, i carboidrati vengono scomposti in singole molecole di zucchero. Più molecole di zucchero si uniscono, più i carboidrati sono complessi. Di conseguenza, ci vuole più tempo per scomporli nuovamente nei loro singoli elementi costitutivi. Per questo motivo i polisaccaridi vengono rilasciati nel sangue più lentamente e il livello di zucchero nel sangue sale solo lentamente. Questo significa che rimani sazio più a lungo e hai energia più a lungo. Inoltre, le tue prestazioni non calano così rapidamente.
D'altra parte, il processo di digestione è più veloce con i carboidrati raffinati (monosaccaridi e disaccaridi). Di conseguenza, il livello di zucchero nel sangue si alza e si abbassa più rapidamente e ti sentirai subito di nuovo affamato. Inoltre, hai voglia di dolci: scatta il famigerato attacco di fame .
Indice glicemico: cos'è?
Potresti aver sentito il termine indice glicemico in relazione ai carboidrati. In breve, misura il modo in cui gli alimenti contenenti carboidrati influiscono sui livelli di zucchero nel sangue .
Ad esempio, gli alimenti del gruppo dei monosaccaridi e dei disaccaridi hanno un indice glicemico elevato . Hanno quindi un forte effetto sul livello di zucchero nel sangue. D'altro canto, gli alimenti del gruppo dei polisaccaridi hanno un basso indice glicemico . Ciò significa che non fanno salire e scendere i livelli di zucchero nel sangue con la stessa rapidità.
Il low carb è utile per perdere peso?
In teoria, non abbiamo bisogno di carboidrati per sopravvivere. Infatti, quando le riserve dell'organismo sono vuote, il corpo ricorre alle riserve di grasso. Inoltre, è in grado di convertire le proteine in glucosio, cioè in singole molecole di zucchero, e quindi di produrre autonomamente carboidrati. Questo significa che le diete a basso contenuto di carboidrati possono funzionare . L'importante è che tu ti senta bene.
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Tuttavia, la dieta a basso contenuto di carboidrati non è consigliata come forma di alimentazione a lungo termine, poiché le diete estreme sono difficili da mantenere . Può portare a un successo a breve termine , ma a lungo termine è facile ricadere nei vecchi schemi. Cerca invece di eliminare gradualmente i carboidrati cattivi dalla tua dieta e di sostituirli con quelli buoni. In questo modo ti sentirai bene nel tuo corpo a lungo termine e non avrai bisogno di seguire una dieta.
Carboidrati buoni e cattivi
Per far sì che il tuo corpo abbia un apporto energetico ottimale e possa dare il meglio di sé ogni giorno, la maggior parte del tuo fabbisogno giornaliero dovrebbe essere coperto da carboidrati buoni . Ecco perché nella tabella seguente abbiamo raccolto alcuni alimenti che puoi integrare spesso nella tua dieta. Troverai anche tutti gli alimenti che dovresti evitare il più possibile:
| Carboidrati molto buoni | Carboidrati buoni | Carboidrati cattivi |
| Muesli (senza zucchero) e porridge | Pane integrale di grano | Pane bianco, pangrattato |
| Pane integrale | Riso integrale e basmati | Riso a grani lunghi |
| Pasta integrale | Pasta | Purè di patate in polvere |
| Bulgur | Cous Cous, miglio | Patatine fritte |
| Legumi (lenticchie, ceci, piselli) | Patate, patate dolci | Cereali altamente zuccherati |
| Latte/latte di soia | Yogurt alla frutta | Orsi gommosi |
| Insalate e verdure | Frutta secca | Soft drink come limonata o tè freddo |
| Frutta come mele, pere, bacche, arance, kiwi, uva, albicocche | Frutta come banane, ananas, papaie, manghi, meloni | Barretta di cioccolato |
| Pane croccante | Cialde di mais e riso | Zucchero d'uva |
| Noci e semi | Succo di mela e arancia | Gelato |
L'obiettivo dovrebbe quindi essere quello di coprire la maggior parte del tuo fabbisogno giornaliero con carboidrati molto buoni. In fin dei conti, il maggior valore di sazietà dei carboidrati complessi impedisce un'assunzione eccessiva di energia. In breve: mangi automaticamente di meno e puoi quindi mantenere o raggiungere più facilmente un peso corporeo sano.
I nostri consigli per assumere più carboidrati buoni
Per una colazione deliziosa e ricca di carboidrati buoni , ti consigliamo la nostra vasta gamma di mueslis e porridge. Aggiungi della frutta fresca e del latte o una bevanda di soia, ad esempio, e potrai iniziare la giornata con una bella carica di energia. Non solo aumenterai le tue capacità cerebrali, ma rimarrai sazio più a lungo.
A pranzo e a cena, prova i primi piatti con pasta integrale, un'insalata di bulgur fresco con verdure croccanti a tua scelta o prova questa deliziosa Buddha Bowl con ceci e la nostra farinata di zucca e pomodori biologici.
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