La vitamina B12 svolge un ruolo particolarmente importante nella nostra alimentazione. Sebbene la vitamina B6 regoli il nostro metabolismo, quasi nessun'altra vitamina ha un'influenza così forte sul nostro benessere e sulle nostre prestazioni fisiche come la vitamina B12.
In questo articolo ti spieghiamo perché e come funziona questa vitamina idrosolubile. Vediamo anche quali alimenti la contengono e quanta vitamina B12 fa parte di una dieta equilibrata.
Cos'è esattamente la vitamina B12/cobalamina?
La vitamina B12, nota anche come cobalamina, è una vitamina idrosolubile. È coinvolta nel rinnovamento cellulare e in numerosi processi metabolici ed è quindi essenziale per la vita.
Esistono forme attive e inattive di cobalamina, la vitamina B12. Holo TC si riferisce alla forma attiva della vitamina. Solo l'holo TC può essere assorbita come forma attiva da tutte le cellule dell'organismo.
Le forme inattive, invece, vengono talvolta prodotte per la fabbricazione di integratori vitaminici. Questi possono essere adatti in caso di carenza di vitamina B12.
Se ti senti spesso esausto o privo di energia e debolezza, questo potrebbe indicare una carenza di vitamina B12. Questo può essere il risultato di una dieta squilibrata o poco sana. Tuttavia, non bisogna escludere come causa anche malattie del tratto intestinale, come il morbo di Crohn.
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Perché gli esseri umani non sono in grado di produrre da soli la vitamina B12?
La vitamina B12 (cobalamina) viene prodotta da microrganismi come batteri o alghe. Questo processo è reso possibile dal fattore intrinseco dei mammiferi.
Tuttavia, molte persone hanno anche i batteri necessari nell'intestino crasso. Tuttavia, questo non serve a nulla: anche se la vitamina B12 viene prodotta nel tratto intestinale, non può essere assorbita attraverso la mucosa intestinale. Non viene quindi assorbita dall'organismo e, come molte altre sostanze - come la vitamina C - deve essere fornita attraverso la dieta o sotto forma di integratori alimentari - speciali preparati di vitamina B12.
L'effetto della vitamina B12 sul corpo umano
La vitamina B12 svolge diverse funzioni centrali nel corpo umano, a volte in interazione con altre sostanze, come il folato (acido folico prodotto artificialmente, come quello presente negli integratori alimentari): Acido folico, come può essere contenuto negli integratori alimentari). Un apporto sufficiente è quindi fondamentale. La vitamina B12
- è essenziale per la formazione dei globuli rossi, che trasportano l'ossigeno vitale,
- rafforza i nervi e favorisce la concentrazione, contribuendo al normale funzionamento del sistema nervoso,
- favorisce l'approvvigionamento energetico del corpo umano e contribuisce quindi al normale metabolismo energetico.
Questa vitamina idrosolubile svolge inoltre un ruolo decisivo nel metabolismo delle proteine e dei grassi e nel rinnovamento cellulare.
Un apporto equilibrato di vitamina B12 è quindi essenziale. Ma possiamo consumarne troppa o troppo poca? Scopri di seguito se è così e come puoi prevenire una carenza di vitamina B12.
Vitamina B12 - funzione e benefici per la salute
La vitamina B12 ha una funzione estremamente importante per il corpo umano. La vitamina B12 è coinvolta nel metabolismo degli acidi grassi e degli aminoacidi, insieme all'acido folico, tra le altre cose. Supporta inoltre l'ematopoiesi, in particolare quella dei globuli rossi, la funzione nervosa e la divisione cellulare ed è coinvolta nel metabolismo dell'omocisteina.
La vitamina B12 contribuisce alla normale funzione mentale e al normale funzionamento del sistema nervoso. La vitamina B12 contribuisce anche al normale metabolismo energetico. 1 La vitamina B12 agisce anche come coenzima per scomporre gli acidi grassi e gli aminoacidi. Aiuta quindi la conversione e il trasferimento di prodotti metabolici importanti per la produzione di energia.
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Sintomi e cause della carenza di vitamina B12
La carenza di vitamina B12 non è così rara, soprattutto nelle persone anziane. Questa vitamina si trova più o meno esclusivamente negli alimenti di origine animale.
Di conseguenza, i vegetariani e le persone che seguono una dieta vegana possono essere sempre più colpiti da questa carenza di vitamina B12. Di solito, quindi, hanno un maggiore fabbisogno di vitamina B12. Al contrario, però, questo non significa che una carenza non possa colpire anche altri gruppi di popolazione.
Una carenza di vitamina B12 influisce sul benessere fisico e mentale. Può provocare anemia a causa di un numero insufficiente di globuli rossi, oltre a perdita di appetito e vertigini. Potresti sentirti stanco e svogliato o avere difficoltà di concentrazione.
Anche il formicolio o la sensazione di intorpidimento possono essere segnali di un'insufficiente quantità di vitamina B12. Anche la depressione può avere origine da un insufficiente apporto di questa vitamina idrosolubile.
Tuttavia, una carenza di vitamina B12 non deve necessariamente essere legata all'alimentazione. Anche le malattie intestinali come il morbo di Crohn possono avere un effetto negativo sull'assorbimento della vitamina B12.
Quindi, se ti senti eccessivamente carente di energia e di slancio, è bene che tu ti rivolga a un medico. Questi potrà individuare la causa della carenza di vitamina B12 nel tuo caso specifico e discutere con te le misure più opportune. Se hai una carenza di vitamina B12, è consigliabile modificare la tua dieta o assumere degli integratori vitaminici.
A proposito, un dettaglio interessante per i vegetariani e per tutti coloro che seguono una dieta vegana: I prodotti di origine vegetale contengono la vitamina B12 al massimo come oligoelemento. Solo l'alga clorella ha un alto valore di vitamina B12. Tuttavia, questa viene prodotta da microrganismi e dipende quindi dall'ambiente in cui si trova la clorella.
Vitamina B12: è possibile un sovradosaggio?
Se la vitamina B12 viene assorbita dall'organismo sotto forma di cibo, è praticamente impossibile che l'organismo umano vada in sovradosaggio. Un eccesso viene assorbito attraverso la parete intestinale e una quantità eccessiva viene semplicemente espulsa attraverso i reni.
Tuttavia, infiammazioni o metastasi al fegato, ad esempio, possono causare un sovradosaggio. In casi molto rari, tale eccesso può causare reazioni allergiche o shock allergico.
Fabbisogno giornaliero: Quanta vitamina B12 dovrei assumere al giorno?
Mentre un sovradosaggio è quasi impossibile, una carenza di vitamina B12 può essere causata con relativa facilità da una dieta squilibrata o poco sana. 2 Qual è quindi il valore medio? Quanta cobalamina o vitamina B12 al giorno è necessaria e salutare?
I valori di riferimento sono diversi a seconda dell'età e del sesso. In Austria, questi valori sono stati determinati in collaborazione con la DGE, la Società Tedesca di Nutrizione. In seguito all'ultima revisione del valore di riferimento, questo è stato aumentato da tre a quattro microgrammi (µg) per adolescenti e adulti.
Durante la gravidanza e l'allattamento, le donne dovrebbero consumare 4,5 µg o 5,5 µg di microgrammi di vitamina B12: le donne in gravidanza e in allattamento hanno quindi un fabbisogno maggiore. Per i bambini, il fabbisogno è compreso tra 1,5 µg e 3,5 µg microgrammi, a seconda dell'età.
Quattro microgrammi equivalgono all'incirca a un bicchiere di latte, un uovo, un vasetto di yogurt o circa 60 grammi di formaggio Camembert.
La Società Tedesca di Nutrizione raccomanda di consumare regolarmente alimenti di origine animale per ottenere quantità sufficienti di vitamina B12. Questo funziona già se fai una sana colazione con yogurt o latte . Non è possibile ottenere una quantità sufficiente di vitamina B12 solo dai prodotti di origine vegetale.
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Quali alimenti contengono vitamina B12?
Come già detto più volte, la vitamina B12 si trova principalmente negli alimenti di origine animale. Nei mammiferi, la produzione è resa possibile dal cosiddetto fattore intrinseco. Oltre alla carne e al pesce, sono inclusi anche il latte e le uova.
Nel seguente elenco abbiamo raccolto gli alimenti con il più alto contenuto di vitamina B12. Le quantità si riferiscono a 100 grammi:
- Fegato di manzo - 65 µg
- Caviale, ostriche - da 14 a 20 µg
- Sgombro - 19 µg
- Aringa - 8,5 µg
- Manzo magro - 5 µg
- Trota, tonno, branzino - da 3,7 a 4,5 µg
- Emmental, Camembert, formaggio cremoso - da 0,8 a 3,1 µg
- Uovo - 1,8 µg
- Yogurt - 0,8 µg
- Latte - 0,5 µg
L'alga clorella è l'unico alimento non animale che produce grandi quantità di vitamina B12 - fino a 100 microgrammi per 100 grammi. Si tratta di una quantità addirittura superiore a quella fornita dal fegato di manzo.
Tuttavia, la vitamina B12 non viene prodotta dalle alghe stesse. Piuttosto, la produzione dipende dai microrganismi presenti sulla pianta o nel terreno, motivo per cui il valore può essere soggetto a forti fluttuazioni.
Dopo la fermentazione batterica, anche altri alimenti di origine vegetale possono contenere piccole quantità di vitamina B12. Tra questi ci sono i crauti e la birra, più adatta a una dieta liquida.
Come posso integrare la vitamina B12 nella mia dieta?
La quantità giornaliera raccomandata di vitamina B12 è relativamente bassa, pari a quattro microgrammi. È quindi facile assumere la vitamina nell'ambito della tua normale dieta.
Se vuoi iniziare la giornata sentendoti in forma e pieno di energia , è consigliabile assicurarsi di assumere la vitamina B12 al mattino.
Che ne dici di un gustoso muesli o di uno yogurt con una porzione di Good Morning Organic Energy Kick, per esempio? La miscela di nocciole intere tostate, scaglie di cocco e mirtilli rossi fruttati è la base perfetta per una colazione energizzante.
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Dosi: 4 persone
Ingredienti
- 250 g di yogurt
- 75 g di croccante di farro Verival
- Una manciata di more
Preparazione
- Riempi il tuo vasetto riutilizzabile con 200 g di yogurt.
- Ricopri lo yogurt con il Farro Croccante.
- Mescola il resto dello yogurt con 3-4 more e distribuiscilo sul croccante.
- Completa la tua colazione con qualche mora fresca.
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- Romain M, Sviri S, Linton DM, Stav I, van Heerden PV. Il ruolo della vitamina B12 nei malati critici: una revisione. Anestesia e Terapia Intensiva . Pubblicato online a luglio 2016:447-452. doi: 10.1177/0310057×1604400410
- Shipton MJ, Thachil J. Carenza di vitamina B12 - Una prospettiva del 21° secolo. Clin Med . Pubblicato online il 30 marzo 2015:145-150. doi: 10.7861/clinmedicine.15-2-145
Domande frequenti
Dove si trova la maggior parte della vitamina B12?
I prodotti animali, come la carne e i latticini, sono particolarmente ricchi di vitamina B12. Se questi vengono omessi dalla tua dieta personale (ad esempio una dieta vegetariana o vegana), il rischio di carenza di vitamina B12 aumenta. Nella maggior parte dei casi, gli alimenti di origine vegetale non contengono questa vitamina o ne contengono quantità minime, con alcune eccezioni come l'alga clorella, che a sua volta contiene quantità significative di vitamina B12.
Quanta vitamina B12 contengono le uova?
Le uova contengono circa 1,5 μg per 100 grammi. Considerando il fabbisogno giornaliero di vitamina B12 di un adulto (circa 3 μg secondo la Società Tedesca di Nutrizione), questa quantità copre già una parte significativa del fabbisogno di vitamina B12.
Quale frutta e verdura contengono vitamina B12?
La maggior parte dei tipi di frutta e verdura non contiene quantità significative di vitamina B12. Fanno eccezione l'olivello spinoso e alcuni tipi di alghe, tra cui la clorella.
Cosa priva l'organismo della vitamina B12?
Una carenza di vitamina B12 può avere diverse altre cause oltre all'alimentazione, tra cui - malattie gastrointestinali (ad esempio il morbo di Crohn o un'infiammazione prolungata della mucosa gastrica / gastrite) - malattie del fegato e dei reni - diabete - alcuni farmaci (come quelli che inibiscono la formazione di succhi gastrici) - alcol.
Come posso coprire il mio fabbisogno di vitamina B12?
Nelle persone sane, il fabbisogno giornaliero di vitamina B12 può essere generalmente coperto dalla dieta. In particolare, il latte e altri prodotti animali come le uova di gallina, la carne (soprattutto le frattaglie, come il fegato di vitello) e il pesce sono importanti fonti di vitamina B12 e sono quindi preziosi per l'apporto di vitamina B12. Se c'è già una carenza di vitamina B12 o se il fabbisogno aumenta (ad esempio a causa di una gravidanza), la vitamina può essere fornita anche tramite integratori alimentari: La vitamina B12 può anche essere somministrata in dosi elevate con l'aiuto di integratori alimentari: in questo caso è consigliabile consultare il proprio medico.
Cosa succede se mangi farina d'avena tutti i giorni?
Se includi la farina d'avena nella tua dieta quotidiana, assumi regolarmente carboidrati a catena lunga che mantengono costanti i livelli di zucchero nel sangue. La farina d'avena contiene anche il beta-glucano, una fibra alimentare che abbassa i livelli di colesterolo. Mangiare farina d'avena fa bene anche alla salute dell'intestino e stimola la digestione.
Come mi accorgo di avere una carenza di vitamina B12?
Una carenza di vitamina B12 può manifestarsi con diversi sintomi. Tra questi: - anemia - perdita di appetito - vertigini - stanchezza - problemi di concentrazione - formicolii - intorpidimento - depressione Se questi o altri sintomi simili si manifestano, è consigliabile rivolgersi a un medico.
Quali forme di vitamina B12 sono disponibili negli integratori alimentari?
Le forme più comuni di vitamina B12 presenti negli integratori alimentari sono cianocobalamina, adenosilcobalamina, idrossocobalamina e metilcobalamina.
Quali sono i formaggi con più B12?
I formaggi con quantità particolarmente elevate di vitamina B12 sono il Camembert e l'Emmental, ma anche la ricotta.
Quanto tempo ci vuole per reintegrare la B12?
Il tempo necessario per rimediare a una carenza di vitamina B12 dipende in gran parte dalla gravità del problema nel momento in cui viene diagnosticato da un medico. Il medico può consigliare un trattamento con integratori, anche se possono essere necessarie diverse settimane o mesi prima che la carenza venga corretta. A volte può essere necessario assumere vitamina B12 aggiuntiva anche in seguito, in ogni caso consultando il medico.
Come devono essere conservati e preparati gli alimenti con vitamina B12?
La vitamina B12 è sensibile al calore. È quindi importante cucinare questi alimenti freschi e delicatamente e non friggerli troppo a lungo.
