Vegetariano e comunque sano? Sì, è possibile. Tuttavia, persiste il mito che una dieta priva di carne porti con sé molti sintomi di carenza e sia quindi poco salutare.
Tuttavia, le statistiche dimostrano che i vegetariani hanno una vita più sana di chi mangia carne. La cosa più importante è seguire una dieta equilibrata, con o senza carne.
Scopri quanto è davvero salutare uno stile di vita vegetariano e cosa devi tenere a mente per una dieta senza carne.
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Cosa possono mangiare i vegetariani?
Gli alimenti che i vegetariani includono nella loro dieta possono essere altrettanto individuali quanto le ragioni che li spingono a rinunciare alla carne. Alcuni scelgono di non mangiare carne per il bene degli animali , altri diventano vegetariani o vegani per il bene dell'ambiente e altri ancora lo fanno per la loro salute .
Gli studi dimostrano che i vegetariani e i vegani hanno una vita più sana rispetto a chi mangia carne . Ciò è dovuto principalmente al fatto che osservano più da vicino la loro dieta e la loro salute rispetto a chi segue una dieta mista.
Secondo la definizione, esistono diverse forme di vegetarismo :
- Pescetariano : si astiene dalla carne ma non dal pesce.
- Ovo-latto-vegetariano : astensione dalla carne e dal pesce
- Latto-vegetariano : si astiene dalla carne, dal pesce e dalle uova, ma non dal latte e dai prodotti caseari.
- Ovo-vegetariano : astenersi dalla carne, dal pesce, dal latte e dai latticini, ma non dalle uova
- Vegano : Evita carne, pesce, uova, latte e altri prodotti derivati dagli animali, come il miele.
- Flessista : la dieta è prevalentemente vegetariana o addirittura vegana, ma carne e pesce sono occasionalmente presenti nel piatto.
Perché è salutare essere vegetariani
Evitando la carne e gli insaccati, i vegetariani consumano meno acidi grassi saturi e colesterolo cattivo. Di conseguenza, i vegetariani hanno meno probabilità di soffrire di malattie cardiovascolari o di disturbi gastrointestinali e hanno meno probabilità di soffrire di pressione alta o di livelli elevati di lipidi nel sangue.
I vegetariani hanno anche meno probabilità di essere in sovrappeso . Questo perché chi è privo di carne è più propenso a mangiare cibi sani.
Le persone che seguono una dieta vegetariana equilibrata possono quindi essere più sane della media .
Sebbene ci siano molte ragioni a favore di una dieta vegetariana, spesso ci sono ancora dei dubbi. Le preoccupazioni riguardano soprattutto l'adeguato apporto di proteine o la mancanza di ferro e vitamina B12 . 1
Per questo motivo, abbiamo pensato di approfondire questi punti per te. Ti diremo cosa conta davvero e come puoi vivere uno stile di vita vegetariano sano.
Con o senza carne: deve essere equilibrato!
La frutta e la verdura dovrebbero essere una parte importante della dieta , non solo per i vegetariani, ma anche per chi segue una dieta mista. Forniscono fibre e vitamine importanti .
Indipendentemente dalle tue preferenze alimentari, il fabbisogno giornaliero di carboidrati dovrebbe essere coperto da cereali integrali come il superfood farina d'avena , prodotti integrali o patate.
Possiamo aiutarti con la colazione, perché preferiamo utilizzare cereali integrali per i nostri muesli e porridge.
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Igrassi sani possono essere ottenuti da noci , semi, oli e grassi vegetali .
I legumi come fagioli, lenticchie o ceci forniscono l'apporto proteico necessario ai vegetariani . Anche il tofu e il tempeh sono fonti proteiche molto apprezzate. I vegetariani che includono prodotti animali nella loro dieta possono assumere ulteriori proteine da uova, latte e latticini .
In quanto vegetariano, dovresti esserne consapevole!
Esistono molti miti sul perché non sia salutare essere vegetariani. Diamo un'occhiata più da vicino a quelli più diffusi:
Mito 1: i vegetariani non mangiano abbastanza proteine
Insieme ai carboidrati e ai grassi, leproteine sono uno dei tre elementi fondamentali del nostro corpo. Sono le principali responsabili della costruzione dei tessuti corporei . Di conseguenza, una carenza di proteine porta a un'alterazione di diverse funzioni corporee.
Il fabbisogno proteico giornaliero di un adulto è di 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo . In una dieta vegetariana, il pesce e la carne non vengono utilizzati come fonti proteiche. Tuttavia, i vegetariani e i vegani dei paesi industrializzati difficilmente soffrono di carenza di proteine. Ci sono abbastanza alternative vegetali per coprire facilmente il fabbisogno giornaliero .
Ecco una panoramica delle principali fonti proteiche vegane:
- Cereali (avena, miglio, grano, segale, ecc.)
- Legumi (fagioli, lenticchie o piselli)
- Noci, semi o pseudo-cereali (grano saraceno e amaranto)
- Soia e prodotti a base di soia , come tofu e tempeh.
A differenza della carne e del pesce, queste fonti proteiche contengono anche importanti fibre . Non le trovi nella carne e nel pesce.
Se segui una dieta vegetariana, puoi includere nella tua dieta anche uova, latte e latticini.
Mito 2: I vegetariani soffrono di carenza di ferro
Lacarenza di ferro è la più comune in tutto il mondo. Secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità, circa il 30% di tutte le persone soffre di una carenza di ferro. Anche in questo caso, però, i paesi in via di sviluppo sono più colpiti di quelli industrializzati.
Poiché i prodotti animali hanno un elevato contenuto di ferro , i vegani e i vegetariani hanno maggiori probabilità di soffrire di carenza di ferro.
Tuttavia, se fai un po' di attenzione alla tua alimentazione e mangi una dieta equilibrata, non hai nulla di cui preoccuparti.
Puoi trovare ilferro in molti alimenti di origine vegetale , come ad esempio
- legumi
- Noci e semi (ad esempio i semi di zucca)
- Semi (ad esempio semi di lino)
- Cereali integrali
- fiocchi d'avena
- Frutta secca (es. datteri)
- Verdure (es. spinaci, bietole)
Tuttavia, il ferro di origine vegetale è meno facilmente assorbito dall'organismo rispetto a quello proveniente da prodotti animali. È quindi importante combinarli in modo intelligente. Ad esempio, la vitamina C migliora l'assorbimento del ferro.
Una possibile combinazione: al mattino bevi un bicchiere di succo d'arancia con il tuo muesli VERIVAL preferito . La vitamina C delle arance ti aiuterà ad assorbire il ferro contenuto nel muesli.
Un altro consiglio: una spruzzata di limone sulle verdure aiuta l'assorbimento del ferro di origine vegetale.
Dovresti anche evitare di combinare gli alimenti ricchi di ferro con il latte o i latticini , perché inibiscono l'assorbimento del ferro .
Per questo motivo, i vegetariani sono più inclini alla carenza di ferro rispetto ai vegani . Questi ultimi evitano del tutto i prodotti animali ed eliminano completamente il latte dalla loro dieta.
Mito 3: La vitamina B12 si trova solo nei prodotti animali
La vitamina B12 è l'unica vitamina che deve essere ingerita attraverso gli alimenti e si trova in quantità rilevanti solo nei prodotti animali . Per questo motivo, i vegani hanno difficoltà a coprire il loro fabbisogno giornaliero di vitamina B12 a lungo termine. Secondo le raccomandazioni, si tratta di 3 microgrammi al giorno.
Questa vitamina svolge un ruolo importante nella formazione del sangue e nella divisione cellulare . È inoltre importante per il nostro sistema nervoso e contribuisce al funzionamento del sistema immunitario.
Una carenza di vitamina B12 si manifesta spesso con stanchezza, difficoltà di concentrazione e sintomi neurologici come il formicolio alle dita. Tuttavia, il nostro corpo può immagazzinare le sue riserve di vitamina B12 per diversi anni . Questo significa che spesso la carenza si manifesta solo molto tardi.
La vitamina B12 è responsabile di molte importanti funzioni corporee. La vitamina B12 contribuisce al normale metabolismo energetico e al normale funzionamento del sistema nervoso. 2
Poiché la vitamina B12 non si trova solo nella carne, ma anche nelle uova, nel formaggio e nel latte , i vegetariani possono coprire il loro fabbisogno giornaliero.
Chi non mangia affatto prodotti di origine animale dovrebbe assumere integratori di vitamina B12 per evitare una carenza.
In ogni caso, è opportuno effettuare regolarmente delle analisi del sangue per riconoscere tempestivamente una carenza. Tuttavia, questo vale anche per chi mangia carne e non solo per i vegetariani e i vegani.
Mito 4: I vegetariani non possono soddisfare il loro fabbisogno di omega-3
Gliacidi grassi omega-3 sono acidi grassi essenziali . Ciò significa che non possono essere prodotti dall'organismo stesso e devono essere ottenuti dagli alimenti. Sono particolarmente importanti per la salute del cuore e per il normale funzionamento del cervello .
Forse avrai sentito dire che il pesce contiene livelli particolarmente elevati di questi grassi salutari . Si tratta soprattutto di pesci d'acqua fredda come salmone, sardine, sgombri e aringhe.
Tuttavia, a differenza della vitamina B12 , gli omega-3 si trovano anche in oli vegetali come l'olio di lino, l'olio di colza o l'olio di noci. Il fabbisogno può essere coperto anche da noci e semi.
I vegetariani che prestano attenzione alla loro dieta non devono preoccuparsi di una carenza. Gli Omega-3 possono essere facilmente integrati nella tua colazione , ad esempio utilizzando una manciata di noci come guarnizione del porridge .
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- Shipton MJ, Thachil J. Carenza di vitamina B12 - Una prospettiva del 21° secolo. Clin Med . Pubblicato online il 30 marzo 2015:145-150. doi: 10.7861/clinmedicine.15-2-145
- Romain M, Sviri S, Linton DM, Stav I, van Heerden PV. Il ruolo della vitamina B12 nei malati critici: una revisione. Anestesia e Terapia Intensiva . Pubblicato online a luglio 2016:447-452. doi: 10.1177/0310057×1604400410
