Ballaststoffe – eine ballaststoffreiche Ernährung mit den richtigen Lebensmitteln

Ballaststoffe – ballaststoffreiche Ernährung ist bei vielen Menschen zunächst negativ besetzt. Ballast ist ja nicht gerade für seine positiven Eigenschaften bekannt. Dies gilt jedoch nicht für Ballaststoffe in Lebensmitteln. Ganz im Gegenteil!

Seit etlichen Jahren ist nun schon bekannt, dass diese Stoffe zu einer ausgewogenen und gesunden Ernährung dazugehören. Doch war das nicht immer so: Vor noch nicht allzu langer Zeit galten Ballaststoffe als wertlos, da sie vermeintlich keinen Nutzen für den menschlichen Körper hatten.

ÄrztInnen und ErnährungswissenschaftlerInnen wissen es heutzutage aber besser: Inzwischen gelten Ballaststoffe sehr wohl als notwendige und gesunde Komponenten in der Ernährung.

Ballaststoffquellen – die Top Lebensmittel

An Ende dieses Beitrages weisst du genauestens Bescheid über ballaststoffreiche Lebensmittel. Was du schon immer über Ballaststoffe wissen wolltest, werden wir dir in unserem heutigen Blogbeitrag offenbaren.

Gerade beim gesunden Frühstück sind sie wichtig, damit man einen ordentlichen Start in den Tag hinlegt. Aber dazu später mehr!

Was sind Ballaststoffe?

Was sind Ballaststoffe genau? Ballaststoffe sind grundsätzlich faserreiche Nahrungsbestandteile von meist pflanzlichen Lebensmitteln. In tierischen Produkten kommen sie quasi gar nicht vor. Eine ballaststoffreiche Ernährung gelingt also nur, wenn ausreichend pflanzliche Lebensmittel konsumiert werden.

Man unterscheidet zwischen wasserlöslichen und -unlöslichen Ballaststoffen – beide haben unterschiedliche Eigenschaften.

Lösliche Ballaststoffe

Zu den löslichen Ballaststoffen zählen etwa Pektin, Gummis, Beta Glucan sowie bestimmte Hemizellulosen. Sie weisen eine hohe Wasserbindungskapazität auf – können also Wasser gut binden und so durch das erhöhte Volumen mehr Giftstoffe aus dem Magen-Darm-Trakt transportieren. Wasserlösliche Ballaststoffe kommen in größeren Mengen vor allem in Haferkleien, Gerste sowie Hülsenfrüchten natürlicherweise vor. Diese Ballaststoffe fungieren als Quellstoff, indem sie große Mengen an Wasser binden. Sie quellen durch die Aufnahme von Wasser im Darm auf. Dadurch kommt es zu Volumenvergrößerung des Stuhls und die Darmbewegung wird angeregt.

Unlösliche Ballaststoffe

Unlösliche Ballaststoffe sind in ihrer Wasserbindungsfähigkeit jedoch deutlich begrenzter. Vertreter dieser Ballaststoffgruppe sind unter anderem Zellulose, also Pflanzenfasern, und Lignin. Zudem werden wasserunlösliche Ballaststoffe fast nicht bakteriell abgebaut – werden im Darm also nicht fermentiert. Weizenkleie enthält zum Beispiel viel mehr unlösliche Ballaststoffe als lösliche.

Diese Fermentierung ist ein wichtiger Prozess aus gesundheitlicher Sicht. Denn dabei entstehen kurzkettige Fettsäuren , etwa Butyrat, dem eine antikanzerogene Wirkung  zugeschrieben wird.

Sind Ballaststoffe gesund?

Ja, Ballaststoffe sind gesund, weil mit einem erhöhten Konsum zahlreiche gesundheitliche Vorteile in Zusammenhang gebracht werden. So führt der Konsum von ballaststoffreichen Lebensmitteln zu einer verbesserten Sättigung sowie einem reibungslos funktionierendem Verdauungsprozess. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) beschreibt dies auch über Ballaststoffe.

Darüber hinaus werden die für die Gesundheit so wichtigen Darmbakterien positiv beeinflusst, wodurch es zu einer gesunden Darmflora kommt und du eine gesunde Darmflora aufbauen kannst. Eine hohe Ballaststoffzufuhr kann also viele Vorteile bieten. Ballaststoffe dienen sozusagen als Futter für die „guten“ Darmbakterien und sorgen für eine gesunde Darmschleimhaut und einen gut funktionierenden Verdauungstrakt.

Die gesundheitlichen Vorteile von Ballaststoffen erstrecken sich von einem gesünderen Cholesterinwert, über eine verbesserte Insulinantwort bis hin zur Prävention von Volkskrankheiten; Diabetes Mellitus, Übergewicht, Koronare Herzkrankheit und andere Herz-Kreislauf-Erkrankungen mit eingeschlossen.

Doch sehen wir uns die gesundheitlichen Vorteile neben der Darmgesundheit mal etwas näher im Detail an.

Ballaststoffe regulieren den Blutzuckerspiegel

Ballaststoffe sorgen für einen konstanten Blutzuckerspiegel und können ebenso der Zuckerkrankheit vorbeugen. Das liegt daran, dass ballaststoffreiche Lebensmittel zwar den Magen füllen, aber kaum bis keine Energie liefern und den Blutzuckerwert somit nicht in die Höhe schnellen lassen. Ein bestimmter Ballaststoff, der zum Beispiel auch in Hafer zu finden ist, darf aufgrund seiner positiven Wirkung auf das Diabetes-Risiko in diesem Zusammenhang nicht unerwähnt bleiben:

Ballaststoffe sind gut für die Verdauung

Wie schon erwähnt, führt der Konsum von Ballaststoffen dazu, dass der Darm entlastet wird . Dies ging aus einer Studie des British Medical Journal hervor. Sie helfen dabei die Darmflora zu füttern und führen dazu, dass die Verdauung generell besser funktioniert. Außerdem wird das Risiko für Darmdivertikel verringert, welche zu Bauchschmerzen und Blähungen führen können.

Ballaststoffe gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Ein weiterer wichtiger Aspekt ist, dass durch Ballaststoffe Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorgebeugt wird. Wer ballaststoffreiche Lebensmittel konsumiert, hat eine 24-56 % höhere Chance nicht an Herz-Kreislauf-, Infektions-, oder Atemwegs-Störungen zu erkranken. Ballaststoffe senken den Cholesterin-Anteil im Blut und sind so sehr gesund.

Helfen Ballaststoffe beim Abnehmen?

Ballaststoffe machen satt und verhindern Heißhunger.Durch eine ballaststoffreiche Ernährung kann man schneller ein langanhaltendes Sättigungsgefühl aufbauen.

Dadurch wird verhindert, dass man schnell nach dem Essen wieder Hunger bekommt und auf ungesunde Snacks zurückgreift. Somit kann man also davon ausgehen, dass ballaststoffreiche Nahrung durchaus beim Abnehmen helfen kann.

Optimalerweise sollte man pro Tag circa 30 Gramm an Ballaststoffen zu sich nehmen. In Deutschland und Österreich werden jedoch deutlich weniger konsumiert. Deshalb beschreiben wir im nächsten Abschnitt, in welchen Lebensmitteln Ballaststoffe enthalten sind und wie du eine ballaststoffreiche Kost in deine Ernährung integrieren kannst.

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Was ist eine ballaststoffreiche Ernährung?

Ballaststoffreiche Ernährung ist eine Ernährungsweise, bei der, wie der Name schon verrät, auf eine ausreichende Ballaststoffzufuhr geachtet wird. Grund dafür sind die vielen gesundheitlichen Vorteile, die den Ballaststoffen zugeschrieben werden.

In der Praxis bedeutet eine ballaststoffreiche Ernährung, oftmals auf die Vollkornvariante umzusteigen. Denn in Vollkorngetreide werden die äußeren Schichten des Korns mitverarbeitet, wodurch Vollkornprodukte über einen höheren Ballaststoffanteil verfügen.

Aber auch Kleie, etwa Haferkleie, geschrotete Leinsamen oder Flohsamenschalen zählen zu jenen Produkten, die als besonders ballaststoffreiche Lebensmittel gelten und so in der Ernährung erwünscht sind. Zudem empfiehlt es sich, auf zwei Portionen Obst täglich zu setzen. Denn in vielen Obstsorten, wie etwa in Äpfeln, befinden sich in der Schale neben reichlich Ballaststoffen noch weitere gesunde Mikro- und Phytonährstoffe.

Was bewirkt eine ballaststoffreiche Ernährung?

Eine ballaststoffreiche Ernährung bewirkt im Idealfall eine Senkung des Cholesterinspiegels und kann zahlreiche Krankheiten vorbeugen. Dazu zählen vergleichsweise harmlose Verdauungsprobleme , aber auch Herzkrankheiten und sogar Darmkrebs.

Doch wie funktioniert das? Sehen wir uns Ballaststoffe noch einmal etwas genauer an. Ballaststoffe sind meist Kohlenhydrate und finden sich vorwiegend in Getreide, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten. Auch Datteln haben eine gesunde Anzahl an Ballaststoffe. Je nach Ballaststoffart sieht der Ablauf der gesundheitsfördernden Prozesse etwas unterschiedlicher aus. Das Produkt ist jedoch stets positiv.

Zellulose und Inulin etwa helfen bei der Vermehrung von wichtigen Darmbakterien, wodurch es zu einer gesunden Darmflora kommt.

Durch die Wasserbindungsfähigkeit der Ballaststoffe wird wiederum das Stuhlvolumen vergrößert und kann so leichter weitertransportiert werden. Das regt die Verdauung an und hilft beispielsweise dabei, Verstopfung vorzubeugen. Es kommt also, wenn man so möchte, zu einem optimierten Stuhlgang.

Interessant ist auch die Wirkung der Ballaststoffe , das ungesunde LDL-Cholesterin zu senken . Über welchen Mechanismus dies genau geschieht, ist strittig. Eine Hypothese lautet etwa, dass eine erhöhte Zufuhr an Ballaststoffen die Ausscheidung von Gallensäuren begünstigt . Die Wirkung: Dein Körper fährt die körpereigene Gallensäure-Bildung hoch, wodurch er vermehrt Cholesterin zu Gallensäure umwandelt. Das senke den Cholesterinspiegel im Blut, so die Hypothese.

Im Großen und Ganzen kann man sagen, dass Ballaststoffe für eine schnellere Darmtätigkeit verantwortlich sind. Sie sorgen auch für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl, lassen aber den Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit weniger stark ansteigen, weil sie eben nicht zur Gänze verdaut werden.

Ballaststoffe: Empfohlene Tagesmenge

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, kurz DGE, solltest du täglich mindestens 30 Gramm Ballaststoffe zu dir nehmen. 125 Gramm Hülsenfrüchte und 200 Gramm Vollkornprodukten pro Tag können dafür schon ausreichen.

Am besten setzt du auf Lebensmittel, die natürlicherweise reich an Ballaststoffen sind, um maximal von den gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren.

Was sind ballaststoffreiche Lebensmittel?

Ballaststoffreiche Lebensmittel können sehr einfach in eine gesunde Ernährung integriert werden. Vermutlich isst du bereits einige davon. Ballaststoffe sind meist in pflanzlichen Produkten enthalten – in Fleisch sucht man vergeblich danach. Die leichteste Form der Ballaststoffaufnahme ist wahrscheinlich Obst. Als Zwischensnack eignen sich Äpfel perfekt.

Die alte Weisheit “An apple a day keeps the doctor away” ist also doch wahr! Vollkornnudeln sind auch ein wichtiger Teil einer ballaststoffreichen Ernährung. Wer gerne Pasta isst, ist hier klar im Vorteil. Einfach die “normalen” Nudeln mit Vollkornnudeln tauschen –  et voila, Ballaststoffe!

Nachfolgend haben wir noch ein paar der besonders ballaststoffreichen Lebensmittel für dich vorbereitet, um dir deine Umstellung zu einem höheren Ballaststoffanteil in der Ernährung zu erleichtern:

Mische am besten die vielfältigen Ballaststoffquellen in deinem Speiseplan durch, um maximal von den gesundheitsfördernden Eigenschaften zu profitieren.

Ballaststoffreiche Lebensmittel: Diese Lebensmittel sind ungeeignet

Obwohl viele pflanzliche Lebensmittel ballaststoffreich sind, gilt das nicht für alle. Vor allem aber gelten tierische sowie hoch verarbeitete Produkte als ballaststoffarm.

In der Praxis bedeutetet das für dich, Lebensmittel mit wenig Ballaststoffen durch gesunde Ballaststoff-Lieferanten zu ersetzen. Das könnte beispielsweise bedeuten, das ballaststoffarme Weißbrot beim Abendessen durch zwei Scheiben Vollkornbrot zu ersetzen.

Generell empfiehlt es sich, Weißmehl, das üblicherweise ballaststoffarm ist, durch ihre Vollkorn-Pendants zu ersetzen. Wie du siehst, ist diese Substitutions-Methode vor allem bei Getreideprodukten sehr einfach, die in der klassischen mitteleuropäischen Ernährung einen wesentlichen Anteil der täglichen Kalorienzufuhr ausmachen.

Raffinierte Lebensmittel haben praktisch keine Ballaststoffe

Welche Ballaststoffe zum Frühstück?

Ballaststoffe zum Frühstück fördern nicht nur die Verdauung, sondern sättigen dich zudem lange. So kannst du etwa Heißhungerattacken vorbeugen. Besonders beim Frühstück lassen sich ballaststoffreiche Lebensmittel sehr einfach einbauen: Porridge , warmer Haferbrei, Müsli, Vollkornbrot, Leinsamen – die Liste hier ist lang und vor allem lecker. Mit Vollkornmüsli und Joghurt hat man schon eine gute Basis geschaffen. Ein besonders tolles Beispiel für ein ballaststoffreiches Rezept ist Haferporridge mit verschiedenen Toppings, wie etwa Mandeln oder Leinsamen. Eine richtige Ballaststoffbombe! Du findest bei uns auch weitere ballaststoffreiche Rezepte .

Es gibt unendliche Möglichkeiten bereits am Morgen den Grundstein für eine gesunde Ernährung zu legen – dabei helfen wir gerne! Mit unserer Filterfunktion im Onlineshop kannst du die ballaststoffreichsten Frühstücksprodukte ganz einfach entdecken. Klicke dafür auf der Frühstücks-Übersicht auf „Filtern“ und wähle dann entweder „Ballaststoffquelle > 3g/100g“ oder „Hoher Ballaststoffgehalt > 6g/100g“ aus. So findest du schnell und leicht die Basis für dein ballaststoffreiches Frühstück.

Ballaststoffe Tabelle – Welche Lebensmittel haben die höchsten Ballaststoffe?

Die Top 3 Ballaststofflieferanten sind: Platz 1: Weizenkleie (45,1 g/ 100 g), Platz 2: Leinsamen (38,6 g/ 100 g), Platz 3: Chiasamen (34,4 g/ 100 g).

Alle weiteren Details zur Ballaststoffe-Tabelle .