Reizdarm Rezepte können den Bauch beruhigen und gleichzeitig für Abwechslung sorgen. Mit sanften Zutaten und einer schonenden Zubereitung lassen sich Beschwerden oft lindern und Wohlbefinden fördern. In diesem Beitrag findest du verträgliche Ideen für Frühstück, Snacks, Hauptgerichte und Desserts, die Genuss und Bekömmlichkeit miteinander verbinden.
Was macht ein Rezept reizdarmfreundlich?
Reizdarmfreundliche Rezepte setzen auf Lebensmittel, die den Verdauungstrakt nicht zusätzlich belasten. Besonders gut geeignet sind gekochtes Gemüse, glutenfreie Getreide wie Hafer oder Hirse, Reis, Kartoffeln, reife Bananen oder Heidelbeeren. Vermeiden solltest du große Mengen Rohkost, stark blähende Lebensmittel wie Zwiebeln, Knoblauch oder Hülsenfrüchte sowie Zuckeralkohole und sehr fettreiche Speisen.
Wichtige Grundregeln beim Kochen für Reizdarm
Schon die Art der Zubereitung entscheidet, wie verträglich ein Gericht ist. Gekochte, gedämpfte oder gebackene Speisen sind leichter verdaulich als rohe. Scharfe Gewürze und stark säurehaltige Zutaten solltest du sparsam einsetzen. Iss lieber kleinere Portionen, kaue gründlich und nimm dir Zeit. Durch die richtige Ernährung bei Reizdarm entlastest du deinen Bauch.
Frühstücksideen, um leicht und verträglich in den Tag zu starten
Glutenfreier Haferbrei (Grundrezept)
Für 1 Portion
Zubereitungszeit: 10 Minuten
Kalorien: ca. 210 kcal
Zutaten:
- 60 g glutenfreie Haferflocken oder eine glutenfreie Porridge-Mischung
- 250 ml Wasser, Milch oder glutenfreier Pflanzendrink (z.B. Reisdrink)
- Toppings deiner Wahl
Zubereitung:
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Gib die glutenfreien Haferflocken oder die Porridge-Mischung in einen Topf und füge anschließend die Flüssigkeit (Wasser, Milch, glutenfreier Pflanzendrink) hinzu.
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Koche den Haferbrei dann für 3 bis 5 Minuten auf.
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Wenn der Haferbrei beginnt cremig zu werden, nimm ihn vom Herd und lass ihn noch 1 Minute ziehen.
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Den glutenfreien Haferbrei kannst du mit verschiedenen Toppings deiner Wahl verfeinern. Dafür eignet sich bei Reizdarm gedünstetes Obst oder ein paar Leinsamen.
Porridge mit Zucchini und Haferflocken
Zutaten:
- 40 g Haferflocken
- 1/2-1 Zucchini
- 300 ml Wasser
- 1 Prise Salz
Zubereitung:
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Raspel zuerst die Zucchini klein. Am besten raspelst du sie gleich in den Topf.
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Gib dann die Haferflocken hinzu.
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Als nächstes gib das Wasser in den Topf hinzu.
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Gib deinen Porridge jetzt auf den Herd und koche den Brei für in etwa 7 Minuten auf mittlerer Hitze auf. Rühre auch immer wieder gut um.
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Wenn dein Porridge schon cremig ist, nimm es vom Herd und lass es noch 2-3 Minuten ziehen. Danach ist dein leckeres Porridge fertig.
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Natürlich kannst du dein Porridge jetzt noch mit Toppings, wie beispielsweise Banane, gedünstetem Apfel, Ahornsirup oder einem Teelöffel Leinsamen verfeinern.
Verträgliche Snacks für zwischendurch
Belegte Reis- oder Maiswaffeln
Für 1–2 Stück
Zubereitungszeit: 5 Minuten
Kalorien: ca. 100–150 kcal pro Waffel (je nach Belag)
Mögliche Beläge:
- reife Banane mit 1 TL Erdnussmus
- laktosefreier Frischkäse mit geschälter Gurke
- 1 TL Mandelmus mit etwas Zimt
Die Waffeln nach Belieben belegen. Auf rohe Zwiebeln, Tomaten oder Paprika solltest du besser verzichten, da sie bei Reizdarm Beschwerden auslösen können.
Reizdarmfreundliche Smoothie Bowl
Zutaten:
- 1 gefrorene Banane
- 100 g Beeren (am besten Heidelbeeren und Erdbeeren)
- 150 ml Pflanzendrink
- 1 TL Leinsamen
- 2 EL Haferflocken
Zubereitung:
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Gib alle Zutaten in einen Mixer und vermixe sie gut bis eine cremige Konsistenz entsteht.
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Gib den Smoothie danach in eine Schüssel.
- Kleine Portionen sind bekömmlicher.
Hauptmahlzeiten, die den Darm schonen
Tomatenreis mit Hähnchen
Für 2 Portionen
Zubereitungszeit: 30 Minuten
Kalorien: ca. 450 kcal pro Portion
Zutaten:
- 150 g Naturreis
- 4 reife Tomaten oder 150 g geschälte Dosentomaten
- 2 kleine Hähnchenbrustfilets
- 1 EL Olivenöl
- 1 TL Butter oder laktosefreie Margarine
- Salz, Pfeffer
- 1 TL italienische Kräuter
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1 EL gehackte Petersilie
Zubereitung:
Den Reis nach Packungsanleitung kochen. Tomaten überbrühen, häuten und würfeln. Hähnchen in Stücke schneiden, würzen und in Olivenöl goldbraun braten. Tomaten mit etwas Butter unter den Reis mischen. Alles zusammen mit Hähnchen, Petersilie und Kräutern servieren.
Abendessen: leicht, bekömmlich und sättigend
Kürbissuppe mit Kokosmilch
Für 2 Portionen
Zubereitungszeit: 60 Minuten
Kalorien: ca. 330 kcal pro Portion
Zutaten:
- 600 g Hokkaidokürbis
- 3 Möhren
- 250 ml Kokosmilch
- 500 ml milde Gemüsebrühe
- 1 kleines Stück Ingwer (ca. 10 g)
- 1 EL gehackte Petersilie
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Salz, Pfeffer, Muskat, Kümmel (nach Verträglichkeit)
Zubereitung:
Backofen auf 150 °C vorheizen. Kürbis und Möhren grob schneiden und auf einem Backblech ca. 40 Minuten weich backen. Ingwer reiben und mit etwas Brühe in einem Topf erhitzen. Gegartes Gemüse hinzufügen, restliche Brühe dazugeben und alles cremig pürieren. Kokosmilch einrühren, mit Gewürzen abschmecken und mit Petersilie servieren.
Süßes ohne Reue – verträgliche Dessertidee bei Reizdarm
Veganes Bananenbrot
Zutaten:
- 2 braune Bananen
- 50 g Haferflocken
- 100 g Dinkelmehl
- 1 EL Chiasamen
- 1 EL geschrotete Leinsamen
- 1 TL Backpulver
- 1/2 TL Vanilleextrakt
- 70 ml Pflanzendrink
- 1 EL Kokosöl
- 1 EL Kakaopulver (auf Verträglichkeit achten)
Zubereitung:
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Zuerst heize deinen Backofen auf 180 Grad (Umluft) vor.
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Zerdrücke als nächstes die 2 Bananen mit einer Gabel zu einem Brei und gib die Masse anschließend in eine Schüssel.
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Lass dann das Kokosöl schmelzen und gib es zu deiner Masse hinzu.
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Als nächstes gib die restlichen Zutaten alle in die Schüssel und vermische alle Zutaten gut miteinander bis ein cremiger Teig entsteht.
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Gib dann den Teig für das Bananenbrot in eine Kastenform. Wenn notwendig fette die Form auch leicht ein.
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Gib nun das Bananenbrot für in etwa 40 Minuten in den Backofen. Wenn das Brot oben zu dunkel wird, kannst du es auch mit etwas Folie abdecken.
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Nach der Backzeit nimm das Bananenbrot aus dem Ofen und lass es noch kurz abkühlen. Dann kannst du das Bananenbrot aus der Form nehmen und in Stücke schneiden.
Nährwerte:
Getränke-Tipps: Was passt gut dazu?
Nicht nur das Essen, auch Getränke können den Bauch belasten. Verzichte am besten auf Kohlensäure, Alkohol, Fruchtsäfte und sehr kalte Getränke. Verträglicher sind stilles Wasser, lauwarmer Kräutertee wie Fenchel, Kamille oder Pfefferminze sowie Pflanzendrinks ohne Zuckerzusatz. Auch Getreidekaffee kann eine gute Alternative sein.
Zutaten clever ersetzen: So wird jedes Rezept verträglicher
Viele Rezepte lassen sich mit kleinen Anpassungen magenfreundlicher machen. Zwiebeln können zum Beispiel durch Lauchgrün ersetzt werden. Milch lässt sich leicht durch laktosefreie oder pflanzliche Varianten austauschen. Statt Honig oder Agavendicksaft sind Ahorn- oder Reissirup sanfter. Rohes Obst ist besser bekömmlich, wenn es gedünstet wird. Nüsse können durch kleine Mengen Leinsamen oder Haferflocken ersetzt werden.
Fazit
Reizdarm bedeutet nicht, beim Essen auf Genuss zu verzichten. Mit den richtigen Zutaten und etwas Achtsamkeit kannst du Beschwerden lindern und gleichzeitig vielfältig und lecker essen.
