Si tu veux contrôler ta glycémie, il te faut avant tout une chose : des repères concrets au quotidien. C'est justement là qu'un tableau sur l'indice glycémique peut t'aider. Car même si le concept s'explique vite, il devient souvent difficile à cerner dans la pratique. Quels aliments font monter la glycémie lentement et lesquels provoquent des pics rapides ? Nos tableaux sur l'indice glycémique t'aident à y voir plus clair !
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Qu'est-ce que l'indice glycémique ?
L'indice glycémique indique à quelle vitesse et dans quelle mesure un aliment contenant des glucides influence la glycémie. Le glucose sert de référence, son effet sur le taux de glycémie étant fixé à 100. Les aliments sont généralement classés en trois catégories. Un IG faible est inférieur à 55, un IG moyen se situe entre 56 et 69 et un IG élevé est supérieur à 70.
Les aliments à faible indice glycémique entraînent une augmentation plus lente, tandis qu'un indice glycémique élevé peut provoquer des pics de glycémie rapides. Il est toutefois important de noter que l'effet réel au quotidien dépend de nombreux facteurs, comme la combinaison avec d'autres nutriments ou la préparation.
Pourquoi les tableaux d'IG sont utiles
Un tableau d'IG aide à classer plus rapidement les aliments. Il permet de voir quels produits ont un effet plutôt régulier sur la glycémie et lesquels entraînent des fluctuations plus importantes.
Cela peut être une aide pratique, notamment lors de la planification des repas. Néanmoins, l’IG ne doit jamais être considéré isolément. La taille des portions, la transformation et la composition du repas jouent également un rôle important.
Tableaux d’IG des aliments les plus courants
Les tableaux suivants te donnent un aperçu des aliments courants et de leur indice glycémique. Ils servent de repère et aident à identifier des tendances et à planifier tes repas de manière plus ciblée.
Produits à base de céréales complètes
Les produits à base de céréales complètes contiennent plus de fibres alimentaires que les variantes fortement transformées. Celles-ci ralentissent l'absorption du glucose dans le sang et assurent une augmentation plus régulière de la glycémie. Mais attention : la mention « céréales complètes » sur l'emballage ne signifie pas toujours un IG bas. Tout dépend aussi de la transformation. La farine de céréales complètes finement moulue passe par exemple plus rapidement dans le sang que le grain entier.
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Produits alimentaires |
Indice glycémique |
Catégorie |
Remarque |
| Flocons d'avoine | 55 | faible | Idéal comme base pour le porridge |
| Pain complet (grains entiers) | 50 | faible | Mieux que du blé complet finement moulu |
| Riz complet | 50 | faible | L'alternative riche en fibres |
| Riz basmati | 60 | moyen | Un bon compromis |
| Pain blanc / Pain de mie | 85 | haut | Le piège classique de la glycémie |
| Cornflakes | 80 | haut | Presque comme du sucre pur |
Les légumineuses
Les légumineuses se caractérisent par un indice glycémique extrêmement bas. Elles apportent en même temps des protéines végétales et des fibres, ce qui les rend particulièrement rassasiantes et aide à stabiliser la glycémie. Elles sont idéales pour accompagner les repas qui, sans ça, contiendraient trop de glucides à absorption rapide.
| Produits alimentaires | Indice glycémique | Catégorie |
| Lentilles (toutes variétés) | 30 | faible |
| Pois chiches | 35 | faible |
| Haricots (blancs/noirs) | 30 | faible |
| Haricots rouges | 40 | faible |
| Houmous | 30 | faible |
Fruits
On a souvent tendance à mettre tous les fruits dans le même panier, alors qu'il existe des différences notables. Alors que certaines variétés n'ont pratiquement aucun effet sur la glycémie, d'autres provoquent une hausse rapide. Ce tableau t'aidera à repérer les exceptions.
| Produits alimentaires | Indice glycémique | Catégorie |
Remarque |
| Pomme | 35 | faible | Mange avec une peau ! |
| Baies (framboises, myrtilles) | 25 | faible | Peu de sucre, beaucoup de fibres |
| Poire | 38 | faible | C'est rassasiant grâce à la pectine |
| Banane (jaune) | 55 | moyen |
Les bananes mûres atteignent un IG de 70 |
| Pastèque | 75 | haut | Fais attention aux quantités (charge glycémique) |
Légumes
Les légumes ont généralement un faible indice glycémique et peuvent donc être consommés sans modération. Les pommes de terre constituent une exception bien connue : selon la façon dont elles sont préparées – en purée, frites ou entières –, leur indice glycémique peut varier considérablement.
| Produits alimentaires | Indice glycémique | Catégorie | Remarque |
| Brocoli / Courgette | 15 | faible | Presque aucun effet sur la glycémie |
| Épinards / Salades vertes | 15 | faible | Idéal comme « accompagnement » pour les repas |
| Aubergines / Poivrons | 15 | faible | Beaucoup de volume, peu de glucides |
| Soleil (champignons, etc.) | 15 | faible | Riche en protéines et adapté au régime GI |
| Chou-fleur / Choux de Bruxelles | 15 | faible | Le miracle des fibres alimentaires |
| Carottes (crues) | 35 | faible | Une fois cuit, la valeur grimpe à environ 45 |
| Pois (verts) | 48 | faible | Un peu plus de féculents que de légumes verts |
| Betterave rouge | 64 | moyen | Riche en micronutriments |
| Pommes de terre (cuites) | 70 | haut | Mange-le froid pour profiter de l'amidon résistant ! |
| Courge | 75 | haut | Un IG élevé, mais une faible quantité par portion |
| Purée de pommes de terre | 85 | haut | Une assimilation rapide du sucre |
Produits laitiers
Les produits laitiers contiennent certes des glucides sous forme de lactose, mais ils entraînent souvent une augmentation relativement modérée de la glycémie. En effet, les lipides et les protéines ralentissent l'absorption du lactose.
| Produits alimentaires | Indice glycémique | Catégorie |
| Amandes / Noix | 15 | faible |
| Graines de chia / Graines de lin | 15 | faible |
| Huile d'olive / Avocat | <10 |
faible |
