Si tu souhaites perdre du poids sainement, il est conseillé de suivre un programme alimentaire. Contrairement à la plupart des régimes, un programme alimentaire ne doit pas contenir d'interdits, mais te rapprocher pas à pas de ton objectif de manière équilibrée. Pour que la perte de poids soit un succès, tu dois tenir compte de certains éléments. Tu découvriras ici lesquels et à quoi pourrait ressembler ton programme alimentaire pour perdre du poids.
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Qu'est-ce qu'un programme alimentaire ?
Un programme alimentaire est un ensemble de règles à suivre pour ton alimentation, qui vise un objectif précis. Les objectifs les plus courants sont la prise de masse musculaire, la perte de poids ou des objectifs de santé tels que la réduction du taux de cholestérol dans le sang. Le programme alimentaire t'aide à atteindre ces objectifs. Le niveau de détail du programme dépend de ton objectif et de ton expérience. Certains plans se contentent de déterminer les quantités de calories et la répartition des nutriments, tandis que d'autres contiennent des repas prédéfinis pour chaque jour.
Contrairement aux régimes classiques, les plans nutritionnels peuvent être adaptés à tes besoins individuels et à tes préférences gustatives, ce qui les rend moins stricts et permet de les suivre sur le long terme.
Comment créer un plan nutritionnel pour perdre du poids ?
Pour qu'un programme alimentaire pour perdre du poids fonctionne à long terme et que tu atteignes ton objectif, tu dois répondre à quelques questions importantes :
Quel est mon besoin calorique ?
Utilise un calculateur de calories pour déterminer la quantité d'énergie dont ton corps a besoin chaque jour pour maintenir ton poids. L'âge, le poids, la taille, le sexe et ton niveau d'activité sont pris en compte dans le calcul.
Quel est mon objectif ?
Une fois que tu connais ton besoin calorique quotidien, tu peux calculer le nombre de calories que tu peux consommer pour atteindre ton poids cible dans le laps de temps souhaité.
Pour cela, tu dois savoir que tu dois économiser environ 7 000 calories pour perdre 1 kg. Supposons que tu souhaites perdre 1,5 kg en un mois. Pour atteindre cet objectif, tu dois économiser 10 500 kcal ce mois-ci. Cela représente environ 350 kcal par jour.
On ne peut parler de perte de poids saine à l'aide du calculateur de calories que si ton corps reste performant malgré la réduction des calories. C'est pourquoi le déficit calorique quotidien ne doit pas dépasser 500 kcal par jour. De cette façon, tu éviteras également le redoutable effet yo-yo.
Que dois-je manger pour perdre du poids ?
Pour perdre du poids et maintenir à long terme ton nouveau poids de forme, la composition nutritionnelle de ton alimentation joue un rôle essentiel. Tu dois absolument tenir compte des nutriments suivants :
- Protéines : chaque repas doit contenir au moins une source de protéines. Ce macronutriment te permet non seulement de rester rassasié plus longtemps, mais aussi de ne pas perdre trop de masse musculaire malgré un déficit calorique. Tu peux trouver des protéines dans les légumineuses, le soja, les produits laitiers, la viande, le poisson ou les œufs.
- Glucides complexes : les glucides à longue chaîne sont connus pour rassasier. Ils ont moins d'influence sur le taux de glycémie que les sucres simples et devraient donc être les glucides de ton choix. Pour réussir à perdre du poids à long terme sans avoir de fringales, tu devrais notamment consommer des flocons d'avoine, des céréales complètes, des pommes de terre ou des légumineuses.
- Fibres alimentaires : en plus de leur influence positive sur la perte de poids, les fibres alimentaires sont considérées comme particulièrement saines. Elles contribuent à l'équilibre de la flore intestinale et sont importantes pour la prévention de maladies courantes telles que le diabète ou les maladies cardiovasculaires.
Quels plats vais-je inclure dans mon programme alimentaire ?
Une fois que tu as répondu à toutes les questions, tu peux enfin établir ton programme alimentaire, de préférence sous forme de tableau, dans lequel tu notes chaque jour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner. Selon que tu préfères les grandes ou les petites portions, tu peux également prévoir 1 ou 2 collations.
Veille à ce que le nombre total de calories ne dépasse pas ton objectif et assure-toi que chaque repas contient des protéines, des glucides complexes et des fibres. Pour que tu puisses voir à quoi pourrait ressembler un tel programme alimentaire pour perdre du poids, nous t'en donnons un exemple ci-dessous.
Les 10 meilleurs aliments à ne pas manquer dans ton programme alimentaire pour perdre du poids
Les meilleurs aliments pour perdre du poids doivent être riches en protéines, contenir des glucides complexes ou fournir beaucoup de fibres. Dans notre top 10 des aliments, nous avons sélectionné des aliments qui répondent à deux de ces critères ou plus :
| Aliments | Source de protéines | Glucides complexes | Fibres |
| Flocons d'avoine | ✓ | ✓ | ✓ |
| Légumineuses (par ex. pois chiches, haricots, lentilles) | ✓ | ✓ | ✓ |
| Légumes (par ex. brocoli, chou frisé, bette à carde) | ✓ | ✓ | ✓ |
| Produits à base de céréales complètes | ✓ | ✓ | ✓ |
| Pseudo-céréales (par ex. quinoa, amarante) | ✓ | ✓ | ✓ |
| Graines (par ex. graines de lin, graines de chia | ✓ |
✓ | ✓ |
| Noix (par ex. noisettes, noix) | ✓ | ✓ | ✓ |
| Lait et produits laitiers | ✓ | ✓ | ✘ |
| Fruits (par ex. pommes, bananes, baies) | ✘ | ✓ | ✓ |
| Riz et pommes de terre | ✘ | ✓ | ✓ |
De manière générale, tu devrais intégrer beaucoup de fruits et légumes dans ton alimentation. Ils contiennent non seulement beaucoup de fibres, mais sont aussi généralement peu caloriques. Ils sont donc parfaits pour donner plus de volume à tes repas.
Le meilleur petit-déjeuner pour perdre du poids
Ton petit-déjeuner doit également être riche en protéines et contenir des glucides complexes ainsi que des fibres. Tous les plats à base de flocons d'avoine sont donc parfaits.
Le porridge (bouillie d'avoine) est un grand classique parmi les petits-déjeuners sains pour perdre du poids. Grâce à sa composition nutritionnelle, il te rassasie longtemps et te donne suffisamment d'énergie pour commencer la journée avec un déficit calorique. Agrémenté de fruits, de noix, de graines et d'une source de protéines supplémentaire comme du lait ou du lait de soja, il devient en un tour de main un petit-déjeuner complet contenant tous les nutriments importants.
Grâce à ses propriétés bénéfiques pour la santé, l'avoine est idéale pour perdre du poids.
Exemple : programme alimentaire pour perdre du poids
Supposons que ton besoin quotidien en calories soit de 2 100 kcal et que tu souhaites en perdre 300 kcal par jour pour perdre 2,5 kg en deux mois. Tu devrais donc consommer au maximum 1 800 kcal par jour. Une journée pourrait alors se dérouler comme suit :
Petit-déjeuner : porridge hypocalorique pour perdre du poids
| Ingrédients | Calories (moyenne) |
| 50 grammes de flocons d'avoine | 190 kcal |
| 130 ml d'eau | 0 kcal |
| 60 grammes de baies | 30 kcal |
| 25 grammes de noix | 180 kcal |
| 1 petite pomme | 50 kcal |
| Total | 450 kcal |
En-cas : shake sportif fraise-mûre
| Ingrédients | Calories (moyenne) |
| 35 grammes de shake sportif fraise-mûre Verival | 140 kcal |
| 200 ml de boisson au soja | 80 kcal |
| Total | 220 kcal |
Déjeuner : salade de quinoa avec tofu grillé et légumes
| Ingrédients | Calories (moyenne) |
| 30 grammes de quinoa | 100 kcal |
| une demi-courgette | 30 kcal |
| 50 grammes de laitue | 10 kcal |
| un demi-poivron | 30 kcal |
| 100 grammes de tofu | 110 kcal |
| 50 ml de sauce à salade | 110 kcal |
| 15 ml d'huile de friture | 120 kcal |
| Total | 510 kcal |
En-cas : un fruit env. 60 kcal
| Ingrédients | Calories (moyenne) |
| Pomme | 60 kcal |
| 150 grammes de fraises | 60 kcal |
Dîner : curry de pois chiches avec riz et légumes
| Ingrédients | Calories (moyenne) |
| 60 grammes de pois chiches | 70 kcal |
| 1 carotte | 40 kcal |
| 100 grammes de brocoli | 30 kcal |
| demi-courgette | 30 kcal |
| 200 grammes de lait de coco | 320 kcal |
| 50 grammes de riz | 70 kcal |
| Total | 560 kcal |
Pour toute la journée, cela donne une quantité de calories de 450 kcal + 220 kcal + 510 kcal + + 60 kcal + 560 kcal = 1 800 kcal.
Le plan alimentaire se compose de trois repas principaux et de deux collations, que tu peux varier à ta guise. Veuille noter que les quantités de calories indiquées sont des valeurs indicatives approximatives.
Tu peux consulter un tableau des calories ou faire des recherches sur Internet pour connaître le nombre de calories contenues dans certains aliments.
5 conseils pour perdre du poids rapidement
Pour finir, nous avons rassemblé pour toi 5 conseils pour perdre du poids rapidement.
Conseil n°1 : mange varié
Un régime alimentaire monotone est voué à l'échec. Si tu bannis certains produits ou même des groupes d'aliments entiers de ton alimentation, tu auras souvent des envies de manger précisément ces produits. Avec une alimentation variée, ton corps reçoit tous les nutriments dont il a besoin.
Conseil n°2 : renonce aux interdictions
Les interdictions ont un effet psychologique. Si tu n'arrives pas à t'y tenir, le régime est perçu comme un échec et tu abandonnes tout le programme.
Conseil n°3 : mange lentement et en faisant attention
Mange tes repas en pleine conscience et évite de faire autre chose en même temps. Si tu engloutis littéralement ton repas tout en étant distrait, tu auras beaucoup plus de mal à ressentir la satiété.
Conseil n°4 : mange régulièrement
Ce conseil va de pair avec le conseil n°3. N'attends pas que ta faim devienne insupportable, mais mange régulièrement. Une faim extrême est suivie d'une satiété extrême, car une faim excessive a tendance à pousser à la consommation et à manger plus que nécessaire.
Conseil n°5 : intègre l'exercice physique dans ton quotidien
Les personnes plus actives brûlent plus d'énergie. En faisant plus d'exercice, tu peux augmenter ton besoin quotidien en calories.
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