Les raisons qui poussent à vouloir se muscler sont multiples. Pour certains, un corps musclé est un idéal de beauté, pour d'autres, il s'agit avant tout de rester en bonne santé et d'avoir un appareil locomoteur qui ne souffre pas. Mais quels que soient les objectifs, les principes de la musculation fonctionnent de la même manière pour tous. Bien que le chemin vers un corps musclé semble souvent simple en théorie, beaucoup échouent dans la mise en pratique. Pour éviter frustration et colère, nous allons révéler les erreurs les plus fréquentes en matière de développement musculaire.
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Qu'est-ce qui est important pour développer ses muscles ?
Avant d'examiner de plus près les erreurs les plus fréquentes en matière de développement musculaire, nous allons revenir brièvement sur les points les plus importants pour développer ses muscles :
En gros, il y a deux points essentiels à prendre en compte pour développer sa musculature : l'entraînement et l'alimentation. Les stimuli que tu appliques lors de la musculation endommagent légèrement tes muscles, mais ton corps les répare ensuite grâce aux nutriments que tu absorbes par l'alimentation.
Au cours de ce processus de réparation, tes muscles deviennent plus épais et grossissent. Même si cela peut paraître simple à première vue, il y a quelques erreurs que tu dois absolument éviter pour assurer le succès de ton entraînement.
Erreur n° 1 : tu t'entraînes sans plan
Un plan d'entraînement t'aide non seulement à structurer tes séances d'entraînement et à les intégrer dans ta vie quotidienne, mais il est également important pour suivre tes progrès. Il est préférable de faire appel à des entraîneurs qualifiés qui établiront ton programme d'entraînement personnel. Avec l'aide de spécialistes et un programme structuré, tu atteindras ton objectif beaucoup plus rapidement et plus efficacement. De cette façon, tu remarqueras rapidement si ta croissance musculaire et ton gain de force stagnent et si tu dois modifier ton programme.
Erreur n° 2 : tu fais les mauvais exercices pour développer tes muscles
Un programme d'entraînement n'est efficace que s'il contient les bons exercices. Beaucoup de personnes qui commencent à s'entraîner et à faire du fitness se concentrent d'abord sur l'entraînement d'endurance. Ce n'est pas une mauvaise chose en soi, mais cela ne fait pas grossir les muscles, car le cardio est plus adapté pour perdre du poids.
En revanche, pour stimuler la croissance musculaire, tu dois te concentrer sur des exercices de musculation lourds. Choisis de préférence des exercices qui te permettent de couvrir tous les grands groupes musculaires avec ton programme d'entraînement. Surtout au début de ton parcours de remise en forme, les exercices d'isolation, c'est-à-dire ceux qui ne font travailler qu'un muscle spécifique, devraient être l'exception plutôt que la règle.
Erreur n°3 : tes pauses de récupération sont trop courtes
Si tu t'entraînes dur, tu dois aussi faire des pauses. Tu dois laisser à ton corps suffisamment de temps pour récupérer, aussi bien entre tes séances d'entraînement qu'entre les différentes séries de répétitions. Ce n'est que pendant les pauses que tes muscles ont la possibilité de développer de nouveaux tissus et de se développer.
Si les phases de récupération sont trop courtes, tes performances et le poids que tu peux soulever diminuent. Pour déterminer le temps de récupération idéal pour ton corps, il est préférable de travailler avec un coach sportif qualifié.
Erreur n°4 : tu n'as pas de plaisir à t'entraîner
Cette erreur dans la musculation peut sembler banale à première vue, mais le manque de plaisir est l'une des principales raisons pour lesquelles les gens n'atteignent pas leurs objectifs d'entraînement et arrêtent le sport après peu de temps. Si tu n'aimes pas la musculation, ce n'est peut-être pas le sport qui te convient. Heureusement, il existe une grande variété de disciplines sportives, de sorte que presque tout le monde peut trouver le sport qui lui convient.
Erreur n°5 : tu ne te nourris pas correctement
L'alimentation est un point souvent négligé lorsque l'on souhaite développer sa musculature, mais elle est tout aussi importante que la musculation. Par exemple, si tu t'entraînes dur mais que tu ne consommes pas assez de calories, tu ne peux pas développer ta musculature. Au lieu de cela, les réserves de ton corps sont utilisées pour couvrir la consommation d'énergie accrue.
Il ne suffit cependant pas de consommer suffisamment de calories, il faut aussi savoir quels aliments manger.
Les protéines sont un nutriment auquel on attribue une importance particulière. Les protéines sont les éléments constitutifs de toutes nos cellules et comme le corps ne dispose pas de réserve de protéines, il est important d'en consommer constamment par le biais de l'alimentation. La règle de base est de consommer 1 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Lors d'une activité sportive, et surtout si l'on souhaite développer sa masse musculaire, cette quantité peut atteindre 1,5 à 2 grammes.
En plus des protéines, ton corps a besoin d'une quantité suffisante de glucides pour avoir de l'énergie pendant l'entraînement.
Comment développer rapidement sa masse musculaire
Pour développer rapidement tes muscles, tu dois donc t'entraîner dur et bien manger. Ose soulever des poids lourds et repousse tes limites. Mais assure-toi d'abord de maîtriser la bonne technique. Pour cela, demande de l'aide à un professionnel du fitness et de l'entraînement.
En ce qui concerne l'alimentation, la recommandation pour la répartition des macronutriments est la suivante :
- 1,6 à 1,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel si tu es un sportif amateur et 1,8 à 2,0 grammes pour les sportifs confirmés
- 1 gramme de graisse par kilogramme de poids corporel
- Le reste des besoins caloriques quotidiens est couvert par les glucides.
Pour savoir combien de grammes de glucides tu dois consommer chaque jour, il faut faire quelques calculs. Dans un premier temps, tu dois déterminer tes besoins caloriques quotidiens à l'aide d'un calculateur de calories. Notre spécialiste des sciences du sport Nico t'explique dans son guide comment utiliser le calculateur de calories pour la construction musculaire.
Voici les meilleurs aliments pour développer ses muscles
Nous savons maintenant que pour développer ses muscles, il faut avant tout des protéines et suffisamment de calories. Les aliments qui contiennent beaucoup de protéines sont :
- la viande et le poisson
- les œufs
- le lait et les produits laitiers
- les légumineuses
- les noix et les graines
- les céréales complètes
- le soja et autres sources de protéines végétaliennes
Un mythe largement répandu s'est ancré dans nos esprits au fil des années. Il affirme que nous avons absolument besoin de viande pour développer nos muscles. Pourtant, développer ses muscles avec un régime végétarien est tout aussi possible.
Commence la journée avec une grande portion de protéines dès le petit-déjeuner. Par exemple, tu peux couvrir tes besoins en protéines avec des flocons d'avoine, des noix ou des graines. Le lait ou le yaourt sont un bon complément. Ou bien tu peux opter pour le petit-déjeuner sportif de VERIVAL, riche en protéines végétales et qui te fournit une énergie optimale pour le sport.
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