Régime pauvre en glucides : dangereux ou bénéfique ?

Que ce soit pour perdre quelques kilos ou comme concept alimentaire à long terme, le régime Low Carb est déjà sur toutes les lèvres. Cependant, cette approche exige que l'on se penche de manière intensive sur son alimentation pour éviter des conséquences sur la santé. Ainsi, le mode de vie pauvre en glucides ne convient pas à tout le monde.

La réduction de l'apport en glucides au cours de la journée est considérée comme un juste milieu sain. Tu commences donc la journée par un sain petit-déjeuner composé de glucides complexes et de fibres, puis tu réduis les glucides à chaque repas suivant. Le dîner ne devrait finalement plus contenir que très peu de glucides.

Petit-déjeuner sain de VERIVAL

Avant de commencer ton régime pauvre en glucides, il y a encore quelques choses que tu devrais savoir :

Qu'est-ce qu'un régime pauvre en glucides ?

Derrière le terme « régime pauvre en glucides » se cache un concept nutritionnel dans lequel la proportion de glucides dans l'alimentation quotidienne est réduite.

Alors que dans une alimentation équilibrée, environ 50 % de l'énergie est fournie par les glucides, cette valeur dans le cadre d'un régime pauvre en glucides se situe généralement entre 10 et 40 %. Au lieu des glucides, on privilégie les graisses comme source d'énergie.

Souvent, le low carb est utilisé comme régime pour perdre les bourrelets de graisse que l'on n'aime pas. Cependant, certains considèrent la réduction des glucides comme un mode d'alimentation à long terme.

Parmi les plus radicaux des régimes pauvres en glucides, on compte par exemple le régime Atkins ou le régime cétogène. Dans ces régimes, on ne mange qu'entre 20 et 60 g de glucides par jour. Pour un besoin calorique quotidien de 2000 kcal, cela représente une proportion de glucides de 4 à 12 %.

Pourquoi renoncer aux glucides ?

Une alimentation pauvre en glucides aide à maintenir un taux de glycémie constant. Si tu renonces aux glucides et que tu manges plutôt des aliments riches en protéines et en graisses, tu te sentiras rassasié plus longtemps. En outre, une alimentation pauvre en glucides réduit les fringales.

On suppose en outre que le corps constitue moins de réserves de graisse lorsque l'apport en glucides est réduit. En effet, lorsque les réserves de glucides sont pleines, le corps stocke l'énergie excédentaire sous forme de graisse.

L'inverse est également vrai : si le corps a besoin d'énergie, mais que les réserves de glucides sont vides en raison d'un régime pauvre en glucides, le corps puise dans ses réserves de graisse.

Le concept de régime low carb semble donc prometteur.

Avons-nous besoin de glucides ?

En bref, les glucides sont des molécules de sucre qui sont considérées comme des éléments constitutifs importants de nos cellules. La majeure partie de l'énergie provenant des glucides est utilisée pour les fonctions vitales de l'organisme. Il s'agit notamment de la respiration ou du rythme cardiaque. La plus grande partie de l'énergie est utilisée pour l'activité cérébrale.

Néanmoins, nous pourrions théoriquement vivre sans glucides. Contrairement aux protéines et aux lipides, les glucides ne sont pas essentiels. Ils sont en effet le seul macronutriment que le corps peut produire à partir des protéines. Contrairement aux lipides et aux protéines, les glucides ne doivent donc pas être absorbés par l'alimentation.

Le régime pauvre en glucides est-il dangereux ?

Une réduction radicale des glucides présente toutefois aussi des inconvénients :

Les glucides sont d'importants fournisseurs de fibres

Les glucides contiennent des fibres et des vitamines importantes dont notre corps a besoin pour rester en bonne santé. Il n'est donc pas recommandé de renoncer complètement aux glucides sur le long terme.

Il est plutôt conseillé de couvrir environ 40 à 50 % de ses besoins énergétiques quotidiens avec des glucides. Privilégie les glucides complexes pour apporter à ton corps suffisamment de fibres et de vitamines.

Les flocons d'avoine, les produits à base de céréales complètes ainsi que le porridge ou le muesli pauvre en sucre sont un bon choix. Les légumineuses ne devraient pas non plus manquer à ton menu, car elles contiennent également beaucoup de fibres et de micronutriments tels que les vitamines.

Low carb signifie high fat

Dans une alimentation équilibrée, les glucides sont la principale source d'énergie pour le corps. Cela signifie qu'en raison de la réduction drastique dans le cadre d'un régime pauvre en glucides, tu peux rapidement te sentir sans énergie, surtout au début du changement de régime.

C'est là que les graisses entrent en jeu. Pour éviter les pertes d'énergie, tu dois, dans le cadre d'un régime pauvre en glucides, augmenter la part de graisses à 50-60 %. En effet, les graisses sont, avec les glucides, la deuxième grande source d'énergie pour notre corps. À titre de comparaison : la part de graisses recommandée dans le cadre d'une alimentation équilibrée est de 30 %.

Il faut toutefois faire attention à l'augmentation de l'apport en graisses. Si tu consommes souvent des graisses animales, cela a un effet négatif à long terme sur ta santé. Ton taux de lipides sanguins augmente, tout comme le risque de maladies cardiovasculaires telles que l'infarctus du myocarde et l'accident vasculaire cérébral.

Si tu décides d'adopter un régime pauvre en glucides, tu devrais donc veiller à choisir des graisses saines. On en trouve par exemple dans les graines de lin, les noix, les graines de chia, l'avocat ou l'huile d'olive. En revanche, il faut éviter le beurre, la charcuterie ou l'huile de palme.

Il peut être judicieux de réduire la part de glucides dans ton alimentation si tu souhaites perdre quelques kilos.

Il est important de remplacer la faible quantité de glucides par des glucides complexes. C'est la seule façon de profiter des avantages d'une alimentation pauvre en glucides.

Une variante populaire de l'alimentation pauvre en glucides est par exemple de s'abstenir de consommer des glucides le soir. Ainsi, ton corps peut puiser de l'énergie dans la nourriture pendant la journée et utiliser ses réserves de graisse pendant la nuit.

Commence donc la journée plein d'énergie et fournis à ton corps des glucides sains qui te rassasient longtemps. Au cours de la journée, tu réduis ton apport en glucides et tu les supprimes complètement le soir.

Tu cherches encore un petit-déjeuner pauvre en glucides ? Alors, essaie notre muesli sportif à faible teneur en glucides avec des framboises, des amandes et de la noix de coco. Avec une teneur en glucides inférieure de 60 % à celle des produits de petit-déjeuner à base d'avoine comparables, il est idéal pour une alimentation pauvre en glucides.

Tu peux ainsi facilement atteindre une teneur en glucides inférieure à 50 %, sans pour autant renoncer à l'énergie des glucides.

Vers le porridge bio de VERIVAL

Quels sont les glucides autorisés dans le cadre d'un régime pauvre en glucides ?

Le tableau suivant te montre quels glucides tu peux manger avec modération dans le cadre d'un régime pauvre en glucides et lesquels tu devrais éliminer de ton alimentation. De nombreuses sources de glucides recommandées contiennent également des graisses et des protéines saines. Tu es donc parfaitement équipé pour suivre un régime pauvre en glucides.