L'insuffisance pondérale peut être aussi pénible que l'obésité. C'est pourquoi de nombreuses personnes concernées se fixent pour objectif de prendre quelques kilos. Ce n'est souvent pas aussi facile que cela puisse paraître. Découvre ici comment réussir à prendre du poids, et ce de manière saine.
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Causes de l'insuffisance pondérale et calcul avec l'IMC
Quand parle-t-on de sous-poids ? L'indice de masse corporelle (IMC) est souvent utilisé comme référence. Il s'agit d'un indice qui évalue le poids par rapport à la taille. Un tableau avec les différentes catégories de poids t'aide ensuite à estimer dans quelle mesure ton poids s'écarte du poids normal. Grâce à notre calculateur d'IMC, tu peux le découvrir en quelques clics.
Il existe de nombreuses raisons pour expliquer un poids insuffisant. Si certaines personnes ont du mal à prendre du poids en raison de leur prédisposition génétique, d'autres peuvent avoir un poids insuffisant pour des raisons physiques ou psychologiques. Dans tous les cas, il est recommandé de consulter un médecin pour exclure des causes organiques ou psychologiques. De plus, il faut consulter un médecin pour s'assurer qu'il n'y a pas de carence alimentaire qui rendrait le sous-poids dangereux. En effet, même si l'IMC est trop faible, cette valeur ne permet pas à elle seule de tirer des conclusions sur la santé d'une personne, car de nombreux éléments importants ne sont pas pris en compte. Par exemple, les calculateurs d'IMC ne tiennent pas compte du rapport entre les muscles et la graisse.
Comment prendre du poids sainement ? L'alimentation et le sport pour développer ses muscles
Si tu te sens mal dans ta peau à cause de ton poids et que tu souhaites prendre quelques kilos, tu peux atteindre cet objectif assez rapidement en mangeant des sucreries riches en calories, du fast-food ou des plats gras. Mais cette méthode n'est en aucun cas saine. Il est bien plus sain de suivre un programme alimentaire et de faire du sport pour développer sa masse musculaire et ainsi prendre du poids sainement.
Si tu veux prendre du poids rapidement et de manière saine, il est avant tout important de le faire de la bonne manière. Pour développer principalement de la masse musculaire et peu de graisse avec un excédent calorique constant, une alimentation saine et un programme d'entraînement sont essentiels. À chaque repas, tu devrais avoir dans ton assiette des aliments à forte densité calorique. Cela inclut par exemple les aliments riches en glucides tels que les céréales, les pâtes ou les pommes de terre. Les huiles végétales de haute qualité te permettent d'augmenter encore la densité calorique de tes repas. Les avocats, par exemple, ne devraient pas manquer dans ton alimentation - il existe également de merveilleuses huiles d'avocat. Il est important d'intégrer davantage d'huiles précieuses contenant des acides gras insaturés dans ton alimentation. Les huiles sont idéales dans les salades ou avec les légumes marinés. Les fruits et les légumes apportent les vitamines et les minéraux nécessaires. On peut ajouter un peu de crème aux soupes pour augmenter l'apport calorique et les déguster avec une tranche de pain complet.
Si tu as du mal à atteindre l'apport calorique recommandé avec seulement trois repas, tu peux aussi manger six à huit petits repas par jour. Ainsi, tu n'auras pas à ingérer de grandes quantités en une seule fois.
En ce qui concerne le sport, tu dois éviter les erreurs les plus fréquentes en matière de développement musculaire et miser avant tout sur la musculation. En soulevant des poids lourds, tu peux développer tes muscles et ainsi prendre du poids de manière saine.
Développer ses muscles et prendre du poids à l'aide du calculateur de calories
Comment développer ses muscles et prendre du poids sainement quand on est en sous-poids ? En un mot : en consommant plus de calories que ce que l'on brûle. Il faut donc changer ses habitudes alimentaires.
En d'autres termes, pour prendre du poids, il faut consommer plus de calories que ce que l'on brûle. Il est donc tout à fait utile de compter les calories, même si cette méthode est plutôt utilisée dans le cadre d'un régime.
Notre calculateur de calories te permet de déterminer facilement le nombre de calories que tu dois manger chaque jour pour atteindre un surplus calorique. En quelques clics, il calcule le nombre de calories que tu dois consommer chaque jour pour maintenir ton poids. Pour pouvoir utiliser le calculateur de calories pour développer tes muscles, tu dois ajouter 200 à 400 kcal à tes besoins énergétiques quotidiens. Ton besoin énergétique quotidien peut varier en fonction de ton niveau d'activité au quotidien et de la quantité d'exercice que tu fais.
5 conseils pour une alimentation saine et lutter contre la sous-alimentation
Pour lutter contre la sous-alimentation, nous avons rassemblé les conseils les plus importants pour une alimentation équilibrée afin de prendre du poids sainement :
Conseil n°1 : les graisses comme source d'énergie
Les graisses sont littéralement une source d'énergie, car par rapport aux deux autres macronutriments que sont les protéines et les glucides, un gramme de graisse contient plus de deux fois plus de calories. Veille à toujours intégrer des graisses saines dans ton alimentation. Il s'agit par exemple des huiles végétales, des noix (par exemple les noix, les cacahuètes, les noix de cajou, etc.) et des graines.
Conseil n°2 : les glucides pour plus de force
Les glucides ne doivent pas non plus manquer à ton menu. Ils t'aident non seulement à dépasser tes besoins caloriques quotidiens, mais te donnent aussi la force nécessaire pour réaliser tes meilleures performances personnelles lors de la musculation. Privilégie les glucides à longue chaîne, comme les produits à base de céréales complètes, les flocons d'avoine, le riz ou les pommes de terre.
Ils empêchent une augmentation trop rapide de ton taux de glycémie, qui chuterait ensuite. Si ton taux de glycémie baisse trop rapidement, tes performances pendant l'entraînement diminuent également rapidement. Le porridge est donc particulièrement adapté comme repas juste avant l'entraînement. Il te fournit l'énergie nécessaire, se compose de glucides à chaîne longue et t'évite en même temps une sensation désagréable de ballonnement.
Conseil n°3 : veille à ton apport en protéines
Si tu souhaites prendre du muscle, il est important que tu fasses attention à ton apport en protéines. Les protéines sont les éléments constitutifs de nos cellules et donc de nos muscles. C'est pourquoi chacun de tes repas doit contenir au moins une source de protéines. Il peut s'agir de viande et de poisson, mais aussi de légumineuses, de produits à base de soja, de céréales et de graines ou de produits laitiers. Commence la journée du bon pied en prenant un petit déjeuner protéiné pour sportifs.
Les flocons d'avoine, les œufs ou le fromage blanc allégé sont de bons ingrédients pour cela. Ils contiennent beaucoup de protéines et facilitent le développement musculaire. Notre conseil : le petit déjeuner sportif de VERIVAL. Il ne sert pas seulement de source d'énergie le matin, mais contient également des sources de protéines végétales saines.
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Conseil n°4 : des repas réguliers pour lutter contre la sous-alimentation
Si tu veux lutter contre la sous-alimentation, tu dois absolument veiller à manger régulièrement. Respecte tes repas principaux et prends éventuellement des collations si tu ne peux pas manger autant en une fois.
Conseil n°5 : des en-cas sains pour les petites faims
En plus des repas réguliers, les en-cas sains mais riches en calories sont un bon moyen de compenser l'excédent calorique quotidien. Les meilleurs en-cas sains sont par exemple les fruits, les noix, le mélange montagnard, les fruits secs ou les barres de céréales. Ces dernières peuvent être facilement préparées soi-même et agrémentées de fruits, de chocolat ou de noix selon ses goûts.
Questions fréquemment posées
Comment puis-je prendre du poids rapidement et sainement ?
La recommandation pour une prise de poids saine est de 500 grammes par semaine. Cela signifie que tu peux prendre environ 10 kilos en six mois de manière saine. Si tu souhaites prendre du poids rapidement et de manière saine, il est avant tout important de le faire de la bonne manière. Pour développer principalement de la masse musculaire et peu de graisse avec un surplus constant de calories, une alimentation saine et un programme d'entraînement sont essentiels.
Quelles sont les bombes caloriques saines ?
Les graisses saines (huiles végétales de qualité, noix, etc.) Les glucides à chaîne longue, comme les produits à base de céréales complètes, les flocons d'avoine, le riz ou les pommes de terre Les légumineuses, les produits à base de soja, les œufs, les céréales, les graines et les produits laitiers (yaourt, fromage blanc, crème, etc.) Les fruits, les fruits secs, les barres de céréales, etc.
Comment peut-on prendre du poids en cas de sous-poids ?
Pour prendre du poids, il faut manger plus de calories que le corps n'en a besoin. Il est recommandé d'augmenter d'environ 500 kilocalories par jour. Mais il ne suffit souvent pas de « manger plus ». Pour prendre du poids sainement, il est important de le faire de la bonne manière. Il est également souvent utile de manger plusieurs portions réparties sur la journée.
Quels aliments sont bons pour prendre du poids ?
Les noix, les barres de céréales, les barres protéinées, les bananes, le saumon, le fromage, les huiles saines, les yaourts, les smoothies, le riz, les pâtes, les flocons de céréales sont des aliments qui peuvent t'aider à prendre du poids.
Peut-on prendre du poids avec des flocons d'avoine ?
Pour prendre du poids, il faut manger plus de calories que le corps n'en a besoin. Les flocons d'avoine sont un composant sain qui peut t'aider à prendre du poids. Cependant, il faut les combiner avec d'autres aliments riches en nutriments.
Quels fruits aident à prendre du poids ?
Avec 90 kilocalories pour 100 g, la banane fait partie des fruits les plus caloriques. Les litchis, les raisins et les cerises sont également relativement énergétiques et peuvent être utiles si tu souhaites prendre du poids sainement. Les fraises, les framboises et la pastèque font partie des fruits les moins caloriques. Ils sont donc peu adaptés à une alimentation visant à prendre du poids.
