Lo sviluppo muscolare è un argomento importante per molte persone. Negli ultimi anni, uno stile di vita sano combinato con lo sport è diventato sempre più centrale nella vita di molte persone. Per molti, lo sport è un modo per bilanciare il lavoro o la scuola, mentre per altri è più di un modo per bilanciare e serve, ad esempio, a costruire muscoli.
Oltre all'allenamento della forza, l'alimentazione è uno dei fattori principali per la costruzione dei muscoli. Per le persone che seguono una dieta vegetariana, è spesso difficile trovare le giuste fonti proteiche. Nel post di oggi ti spieghiamo come prestare attenzione alla giusta alimentazione e all'apporto proteico a colazione e ti mostriamo il modo migliore per costruire muscoli con una dieta vegetariana.
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Come costruire i muscoli
Nel corpo esistono fibre muscolari bianche e rosse. Le fibre muscolari bianche, che si trovano principalmente nelle gambe e nel torace, si contraggono rapidamente e generano molta forza, ma si affaticano anche lentamente. Le fibre rosse si trovano principalmente nei muscoli addominali e del collo, si contraggono più lentamente ma sono anche più resistenti.
Ci sono alcune regole fondamentali per la costruzione dei muscoli. La costruzione muscolare avviene quando si utilizzano i muscoli oltre i limiti del proprio livello di prestazione durante l'allenamento. L'obiettivo è affaticare il muscolo e fornirgli nuovi stimoli. Durante il periodo di rigenerazione, i muscoli si adattano al nuovo livello. Questa è la teoria.
Ma non è così semplice. L'allenamento della forza da solo è l'unico modo per raggiungere rapidamente i tuoi limiti di sviluppo muscolare. L'allenamento della forza è una risorsa molto importante nell'intero processo di costruzione muscolare, ma senza la giusta alimentazione i tuoi muscoli finiranno per “ristagnare” e smettere di crescere.
Quanto sono importanti le proteine per la costruzione dei muscoli
Le proteine sono proteine. Il termine protone deriva dal greco e sta per “il primo, il più importante”, da cui deriva il termine proteina. Il nostro corpo non ha una riserva di proteine ed è quindi estremamente importante rifornirlo regolarmente di proteine. Le proteine costituiscono i mattoni per i muscoli, gli organi e il sangue, oltre che per gli enzimi e gli ormoni.
Le proteine sono la pietra miliare di ogni muscolo. Senza proteine non c'è crescita muscolare. Maggiore è l'intensità dell'allenamento, maggiore è la quantità di proteine di cui il tuo corpo ha bisogno. Per questo motivo, può capitare rapidamente che tu abbia bisogno di consumare non solo un grammo per chilogrammo di peso corporeo, ma anche 1,5 grammi, ad esempio.
L'alimentazione è una componente centrale di qualsiasi piano di allenamento. Quindi devi assolutamente prestare attenzione ad essa quando costruisci i muscoli. Ti consigliamo di rivolgerti a uno specialista per trovare l'opzione giusta per te, in modo da non commettere errori. Un piano nutrizionale equilibrato ti permetterà di evitare facilmente qualsiasi errore.
Suggerimento 1: coprire il tuo fabbisogno calorico è molto importante per costruire i muscoli
Proprio per questo è importante mangiare i cibi giusti. Perché senza i giusti nutrienti, anche il miglior allenamento per la forza è inutile. Per questo motivo, devi sempre assicurarti di coprire il tuo fabbisogno calorico o di ottenere un surplus.
Per farlo, devi utilizzare il nostro calcolatore di calorie Verival. Questo ti aiuterà a calcolare le calorie di cui hai bisogno. Potrai quindi utilizzare questi dati per determinare quante calorie devi mangiare.
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Suggerimento 2: un apporto proteico sufficiente ti aiuta a costruire i muscoli
Le proteine e le proteine giuste sono essenziali per una buona costruzione muscolare. Dovresti consumare circa 1 grammo di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo. I cibi giusti ad alto contenuto proteico sono quindi molto importanti nella tua dieta se vuoi costruire i muscoli.
Consiglio 3: Inizia la giornata con le giuste proteine a colazione
Per iniziare la giornata con le giuste proteine, è importante fare una colazione abbondante e sana. La farina d'avena, il porridge , i croccanti o il muesli sono spesso prodotti per la colazione molto proteici. Con i prodotti per la colazione di Verival, in particolare quelli per lo sport, hai la giusta quantità di proteine pronta per affrontare la giornata fin dal mattino.
Consiglio 4: allenarsi ovunque sia possibile con il proprio peso corporeo
Spesso le persone non si allenano a causa di cose minime. Ad esempio, raggiungere la palestra è spesso uno dei maggiori ostacoli! Ma non è sempre necessario andare in palestra per allenarsi. Spesso è sufficiente allenarsi a casa con il peso del proprio corpo. Avere dei piccoli pesi in casa ti renderà sicuramente più facile iniziare ad allenarti in alcuni giorni.
Consiglio 5: I migliori risultati di costruzione muscolare con la giusta dieta
Se vuoi costruire muscoli, non è solo importante che tu faccia molti allenamenti di forza. Molto più importante e soprattutto più difficile è la giusta alimentazione. Perché le calorie non sono solo calorie.
Per le persone che vogliono lavorare costantemente sui propri muscoli, è fondamentale prestare attenzione alla propria dieta. Grassi buoni, prodotti nutrienti, vitamine, minerali: tutti questi elementi sono importanti per costruire i muscoli. Ecco perché ti consigliamo di rivolgerti a un professionista per conoscere la dieta giusta per te.
Ecco le migliori fonti di proteine in una dieta vegetariana
Persiste l'idea errata che i vegetariani possano mangiare poche proteine senza carne. Tuttavia, questo non è assolutamente vero. Anche con una dieta priva di carne, ci sono molte alternative per assumere proteine.
Con le uova, i vari prodotti caseari, i legumi e anche i cereali come l'avena o le noci, le fonti proteiche tra cui scegliere sono più che sufficienti. Non è sempre la carne a fornire una grande quantità di proteine.
250 grammi di yogurt, ad esempio, forniscono spesso fino a 30 grammi di proteine! È una quantità pari a quella contenuta in un filetto di petto di pollo delle dimensioni di una mano.
Anche i fagioli sono un'incredibile fonte di proteine. I fagioli di soia sono i vincitori tra i fagioli. Con 33 grammi di proteine per 100 grammi, è imbattuto, seguito da vicino da lenticchie e piselli, ciascuno con 23 grammi di proteine per 100 grammi.
Quindi, se vuoi seguire una dieta ricca di proteine, non devi necessariamente mangiare carne. L'ambiente ci ringrazierà in ogni caso.
Le 3 migliori fonti di proteine vegetali per costruire i muscoli
Per molte persone, uno stile di vita vegetariano non è più sufficiente. Sempre più persone rinunciano completamente ai prodotti animali e seguono una dieta vegana. Ma che dire delle proteine in questo stile di vita? È possibile? Certo, ed è più facile di quanto si possa pensare.
Esistono moltefonti proteiche di origine vegetale . Come già accennato, i legumi come i fagioli sono probabilmente i vincitori assoluti tra le fonti proteiche vegetali. Ma anche la frutta secca non è da meno.
Farina d'avena come fonte di proteine
Noci e semi
Grazie al loro elevato contenuto di grassi, le noci dovrebbero essere consumate solo con moderazione, ma contengono comunque molte proteine. Le arachidi sono le vincitrici assolute di questa categoria. Con 26 grammi per 100 grammi, sono al primo posto. Le mandorle sono altrettanto salutari e ricche di proteine, con 19 grammi di proteine per 100 grammi. Le noci seguono con 14 grammi.
Le verdure
In generale, anche le verdure sono una perfetta fonte di proteine! I broccoli e gli spinaci sono i primi in classifica. Se pensi che 3,3 e 2,2 grammi di proteine per 100 grammi siano pochi, ti sbagli! Perché 100 grammi di broccoli hanno solo 17 calorie, il che significa che più della metà sono proteine.
Farina d'avena
Anche lafarina d'avena è una fonte perfetta di proteine. Soprattutto a colazione, è importante assicurarsi di avere un inizio di giornata ideale. Questo è importante sia per gli atleti agonisti che per chi fa sport solo per hobby! Le proteine sono l'elemento fondamentale per aiutarti a costruire i muscoli. La farina d'avena non solo ti offre un inizio di giornata sano, ma è anche molto ricca di proteine. La farina d'avena offre 13 grammi di proteine per 100 grammi.
Se vuoi saperne di più sui nostri prodotti per la colazione con proteine, visita direttamente il nostro negozio. Siamo sicuri di avere il prodotto giusto per la tua dieta! Ecco una piccola ricetta per ispirarti a fare una colazione ricca di proteine.
Ricetta di base: pappa d'avena
Ingredienti
- 250 ml di latte o un'alternativa vegetale per vegani (latte d'avena, latte di mandorle, latte di soia,...)
- 50 g di fiocchi d'avena (grammi di fiocchi d'avena)
- 1 pizzico di sale
- 2 cucchiaini di sciroppo d'agave opzionale
- 1/2 cucchiaino di cannella a scelta
Preparazione
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Portare a ebollizione i fiocchi d'avena con il pizzico di sale e l'edulcorante a scelta nel latte o nella bevanda vegetale (preferibilmente mescolando continuamente). Cucinare i fiocchi di cereali solo con acqua calda è anche una possibile variante.
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Lasciare in infusione la pappa per 3 minuti.
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Svuotare il porridge in una ciotola e cospargere di cannella.
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Godere!
