Queste sono le fonti proteiche più importanti per gli atleti di resistenza

Le proteine sono essenziali per il nostro organismo. Mentre il fabbisogno proteico della popolazione generale è di solito già coperto inconsciamente, gli atleti dovrebbero prestare maggiore attenzione a questo aspetto a causa delle loro maggiori esigenze.

Tuttavia, soprattutto gli atleti di resistenza spesso sottovalutano il loro fabbisogno proteico. Per fornire all'organismo una quantità sufficiente di proteine, è fondamentale conoscere le fonti proteiche più importanti. Questo perché lo sport e una dieta ideale possono aumentare le prestazioni in modo duraturo.

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Perché le proteine sono così importanti

Le proteine sono uno dei nutrienti più importanti per il nostro organismo. Perché le proteine sono insostituibili. Mentre puoi ridurre il consumo di grassi a favore di una maggiore quantità di carboidrati e fare comunque il pieno di energia, non esiste un sostituto adeguato per le proteine . Un'adeguata assunzione di proteine è quindi estremamente importante, soprattutto se fai sport.

Ma a cosa servono esattamente le proteine nel corpo umano? Innanzitutto, danno al corpo la sua struttura e permettono il movimento. Questo è garantito in gran parte dai muscoli .

In secondo luogo, le proteine si presentano sotto forma di unità regolatrici, come gli enzimi , e sono quindi coinvolte in numerose reazioni biochimiche dell'organismo. Ma le proteine sono necessarie anche per mantenere la funzione immunitaria e come fonte di energia .

Gli atleti hanno bisogno di più proteine?

In poche parole: sì! Gli atleti, sia che pratichino sport di resistenza che di forza, hanno un fabbisogno maggiore di proteine alimentari .

Uno dei motivi è che l'attività sportiva provoca piccoli danni ai muscoli , che devono essere riparati. I mattoni di questi processi di rigenerazione sono a loro volta gli aminoacidi, i componenti delle proteine.

Quando si scelgono le fonti proteiche , però, è importante prestare attenzione non solo alla quantità ma anche alla qualità . Questo perché il corpo umano è al massimo della sua efficienza quando è rifornito in modo ottimale di nutrienti.

Cosa rende una buona fonte di proteine

Una buona fonte proteica non è caratterizzata solo da un'elevata percentuale di proteine (quantità), ma anche dalla loro composizione (qualità). La composizione dei componenti proteici, chiamati aminoacidi, èdefinita nella scienza nutrizionale dal concetto divalore biologico .

In parole povere, questo concetto significa che il cosiddetto profilo aminoacidico, cioè gli aminoacidi contenuti nelle proteine, deve corrispondere il più possibile a quello delle proteine umane.

In questo modo si garantisce che le proteine degli alimenti possano essere meglio convertite in proteine proprie dell'organismo , come quelle dei nostri muscoli.

Tuttavia, le cifre non sono percentuali . Piuttosto, l'uovo di gallina serve come valore di riferimento. Tuttavia, questo valore può anche essere superato. Questo si può notare, ad esempio, in una miscela di latte e patate , che insieme hanno un valore pari a 114 .

Proteine animali

Come si evince dalla tabella sul valore biologico, le fonti proteiche animali sono un buon modo per soddisfare adeguatamente il fabbisogno. Tuttavia, sempre più atleti si rivolgono a fonti proteiche di origine vegetale. Ma perché? Se il valore biologico è la misura di tutte le cose , quali sono gli argomenti contro le proteine animali ?

Quali sono gli argomenti contro le fonti proteiche animali?

Le fonti proteiche animali sono note per il loro alto valore biologico , ma questa caratteristica positiva è compensata da una serie di svantaggi. Ciò significa che molte fonti di proteine animali contengono ingredienti poco salutari e considerati dannosi per la salute.

Le fonti proteiche animali come la carne o gli insaccati contengono notevoli quantità di acidi grassi saturi e colesterolo .

Proteine vegetali

A differenza delle fonti proteiche animali, leproteine vegetali non hanno quasi nessun effetto collaterale indesiderato. In media, però, hanno un valore biologico leggermente inferiore rispetto alle loro controparti animali. Tuttavia, per soddisfare le tue esigenze, dovresti conoscere le migliori fonti proteiche di origine vegetale.

In fondo, se sai su quali alimenti ricchi di proteine puoi contare e come combinarli al meglio, non dovrai più preoccuparti di assumerne a sufficienza.

I cereali come fonte di proteine

I cereali contengono più proteine di quanto si possa pensare a prima vista. In particolare, i cereali integrali e gli pseudo-cereali contengono una quantità significativa di proteine. Un altro vantaggio è che la quantità di cereali che si può consumare è molto elevata .

Dopo tutto, raramente si mangiano solo 10 grammi di pasta. È più comune una porzione di 100-150 grammi. Lo stesso vale per la farina d'avena. Anche questi alimenti vengono solitamente consumati in porzioni da 50 a 100 grammi. Questo aumenta notevolmente la quantità di proteine effettivamente consumate .

I cereali, come la farina d'avena , contengono anche una quantità considerevole di fibre e carboidrati complessi che favoriscono la salute . Questo garantisce un senso di sazietà duraturo e un sufficiente apporto di energia , di cui possono beneficiare soprattutto gli atleti di resistenza.

I cereali e gli pseudo-cereali costituiscono quindi la base di una dieta a base vegetale ricca di proteine . Tuttavia, i veri superalimenti tra le fonti proteiche vegetali sono i legumi.

I cereali, come la farina d'avena, costituiscono la base di una dieta vegetale ricca di proteine.

I legumi come fonte di proteine

Ilegumi , come i fagioli o le lenticchie, sono indispensabili in una dieta a base vegetale. Non a caso, perché non solo sono ricchi di fibre e minerali salutari , ma hanno anche un contenuto proteico superiore alla media.

I fagioli , ad esempio, raggiungono rapidamente l'incredibile quantità di 20-25 grammi di proteine per 100 grammi . Lelenticchie in alcuni casi superano questi valori, arrivando a 29 grammi di proteine per 100 grammi.

Vale la pena menzionare anche i ceci , che possono essere utilizzati in molti modi e hanno poco meno di 20 grammi di proteine.

Cibi ricchi di proteine per il cervello - noci e semi

Ampiamente conosciuti per la loro funzione protettiva per il cervello, ma spesso sottovalutati in termini di contenuto proteico, sono le noci e i semi. Certo, raramente consumiamo più di una manciata di noci e semi. Tuttavia, questa quantità apparentemente piccola non deve essere sottovalutata.

Una manciata di noci e semi da sola può contenere fino a 10 grammi di proteine. Il grande vantaggio di queste fonti proteiche è che sono particolarmente facili e versatili da integrare nella tua dieta quotidiana. Ad esempio, i semi di chia sono particolarmente indicati come condimento per il porridge, lo yogurt e simili.

Le noci, invece, non solo possono essere utilizzate come guarnizione nella loro forma originale, ma possono anche essere trasformate in una gustosa purea . Il burro di mandorle , ad esempio, è particolarmente indicato come spalmatura salutare sul pane o su una cialda proteica verde a basso contenuto di carboidrati. Ma il burro di noci è adatto anche per essere utilizzato nei frullati ricchi di proteine, nell'impasto delle torte o come fonte aggiuntiva di sapore nel porridge.

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