„Zuckerfrei“, „ohne Zuckerzusatz“ oder „frei von raffiniertem Zucker“ – Begriffe wie diese sind heute auf vielen Lebensmitteln zu finden. Doch was bedeutet das eigentlich genau? Ist „zuckerfrei“ automatisch gesünder oder handelt es sich um einen Marketingtrick? In diesem Faktencheck erfährst du, was hinter den verschiedenen Bezeichnungen steckt, welche Mythen rund um Zucker kursieren und wie du im Alltag deinen Zuckerkonsum reduzieren kannst, ohne auf Genuss zu verzichten.
Was bedeutet „zuckerfrei“?
Laut der europäischen Lebensmittelinformationsverordnung darf ein Produkt als „zuckerfrei“ bezeichnet werden, wenn es höchstens 0,5 Gramm Zucker pro 100 Gramm oder 100 Milliliter enthält. Der Begriff „Zucker“ umfasst dabei alle einfachen Zuckerarten (Monosaccharide) und Zweifachzucker (Disaccharide), ganz gleich, ob sie natürlich vorkommen oder zugesetzt sind.
Zuckerfrei oder ohne zugesetzten Zucker?
Neben “zuckerfrei” findest du auf manchen Produkten auch den Hinweis “ohne Zuckerzusatz”. Das bedeutet, dass dem Produkt kein Zucker zugesetzt wurde. Dennoch kann natürlicher Zucker aus Früchten oder Milchbestandteilen enthalten sein. Ein Müsli ohne Zuckerzusatz kann zum Beispiel Fruchtzucker aus Trockenfrüchten enthalten.
Beide Varianten können sinnvoll sein. Entscheidend ist, was sonst noch im Produkt steckt und wie stark es verarbeitet wurde.
Frei von raffiniertem Zucker – was steckt dahinter?
„Frei von raffiniertem Zucker“ ist kein geschützter Begriff, sondern eine freiwillige Kennzeichnung. Gemeint ist in der Regel, dass kein weißer Industriezucker (Saccharose) verwendet wird. Stattdessen greifen Hersteller auf alternative Süßungsmittel zurück, etwa Kokosblütenzucker, Dattelsirup oder Agavendicksaft.
Diese Alternativen gelten als natürlicher, enthalten aber chemisch gesehen ebenfalls Zucker. Ihr Vorteil liegt vor allem in einem etwas niedrigeren glykämischen Index und zusätzlichen Mineralstoffen. Trotzdem solltest du auch diese alternativen Süßungsmittel nur in Maßen konsumieren.
Kennzeichnung auf Lebensmitteln verstehen
Ein Blick auf die Zutatenliste verrät oft mehr als Werbeaussagen. Zucker hat viele Namen: Glukosesirup, Dextrose, Fruchtsaftkonzentrat, Maltose, Honig oder Reissirup. Sie alle zählen zu Zuckerarten.
In der Nährwerttabelle findest du unter „davon Zucker“ die Summe aller enthaltenen Zuckerarten, unabhängig davon, ob sie natürlich vorkommen oder zugesetzt wurden.
Auch gut zu wissen: Je weiter vorne ein Zucker in der Zutatenliste steht, desto größer ist sein Anteil am Produkt.
Faktencheck: Die häufigsten Zucker-Mythen
Mythos 1: „Der Körper braucht Zucker zum Überleben.“
Richtig ist, dass unser Gehirn Glukose als Energiequelle nutzt. Dafür braucht es jedoch keinen zugesetzten Zucker. Der Körper kann Glukose aus anderen Kohlenhydraten selbst herstellen. Eine ausgewogene Ernährung mit Vollkornprodukten, Obst und Gemüse versorgt uns ausreichend mit Energie.
Mythos 2: „Zucker macht sofort süchtig wie Drogen.“
Zucker aktiviert das Belohnungssystem im Gehirn, ähnlich wie positive Emotionen oder Bewegung. Das kann dazu führen, dass wir uns kurzfristig besser fühlen. Eine echte körperliche Abhängigkeit wie bei Drogen entsteht jedoch nicht. Vielmehr handelt es sich um Gewohnheiten und emotionale Verknüpfungen, die sich durch bewussten Umgang mit Süßem wieder verändern lassen.
Mythos 3: „Fruchtzucker ist gesünder als Haushaltszucker.“
Fructose klingt natürlicher, ist aber in größeren Mengen problematisch. Vor allem, wenn sie in konzentrierter Form aus industriellen Quellen stammt, etwa aus Maissirup oder Fruchtsaftkonzentraten. Sie wird in der Leber verstoffwechselt und kann bei übermäßigem Konsum zu Fettansammlungen führen. Fruchtzucker aus ganzen Früchten ist dagegen unbedenklich, da er von Ballaststoffen begleitet wird, die den Zuckerabbau verlangsamen.
Mythos 4: „Zuckerfrei heißt gleich gesund.“
Viele zuckerfreie Produkte enthalten Zusatzstoffe, Fette oder Zuckeralkohole, um den Geschmack zu kompensieren. Das macht sie jedoch nicht automatisch gesünder. Ein natürlicher Joghurt mit frischem Obst kann oft die bessere Wahl sein als ein industriell hergestellter „zuckerfreier“ Snack mit zahlreichen Zusatzstoffen.
Mythos 5: „Süßstoffe sind schädlicher als Zucker.“
Auf den ersten Blick klingt diese Aussage wie ein Mythos. Doch aktuelle Forschung zeigt, dass sie möglicherweise einen wahren Kern hat. Eine brasilianische Studie fand Hinweise darauf, dass Light Produkte mit Süßstoffen die Gedächtnisleistung beeinträchtigen können. Eine weitere Untersuchung zeigte einen möglichen Zusammenhang zwischen regelmäßigem Süßstoffkonsum und einem erhöhten Risiko für Diabetes.
Die Ergebnisse sind noch nicht eindeutig, aber sie legen nahe, dass Süßstoffe nicht automatisch die bessere Wahl für eine gesunde Ernährung sind. In diesem Fall ist der vermeintliche Mythos also möglicherweise keiner. Eine Ernährung mit möglichst natürlichen, wenig verarbeiteten Lebensmitteln bleibt daher die sicherste Empfehlung.
Gesundheitliche Aspekte von Zuckerkonsum
Blutzucker und Insulin
Zucker lässt den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen, woraufhin der Körper Insulin ausschüttet. Fällt der Spiegel danach schnell wieder ab, entsteht häufig Heißhunger. Ein dauerhaft hoher Zuckerkonsum kann das Risiko für Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes erhöhen.
Zucker und Gewicht
Zucker liefert Energie, aber keine Nährstoffe. Überschüssige Kalorien werden als Fett gespeichert. Eine zuckerreiche Ernährung steht mit Übergewicht und einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung.
Darmflora, Haut und Zähne
Zucker fördert das Wachstum ungünstiger Darmbakterien und kann Entzündungsprozesse begünstigen. Auch Hautprobleme wie Akne und Zahnerkrankungen treten häufiger auf, wenn regelmäßig große Mengen Zucker konsumiert werden.
Zucker und Entzündungen
Ein hoher Zuckerkonsum trägt zur Entstehung sogenannter stiller Entzündungen bei. Diese bleiben oft unbemerkt, stehen aber im Zusammenhang mit chronischen Erkrankungen wie Arteriosklerose oder Stoffwechselstörungen.
Tipps für den Alltag – weniger Zucker, mehr Genuss
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Den Geschmackssinn langsam umgewöhnen
Unser Geschmack passt sich an. Wer den Zuckerkonsum reduziert, bemerkt schon nach wenigen Wochen, dass Speisen auch mit weniger Süße intensiv schmecken.
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Versteckten Zucker erkennen
Viele Produkte enthalten Zucker, wo man ihn nicht erwartet – etwa in Müslis, Joghurts, Brotaufstrichen oder Fertigsaucen. Ein Blick auf die Zutatenliste lohnt sich.
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Natürliche Süße nutzen
Frisches Obst oder Trockenfrüchte bringen natürliche Süße in dein Frühstück, ohne den Blutzucker stark zu belasten. Die Frühstücksprodukte von Verival mit getrockneten Früchten und Hafer sind ebenfalls eine gute Wahl, da sie auf natürliche Zutaten setzen und ohne raffinierten Zucker auskommen.
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Zuckerfallen im Alltag vermeiden
Softdrinks, Energydrinks und gesüßte Kaffees sind Hauptquellen für überflüssigen Zucker. Wasser, Tee oder selbstgemachte Smoothies sind bessere Alternativen.
Fazit: Zuckerfrei leben – aber mit Maß und Genuss
Zucker ist nicht grundsätzlich „schlecht“. Entscheidend ist, in welcher Menge und Form er konsumiert wird. Eine bewusste, ausgewogene Ernährung mit natürlichen Zutaten hilft, den Zuckerkonsum zu reduzieren, ohne auf Genuss zu verzichten.
Wer Produkte sorgfältig auswählt, Zutatenlisten liest und seinen Geschmackssinn Schritt für Schritt umgewöhnt, kann langfristig profitieren, zum Beispiel mit stabiler Energie, gesunder Haut und besserem Wohlbefinden.
