Un bol de porridge peut-il aider à lutter contre les inflammations liées aux rhumatismes ? L’avoine comme anti-inflammatoire semble prometteuse, car elle contient des bêta-glucanes et des composés végétaux dont les effets font l’objet de recherches. Mais qu’est-ce qui est réellement prouvé chez l’être humain ? On passe en revue les études et on te montre comment intégrer l’avoine de différentes façons dans ton petit-déjeuner.
Petit-déjeuner Verival en qualité bio – Découvre-le dès maintenant
Pourquoi les inflammations liées aux rhumatismes sont-elles problématiques ?
Le terme « rhumatisme » désigne différentes maladies. Cet article porte principalement sur la polyarthrite rhumatoïde. Dans cette maladie, le système immunitaire attaque la membrane synoviale des articulations. L’inflammation persistante peut provoquer des douleurs, des gonflements et une raideur articulaire. Sans traitement adapté, les articulations peuvent finir par subir des lésions irréversibles. La fatigue fait également partie du quotidien de nombreuses personnes touchées.
C’est pourquoi, en plus des médicaments, beaucoup de gens s’intéressent à leur alimentation. La Société allemande de rhumatologie recommande le régime méditerranéen en complément du traitement. Celui-ci comprend notamment des légumes, des fruits, des céréales complètes, des légumineuses, des noix et de l’huile d’olive. Dans des études menées auprès de personnes atteintes de polyarthrite rhumatoïde, les améliorations de l’activité de la maladie étaient toutefois plutôt faibles. On ne peut donc pas en conclure que l’avoine seule aide à soulager les rhumatismes.
L'avoine et ses propriétés anti-inflammatoires
Qu'est-ce qui rend quand même l'avoine intéressante ? Les flocons d'avoine contiennent, outre des fibres alimentaires, des composés végétaux dont les effets font l'objet d'études. Il est important de faire la distinction entre les effets bien documentés et les liens potentiels avec l'inflammation.
Les bêta-glucanes et leurs effets
Les bêta-glucanes sont des fibres solubles issues de l’avoine. Au contact d’un liquide, ils forment une masse visqueuse. C’est ce qui rend le porridge crémeux et influence aussi la digestion des glucides.
Une analyse d’études contrôlées montre que lorsqu’on ajoutait du bêta-glucane issu du son d’avoine ou sous forme de concentré à un repas riche en glucides, la glycémie augmentait en moyenne moins fortement après le repas. L’intensité de cet effet dépendait notamment de la quantité et du mode de transformation. On ne peut donc pas généraliser ces résultats à chaque bol de porridge. Ça ne veut pas dire que chaque bol de porridge a le même effet. On ne peut pas non plus en déduire que l’avoine soulage les inflammations liées aux rhumatismes.
Les antioxydants de l’avoine
L’avoine contient également des avenanthramides. Ce sont des composés végétaux qui font l’objet de recherches, notamment pour leurs propriétés antioxydantes. Lors d’essais sur des cellules cutanées et des souris, ils ont montré des effets anti-inflammatoires. Ces composés avaient toutefois été appliqués directement sur la peau. Quelques petites études menées sur des humains ont constaté des changements dans certains marqueurs inflammatoires après la consommation d’avénanthramides. Ces études ne permettent toutefois pas de déterminer si un petit-déjeuner habituel à base d’avoine soulage les symptômes de la polyarthrite rhumatoïde.
Influence sur la glycémie et les marqueurs inflammatoires
Dans les études mentionnées plus haut, la faible augmentation de la glycémie s’est également accompagnée d’une augmentation moindre de l’insuline. L’insuline aide le corps à absorber le sucre du sang pour l’acheminer vers les cellules. Pour le bêta-glucane issu de l’avoine, cet effet après un repas a donc été bien étudié.
En ce qui concerne les marqueurs inflammatoires, le tableau n’est pas encore aussi clair. Un marqueur inflammatoire important est par exemple la protéine C-réactive (CRP), un paramètre mesuré dans le sang. Une revue des études contrôlées sur l’avoine n’a globalement pas mis en évidence de baisse significative des valeurs analysées. Certaines études ont certes observé des changements, mais il n’est pas possible d’en tirer des conclusions fiables, en particulier pour les personnes atteintes de polyarthrite rhumatoïde. L’avoine est donc une source de fibres bien étudiée pour ton petit-déjeuner, mais la question de savoir si elle soulage aussi les inflammations rhumatismales reste ouverte.
L'avoine dans l'alimentation en cas de rhumatismes
L'avoine s'intègre bien dans une alimentation anti-inflammatoire inspirée du régime méditerranéen. Les flocons d'avoine ou le son d'avoine constituent la base du porridge et du muesli, que tu peux agrémenter de fruits, de noix ou de yaourt.
Flocons d'avoine et porridge
Pour un simple porridge, fais chauffer environ 50 grammes de flocons d'avoine avec 200 millilitres de lait ou de boisson au soja non sucrée, puis remue jusqu'à obtenir la consistance souhaitée. Des baies et quelques noix hachées apportent du goût et un peu de variété. Si tu manques de temps le matin, tu peux préparer les flocons la veille au soir sous forme d'Overnight Oats.
Son d’avoine et muesli
Pour ton muesli, les flocons d’avoine constituent une bonne base. Tu peux aussi ajouter du son d’avoine à ton yaourt ou à ton porridge. La différence entre les flocons d’avoine et le son d’avoine réside dans les parties du grain utilisées : le son d’avoine se compose principalement des couches externes et du germe, et contient plus de fibres. Si tu n’as pas l’habitude de manger beaucoup de fibres, commence par une petite quantité de son et bois suffisamment d’eau en accompagnement.
À associer à des aliments anti-inflammatoires
Les baies, les morceaux de pomme et les noix apportent de la variété à ton porridge ou à ton muesli. Les noix et les graines de lin concassées fournissent en outre des acides gras oméga-3 d’origine végétale. Si tu aimes la texture crémeuse, ajoute du yaourt nature ou une alternative au lait de soja non sucrée. C’est ainsi que tu peux très facilement associer l’avoine à des aliments anti-inflammatoires.
Conseils pratiques pour le quotidien
Garde toujours en réserve des flocons d’avoine, des noix et des graines de lin concassées, et ajoute des fruits selon la saison. Les jours où tu manques de temps, tu peux préparer un verre d’« overnight oats » le soir ou te concocter un muesli tout simple à base de flocons et de noix. Pour les mueslis tout prêts, fais attention à la liste des ingrédients, car du sucre ajouté se cache souvent dans des aliments en apparence sains.
Si tu remarques des symptômes après avoir mangé certains aliments, tu n’as pas besoin de supprimer de ton propre chef des groupes alimentaires entiers. Parle à ton médecin de tes symptômes persistants ou de changements alimentaires importants. En cas de polyarthrite rhumatoïde, l’alimentation peut compléter le traitement médical. Les médicaments et les contrôles réguliers restent toutefois essentiels pour traiter les inflammations et prévenir les lésions articulaires.
Muesli Verival sans sucre ajouté – À essayer dès maintenant
Foire aux questions
L’avoine est-elle efficace contre les inflammations ?
L’avoine contient des composés végétaux qui présentent des effets anti-inflammatoires lors des essais en laboratoire. Il n’a toutefois pas encore été prouvé que la consommation d’avoine réduise de manière fiable les marqueurs inflammatoires ou soulage les inflammations articulaires rhumatismales.
Quel est l’anti-inflammatoire naturel le plus puissant ?
On ne peut pas désigner un seul aliment comme étant l’anti-inflammatoire naturel le plus puissant. En cas de polyarthrite rhumatoïde, la Société allemande de rhumatologie recommande le régime méditerranéen en complément du traitement. Elle ne remplace toutefois pas les médicaments.
L'avoine peut-elle provoquer des inflammations ?
Les études mentionnées dans cet article ne fournissent aucune preuve que l'avoine provoque systématiquement des inflammations. Si tu remarques des symptômes après en avoir mangé, consulte un médecin pour en déterminer la cause avant de supprimer des groupes entiers d'aliments de ton alimentation.
Sources
Sur, R., Nigam, A., Grote, D., Liebel, F., & Southall, M. D. (2008). Avenanthramides, polyphenols from oats, exhibit anti-inflammatory and anti-itch activity. Archives of dermatological research, 300(10), 569–574. https://doi.org/10.1007/s00403-008-0858-x
Zurbau, A., Noronha, J. C., Khan, T. A., Sievenpiper, J. L., & Wolever, T. M. S. (2021). The effect of oat β-glucan on postprandial blood glucose and insulin responses: a systematic review and meta-analysis. European Journal of Clinical Nutrition, 75(11), 1540–1554. https://doi.org/10.1038/s41430-021-00875-9
Kim, S. J., Jung, C. W., Anh, N. H., Kim, S. W., Park, S., Kwon, S. W., & Lee, S. J. (2021). Effects of Oats (Avena sativa L.) on Inflammation: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Frontiers in Nutrition (Lausanne), 8, 722866. https://doi.org/10.3389/fnut.2021.722866
