À partir de 60 ans, beaucoup de gens remarquent que leur corps réagit différemment qu’auparavant. Si certains changements sont tout à fait naturels, d’autres peuvent être influencés par le mode de vie. Une alimentation équilibrée joue ici un rôle central. Elle apporte à l’organisme les nutriments essentiels et soutient de nombreuses fonctions importantes, décisives pour la santé et le bien-être à un âge avancé.
Dans cet article, tu découvriras tout ce que tu dois savoir sur une alimentation saine à partir de 60 ans.
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Pourquoi l'alimentation change à partir de 60 ans
À partir de 60 ans, le métabolisme change. Au repos, le corps consomme moins d'énergie qu'auparavant, car la masse musculaire diminue naturellement et beaucoup de gens sont moins actifs au quotidien. Cela entraîne également une baisse des besoins caloriques.
Les besoins en vitamines, minéraux et protéines restent toutefois inchangés, voire augmentent. C’est pourquoi il vaut la peine de privilégier les aliments qui fournissent le plus de nutriments possible par calorie. Les experts parlent ici de « haute densité nutritionnelle ». On peut citer comme exemples les légumes, les fruits, les produits à base de céréales complètes, les légumineuses, les noix et les sources de protéines de haute qualité.
Si tu continues à manger à 60 ans comme à 30 ans, tu consommes souvent plus d'énergie que nécessaire. En même temps, il peut arriver que des nutriments importants soient négligés. C'est exactement pour ça que la qualité de l'alimentation devient de plus en plus importante avec l'âge.
Besoins nutritionnels à partir de 60 ans : ce qui est particulièrement important maintenant
Les protéines font partie des nutriments particulièrement importants à un âge avancé. Elles sont nécessaires pour maintenir la masse musculaire et permettre au corps de récupérer après un effort. Les bonnes sources sont le yaourt nature, le fromage blanc, les œufs, les légumineuses, le poisson ou les noix.
Les fibres alimentaires font également partie des nutriments importants à partir de 60 ans. Elles favorisent la digestion et contribuent à un taux de cholestérol normal dans le sang. Les produits à base de céréales complètes, les flocons d'avoine, les fruits, les légumes et les légumineuses sont par exemple particulièrement riches en fibres.
De plus, les personnes âgées devraient veiller à un apport suffisant en vitamine B12, car l'absorption par l'alimentation peut diminuer avec l'âge.
Les compléments alimentaires à base de calcium et de vitamine D ont longtemps été considérés comme un élément important de l'alimentation des personnes âgées pour prévenir les fractures. Une vaste étude de synthèse et une méta-analyse datant de 2026 dressent toutefois un tableau plus nuancé. Elles concluent que la supplémentation en ces deux nutriments n’apporte aucun bénéfice cliniquement significatif pour la prévention des chutes ou des fractures chez la plupart des personnes âgées. Cela ne signifie toutefois pas que le calcium et la vitamine D ne sont pas importants. Ces deux nutriments restent indispensables à la santé osseuse. Ce qui semble plutôt déterminant, c’est de savoir s’il y a réellement une carence et quel est le risque individuel d’ostéoporose ou de fractures.
Manger sainement pour des muscles et des os solides
Au lieu d’augmenter l’apport en calcium et en vitamine D, la revue de 2026 recommande avant tout une activité physique régulière et un apport suffisant en protéines. Ensemble, ils constituent la base de la mobilité et de l’autonomie chez les personnes âgées.
Alors qu’on recommande généralement 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel pour les adultes, de nombreuses associations professionnelles estiment que les besoins sont plus élevés chez les personnes âgées. Pour les personnes en bonne santé âgées de 60 ans et plus, on recommande souvent 1,0 à 1,2 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour. La raison en est que, avec l’âge, le corps utilise moins efficacement les protéines pour la construction musculaire.
Idéalement, les protéines devraient être réparties tout au long de la journée. Le petit-déjeuner est déjà une bonne occasion de le faire, par exemple avec un porridge à base de flocons d’avoine, complété par du yaourt, des noix ou des graines.
La créatine fait également l'objet de recherches intensives actuellement. Des études suggèrent que les personnes âgées pourraient tirer profit d'un apport supplémentaire en créatine, en particulier en combinaison avec de la musculation. Pour la plupart des gens, cependant, une alimentation équilibrée avec suffisamment de protéines reste la base la plus importante pour préserver la masse musculaire.
Manger sain pour le cœur : ce qu’il faut savoir sur la tension artérielle et le cholestérol
Les maladies cardiovasculaires comptent parmi les problèmes de santé les plus courants chez les personnes âgées. L’alimentation peut jouer un rôle important dans leur prévention.
On recommande surtout les légumes, les fruits, les produits à base de céréales complètes, les légumineuses, les noix et les huiles végétales de qualité. En même temps, il faut limiter la consommation d'aliments très transformés ainsi que de produits riches en sucre ou en sel.
Pour le petit-déjeuner, l'avoine est particulièrement intéressante. Les bêta-glucanes qu'elle contient peuvent aider à réduire le taux de cholestérol. Un petit-déjeuner à base de flocons d'avoine, de porridge ou de muesli est donc un moyen simple de prendre soin de ton cœur au quotidien.
La digestion chez les personnes âgées : Comment l'alimentation soutient l'estomac et l'intestin
Beaucoup de personnes remarquent des changements au niveau de la digestion en vieillissant. On observe souvent de la constipation, un intestin paresseux ou une sensation de ballonnement.
Les fibres alimentaires mentionnées plus haut jouent ici un rôle central. Elles augmentent le volume des selles et favorisent un bon fonctionnement intestinal. Il est également important de s'hydrater suffisamment. Si tu consommes beaucoup de fibres, tu dois boire suffisamment chaque jour.
Énergie et vitalité : comment une bonne alimentation réduit la fatigue
La fatigue et le manque d'énergie sont souvent considérés comme des effets secondaires normaux du vieillissement. En réalité, les habitudes alimentaires peuvent aussi jouer un rôle.
Une alimentation déséquilibrée, de longues pauses entre les repas ou un apport insuffisant en certains nutriments peuvent nuire à tes performances.
Les glucides complexes issus des produits à base de céréales complètes fournissent de l'énergie en continu à l'organisme. Parallèlement, les protéines, les graisses saines ainsi que les vitamines et les minéraux garantissent le bon déroulement des processus métaboliques essentiels.
Maintenir un poids stable : pourquoi les régimes sont souvent contre-productifs à partir de 60 ans
Beaucoup de personnes souhaitent contrôler leur poids même à un âge avancé. Cependant, les régimes stricts ne sont souvent pas une bonne solution.
La raison : en cas de forte réduction calorique, le corps perd non seulement de la graisse, mais souvent aussi de la masse musculaire précieuse. Or, ce sont justement ces muscles qui sont importants pour la force, la mobilité et un métabolisme actif.
Au lieu de régimes à court terme, il est recommandé d’adopter une alimentation équilibrée à long terme. L’objectif ne doit pas être un chiffre précis sur la balance, mais un poids corporel sain et un bon apport en tous les nutriments essentiels.
Manger pour un système immunitaire fort
Avec l'âge, le système immunitaire évolue aussi. Cela augmente la vulnérabilité aux infections et aux maladies.
Une alimentation équilibrée peut contribuer à soutenir le fonctionnement normal du système immunitaire. Les vitamines et les minéraux comme la vitamine C, la vitamine D, le zinc et le sélénium sont particulièrement importants.
Les fruits, les légumes, les produits à base de céréales complètes, les noix et les graines fournissent bon nombre de ces nutriments. Parallèlement, un apport suffisant en protéines favorise la formation et le bon fonctionnement des cellules immunitaires importantes.
Forme mentale : des aliments bons pour le cerveau, la mémoire et la concentration
Le corps n’est pas le seul à bénéficier d’une alimentation équilibrée : le cerveau en profite aussi. Des études montrent que certains régimes alimentaires sont associés à une meilleure santé cognitive chez les personnes âgées.
Les aliments riches en acides gras oméga-3, en antioxydants et en glucides complexes sont particulièrement recommandés. Il s’agit par exemple des noix, des graines, du poisson, des baies, des céréales complètes et des légumes.
Stratégies au quotidien : comment manger sainement sans se compliquer la vie
Manger sainement n’a pas besoin d’être compliqué. Souvent, quelques habitudes simples suffisent pour en tirer des bénéfices à long terme.
Un petit-déjeuner riche en nutriments constitue une bonne base pour la journée. Le porridge, le muesli ou les Overnight Oats fournissent des glucides complexes et des fibres, et peuvent également contenir de précieuses protéines selon les ingrédients utilisés.
Il est également conseillé de prendre ses repas aussi régulièrement que possible, de boire suffisamment et de composer son menu avec beaucoup de légumes, de fruits et de produits à base de céréales complètes.
En apportant de petits changements petit à petit, tu peux améliorer durablement ton alimentation sans pour autant renoncer au plaisir.
Conclusion : manger sainement après 60 ans – plus simple qu’on ne le pense
Une alimentation saine à partir de 60 ans n’a pas besoin d’être compliquée ni restrictive. L’essentiel est de choisir des aliments riches en nutriments qui répondent aux nouveaux besoins de ton corps.
Un apport suffisant en protéines, fibres, vitamines et minéraux soutient les muscles, les os, le cœur, le système immunitaire et le cerveau. Parallèlement, des repas réguliers et un petit-déjeuner équilibré contribuent à favoriser l’énergie et le bien-être au quotidien.
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Source : Massé, O., Mercurio, C. M., Dupuis, S., Al Sahwi, M., Arruda, A., Dallaire, G., Desforges, K., Dugré, N., & Williamson, D. (2026). Calcium, vitamine D ou supplémentation combinée pour prévenir les fractures et les chutes : revue systématique et méta-analyse. BMJ. British Medical Journal (Clinical Research Ed.), 393. https://doi.org/10.1136/bmj-2025-088050
Foire aux questions
Quels sont les trois nutriments indispensables à partir de 60 ans ?
Il n’y a pas de réponse toute faite, car les besoins nutritionnels varient d’une personne à l’autre. Cependant, les protéines sont particulièrement importantes pour le maintien de la masse musculaire, les fibres pour la digestion et la santé cardiaque, ainsi que la vitamine B12, car son absorption peut devenir plus difficile avec l’âge.
Que devrait manger une femme de 60 ans chaque jour ?
Une alimentation équilibrée à partir de 60 ans doit être riche en légumes, en fruits, en produits à base de céréales complètes et en sources de protéines de qualité. Il est également recommandé d’intégrer régulièrement des légumineuses, des noix et des graisses saines dans ton alimentation. Ce n’est pas un aliment en particulier qui est déterminant, mais la combinaison de différents aliments riches en nutriments tout au long de la journée.
Comment faut-il s'alimenter à partir de 60 ans ?
À partir de 60 ans, il vaut mieux mettre davantage l'accent sur la qualité de l'alimentation. Il est recommandé de privilégier les aliments riches en nutriments qui apportent des protéines, des fibres, des vitamines et des minéraux. En même temps, les aliments très transformés ainsi que les snacks et boissons riches en sucre ne doivent être consommés qu'avec modération.
