La dieta slow carb è attualmente di gran moda. I carboidrati lenti sono carboidrati complessi o lenti. Il loro scopo è quello di mantenere i livelli di zucchero nel sangue il più possibile costanti. Si spera che questo porti a una sazietà duratura, a una protezione contro le voglie e a una migliore perdita di grasso. Ma cosa c'è davvero dietro queste affermazioni? In questo post daremo un'occhiata più da vicino all'argomento dei carboidrati lenti.
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Cosa sono i carboidrati lenti?
I carboidrati lenti sono attualmente di gran moda. La cosiddetta dieta slow carb consiste nello scegliere carboidrati che vengono digeriti lentamente . Si tratta di carboidrati complessi che si differenziano dagli zuccheri semplici per la loro struttura chimica. Hanno una struttura molecolare molto più lunga.
In gergo tecnico, si parla di polimeri complessi , che includono oligo- o polisaccaridi. I “ carboidrati veloci ”, invece, comprendono gli zuccheri semplici come i monosaccaridi e i disaccaridi.
I monosaccaridi (zuccheri semplici) comprendono rappresentanti ben noti come il glucosio, il fruttosio e il galattosio . Quando due molecole di monosaccaridi si uniscono, si formano i disaccaridi . I rappresentanti più noti di questo gruppo di carboidrati sono il lattosio, il saccarosio e il maltosio .
La struttura chimica degli oligo- e polisaccaridi èmolto più complessa . Sono composti da tre a nove molecole di monosaccaridi o da più di nove monosaccaridi.
A prima vista, questo sembra un po' teorico e di scarsa importanza pratica, ma non è così. Infatti, la struttura chimica influisce in modo decisivo sull'utilizzo e quindi sull 'effetto nell'organismo .
Come i carboidrati complessi influenzano il tuo corpo
I carboidrati complessi sono noti per essere più salutari rispetto ai loro omologhi facilmente reperibili. Ma perché? Cosa c'è dietro questa affermazione?
È noto che i carboidrati hanno un'influenza decisiva sulla concentrazione di glucosio nel sangue . La risposta dell'organismo ai carboidrati presenti negli alimenti è descritta dalla scienza come indice glicemico . È stato dimostrato che i carboidrati complessi fanno aumentare i livelli di glucosio nel sangue meno rapidamente rispetto agli zuccheri semplici, ad esempio.
Tuttavia, è bene sottolineare che la struttura chimica è solo uno dei tanti fattori che la influenzano . Oltre alla struttura molecolare, anche la quantità di carboidrati consumati , il tipo e la forma fisica della fonte di zucchero e la composizione del pasto hanno un'influenza significativa sul loro utilizzo e sul loro effetto nel corpo umano.
Ad esempio, fa una differenza decisiva se il tipo di zucchero è glucosio, fruttosio o galattosio . D'altra parte, anche la forma fisica della fonte di carboidrati è importante e dipende principalmente dalla lavorazione . Ad esempio, fa differenza se l'avena viene consumata cruda nel muesli a colazione o in forma gonfia nel porridge.
Come preparare il porridge perfetto
Tuttavia, l'influenza più decisiva è probabilmente il pasto effettivo consumato con tutti i suoi componenti . Oltre alla quantità di carboidrati consumati , è importante il contenuto di grassi e proteine , la quantità di fibre presenti nel pasto e gli altri alimenti inclusi nel pasto. Ad esempio, i legumi provocano un aumento meno pronunciato dei livelli di zucchero nel sangue grazie ai cosiddetti inibitori dell'amilasi .
Ecco le fonti più importanti di carboidrati complessi
Le migliori fonti di carboidrati per una sana concentrazione di glucosio nel sangue sono quindi quelle a struttura complessa, ricche di fibre sane, acidi grassi sani e proteine. È inoltre consigliabile includere nella propria dieta quotidiana dei legumi sani .
Questo perché le fibre , i grassi e le proteine fanno sì che rimangano più a lungo nello stomaco , ritardando così l'assorbimento degli zuccheri nel sangue. Questo non solo garantisce una reazione più fluida degli zuccheri nel sangue , ma anche una sazietà più duratura e un apporto energetico ottimizzato .
Le fonti più importanti di carboidrati complessi sono elencate di seguito.
- Pasta integrale e farina integrale
- Fagioli, lenticchie e piselli
- Quinoa, bulgur e grano saraceno
- Fiocchi d'avena e crusca d'avena
- Noci e semi
Come piccola ispirazione per preparare pasti ricchi di carboidrati complessi, abbiamo selezionato per te due ricette deliziose e salutari:
Avena al cioccolato con nocciole
Tempo di preparazione 10 min.
Tempo di cottura 30 min.
Tempo totale 40 min.
Dosi: 4
Ingredienti
- 80 g di Verival Sport Porridge Cioccolato Banana
- 110 g di avena arrotolata
- 300 ml di latte vegetale
- 1 uovo
- 2 cucchiai di sciroppo d'acero
- 1 cucchiaio di lievito in polvere
- 1 pizzico di sale
- 1 cucchiaio di cannella
- 1 cucchiaio di cacao in polvere
- 50 g di nocciole grattugiate
Preparazione
- Preriscalda il forno a 190 gradi.
- Per prima cosa metti in una teglia il porridge, l'avena, il lievito, il sale, la cannella, il cacao e le nocciole.
- Successivamente, versa la bevanda vegetale, l'uovo e lo sciroppo d'acero in un'altra ciotola e mescola bene il tutto.
- Poi mescola il composto della ciotola con gli ingredienti secchi.
- Infine, metti la teglia in forno e cuoci il porridge al forno per 30 minuti.
- Al termine del tempo di cottura, puoi togliere il porridge dal forno, lasciarlo raffreddare brevemente e poi gustarlo.
In queste due ricette, i fiocchi d'avena e la farina d'avena integrale del Verival Sport Porridge forniscono molti carboidrati complessi e fibre digestive. Anche i semi di chia, ricchi di proteine, forniscono una porzione extra di fibre. Le ricette sono completate da fonti di grassi sani come noci e semi.
Cosa fanno i carboidrati semplici all'organismo
Icarboidrati semplici , come i monosaccaridi e i disaccaridi, possono essere utilizzati rapidamente e incanalati nel flusso sanguigno grazie alla loro struttura chimica più corta. Da lì, raggiungono gli organi che dipendono dai carboidrati. Tuttavia, lo svantaggio delle fonti di carboidrati facilmente reperibili è che fanno salire rapidamente i livelli di zucchero nel sangue .
La reazione dell'insulina è altrettanto forte e può portare a problemi di salute a lungo termine . Questi includono il diabete mellito di tipo 2 e l'obesità e le loro potenziali conseguenze.
Per quanto riguarda il sovrappeso e l'obesità , tuttavia, il tipo di carboidrati è solo una parte del problema. Si tratta piuttosto di un surplus calorico , ovvero di fornire al tuo corpo più calorie di quelle di cui ha effettivamente bisogno. Per determinare il tuo fabbisogno energetico individuale , puoi utilizzare i cosiddetti calcolatori di calorie . I calcolatori di calorie utilizzano i dati che inserisci per calcolare la quantità di calorie di cui il tuo corpo ha effettivamente bisogno.
Se vuoi evitare di incorrere in malattie legate alla dieta, devi cercare di inserire i carboidrati veloci nella tua alimentazione in modo mirato e misurato . Oltre alla loro funzione di dolcificante nelle ricette, sono facili da digerire e rapidamente disponibili , il che li rende popolari compagni di allenamento , soprattutto in ambito sportivo.
Carboidrati durante lo sport: cosa devo considerare?
Fondamentalmente, per gli atleti vale lo stesso discorso fatto per i non atleti. La maggior parte dei carboidrati dovrebbe essere consumata attraverso i carboidrati lenti . Questo garantisce un apporto energetico ottimale per tutta la giornata, aumentando le prestazioni e prevenendo inutili voglie .
Prima, durante e dopo l'allenamento, invece, la situazione è un po' diversa. Durante lo sport stesso, è importante che il cibo non rimanga troppo a lungo nello stomaco. In questo caso, le prestazioni ne risentono molto.
Ciò è dovuto al fatto che la digestione assorbe parte del sangue , lasciandone meno a disposizione dei muscoli che lavorano . Di conseguenza, il trasporto di molecole importanti nel sangue verso i muscoli scheletrici non è ottimale, il che riduce in modo evidente le prestazioni .
Come massimizzare le prestazioni durante lo sport
Per essere efficiente e pieno di energia durante lo sport, devi assicurarti che la tua dieta sia il più possibile ideale durante l'allenamento. Vale quanto segue: basse quantità di grassi e fibre, ma abbondanza di carboidrati e proteine rapidamente disponibili .
Un pasto poco prima dell'allenamento non è necessario nella maggior parte dei casi. Tuttavia, se sono passate molte ore dall'ultimo pasto e hai bisogno di energia rapida, può essere utile consumare un piccolo pasto prima dell'allenamento.
Dovrebbe essere facile da digerire e fornire rapidamente energia e proteine . È meglio lasciare grassi e fibre per i pasti al di fuori dell'allenamento, perché prolungano il tempo di permanenza del cibo nello stomaco.
Ecco le fonti proteiche più importanti per gli atleti di resistenza
Durante l'allenamento, soprattutto se la sessione dura più di un'ora , può essere utile consumare una quantità mirata di carboidrati rapidamente disponibili . Il modo migliore per farlo è sotto forma di bevanda sportiva, che puoi acquistare o preparare tu stesso. L'ideale è che la bevanda sportiva sia isotonica. In questo modo si garantisce un migliore assorbimento dei nutrienti e una minore sollecitazione dell'apparato digerente.
L'ideale è una miscela di 750 ml di acqua, 250 ml di succo di frutta e un pizzico di sale, da consumare a sorsi. La bevanda sportiva è ricca di nutrienti importanti per gli atleti , previene i crampi muscolari e conserva le riserve di carboidrati.
Dopo l'allenamento, le regole sono sempre le stesse. L'unica cosa che puoi fare ora è aumentare la quantità di proteine per avviare e ottimizzare il recupero. Tuttavia, dovresti evitare il più possibile i grassi e le fibre subito dopo l'allenamento, poiché i muscoli hanno bisogno di una grande quantità di sangue.
Tuttavia, per tutti i pasti al di fuori della sessione di allenamento vale quanto segue: carboidrati complessi in abbondanza, fibre sane, una porzione sana di proteine , molti micronutrienti e acidi grassi sani . In fin dei conti, tutti questi componenti contribuiscono a ottimizzare il recupero e a uno stile di vita sano .
