Ecco i nutrienti più importanti per gli atleti

Se vuoi essere fisicamente in forma, devi prestare attenzione a una dieta sana oltre che a una pianificazione adeguata dell'allenamento. Particolarmente importante è l'aumentato fabbisogno di nutrienti, che deve essere adattato alle esigenze del rispettivo sport. In questo articolo puoi scoprire qual è la dieta ideale per lo sport e a cosa dovresti prestare particolare attenzione.

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Cosa sono gli sport di resistenza?

Corridori amatoriali impegnati in una mezza maratona, ciclisti professionisti in una tappa del Tour de France o escursionisti sulle Alpi: tutti hanno una cosa in comune. Anche se l'attività in sé non potrebbe essere più diversa. Ma la grande comunanza è nascosta dietro la facciata. Infatti, indipendentemente dal fatto che siano corridori amatoriali, ciclisti professionisti o escursionisti, sono tutte persone che praticano sport di resistenza.

Chiunque pensi per prima cosa a termini come cardio o allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT o HIT in breve) quando sente la parola resistenza non è lontano dal bersaglio. Si tratta infatti di sinonimi o metodi di allenamento per la resistenza.

Perché il cardio è così salutare

Il cardio, sinonimo comune di resistenza negli ambienti sportivi, è considerato estremamente salutare. E a ragione. Perché un regolare allenamento di resistenza non solo può aumentare le prestazioni generali , ma anche prevenire tipiche malattie comuni come quelle cardiovascolari o i problemi polmonari cronici.

Per la maggior parte delle persone sono sufficienti tre sessioni di jogging prolungato a settimana . Per chi invece preferisce un allenamento breve e frizzante, è più adatto l'allenamento a intervalli ad alta intensità . L'HIIT, come viene abbreviato questo tipo di allenamento, è caratterizzato da allenamenti brevi e molto intensi , interrotti da pause di recupero mirate .

L'effetto dell'allenamento è pressoché lo stesso , ma il carico esterno è estremamente diverso. Vediamo ora come ottimizzare la tua alimentazione in base al tuo allenamento.

I nutrienti più importanti per gli atleti di resistenza

Fondamentalmente, una dieta sana per gli atleti di resistenza è molto simile alle raccomandazioni per la popolazione generale : molta frutta e verdura, consumo moderato di carne e pesce, fonti di grassi sani e cereali ricchi di fibre. La grande differenza sta quindi più nella qualità che nella quantità.

Questo perché le calorie vengono bruciate durante e dopo la sessione di endurance, con conseguente aumento del fabbisogno di alcuni nutrienti . Soprattutto, il tuo corpo ha bisogno di più energia, che è meglio ottenere da carboidrati e grassi . Come sempre: carboidrati complessi, possibilmente con molte fibre, e fonti di grassi sani.

La seguente tabella dovrebbe darti una breve panoramica delle principali fonti di carboidrati e grassi di origine vegetale.

Mangiare prima dell'allenamento: è bene prestare attenzione a questo aspetto

Soprattutto se il tuo fabbisogno energetico aumenta a causa di un allenamento impegnativo, è consigliabile concentrarsi su alimenti ricchi di energia . Tuttavia, devi assicurarti di scegliere fonti di carboidrati che abbiano una varietà di micronutrienti .

Mentre la farina di grano tradizionale ha una densità nutritiva molto bassa ed è composta quasi esclusivamente da carboidrati, i cereali integrali e i legumi hanno un alto contenuto di micronutrienti, proteine e fibre. Le fibre fanno sì che il livello di zucchero nel sangue aumenti in modo controllato , fornendoti esattamente la quantità di energia di cui hai bisogno, passo dopo passo.

Prima delle sessioni di allenamento , però, devi assicurarti che il pasto sia facile da digerire e che non rimanga troppo a lungo nello stomaco. In caso contrario, le tue prestazioni potrebbero risentirne o potresti addirittura soffrire di mal di stomaco.

Il porridge , ad esempio, offre una combinazione adeguata di carboidrati complessi, fibre e facile digeribilità. Il nostro Verival Sport Porridge, ad esempio, è arricchito con proteine provenienti da semi di girasole e di zucca per fornirti energia sufficiente e proteine.

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Ecco di quante proteine hanno bisogno gli atleti di resistenza

A proposito di proteine, gli atleti di resistenza hanno un fabbisogno proteico maggiore . Si raccomandano circa 1,2-1,6 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Se ipotizziamo una persona di 70 kg, questo significa un fabbisogno di oltre 100 grammi di proteine al giorno .

In confronto, per la popolazione normale sono raccomandati solo 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Ciò significa solo 56 grammi di proteine al giorno per una persona che pesa 70 kg.

Per coprire il fabbisogno maggiore, è consigliabile integrare nei pasti alimenti ricchi di proteine . Questo è particolarmente facile con la nostra crema di mandorle croccanti biologica . Il burro di mandorle di Verival contiene il 25% di proteine di alta qualità e non solo è adatto come guarnizione per porridge e muesli , ma può anche essere facilmente incorporato nel frullato post-allenamento.

Tra le fonti proteiche più importanti per gli atleti di resistenza ci sono anche i legumi, i semi e le noci, nonché alcuni cereali e pseudo-cereali come la quinoa, la farina d'avena e la pasta integrale.

Allenamento della forza

Insieme alla resistenza, la forza è considerata una delle due principali abilità fisiche nella scienza dello sport. L'allenamento della forza è quindi importante anche per molti sport. Chi pensa che solo i bodybuilder pratichino l'allenamento della forza è fuori strada.

L'allenamento della forza è consigliato a tutti i gruppi della popolazione . Questo vale sia per gli atleti amatoriali che vogliono raggiungere la loro figura estiva, sia per le persone anziane che vogliono rallentare la perdita di massa muscolare , sia per gli atleti agonisti di un'ampia gamma di discipline.

Proprio come negli sport di resistenza, l'allenamento regolare della forza aumenta il fabbisogno di numerosi nutrienti. Ora vedremo più da vicino quali sono questi macro e micronutrienti e come puoi soddisfare al meglio le tue esigenze .

L'apporto nutritivo ottimale per gli atleti di forza

È ormai generalmente riconosciuto che gli atleti di forza hanno un fabbisogno proteico più elevato. Le raccomandazioni della scienza sportiva e nutrizionale coincidono in gran parte con quelle degli atleti di resistenza. Ad esempio, si consigliano circa 1,2-1,6 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo.

Per le persone particolarmente impegnate, tuttavia, il fabbisogno può aumentare fino a 2 grammi per chilogrammo al giorno. Tuttavia, la maggior parte degli atleti di forza sarà in grado di raggiungere il successo con una quantità inferiore. Tuttavia, l'impressione è che le quantità da consumare siano piuttosto elevate.

Di conseguenza, devi assicurarti di includere alimenti ricchi di proteine nei tuoi pasti quotidiani per coprire al meglio il tuo aumentato fabbisogno. Allo stesso tempo, è importante mantenere una dieta sana. Questa è definita, tra l'altro, da una riduzione del consumo di fonti proteiche animali , poiché queste contengono una maggiore quantità di sottoprodotti dannosi. Nella seguente tabella puoi trovare una panoramica delle migliori fonti proteiche di origine vegetale .

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Carboidrati, grassi e simili: cosa devo considerare?

Quando si tratta di costruire muscoli e forza, non si può prescindere dai carboidrati e dai grassi. Entrambe le fonti di energia svolgono ruoli importanti in questi processi. I grassi sono particolarmente importanti per bilanciare i livelli ormonali, mentre i carboidrati sono un'importante fonte di energia.

Durante l'allenamento, il tuo corpo utilizza principalmente i carboidrati oltre ai cosiddetti fosfati , ricchi di energia e rapidamente disponibili. In questo modo si esauriscono le scorte di glicogeno, come vengono chiamate le scorte di carboidrati. Per reintegrarle dopo l'allenamento , devi assicurarti di seguire una dieta ricca di carboidrati .

L'ideale è che sia facilmente digeribile e ricca di proteine sane , in modo che possano entrare rapidamente nel flusso sanguigno e avviare la rigenerazione . Per coprire il tuo fabbisogno, puoi utilizzare le stesse fonti di carboidrati che abbiamo già elaborato nella tabella per gli sport di resistenza.

Il fabbisogno di grassi , invece, non è particolarmente elevato , ma non dovresti scendere al di sotto di una quantità minima di circa un grammo per chilogrammo di peso corporeo. Un aumento degli acidi grassi sani può avere senso solo se stai cercando di aumentare di peso o stai seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati.

Carichi estremi: cosa devo considerare?

Quando si tratta di uno sforzo estremo , ad esempio nel corso di una maratona o di un triathlon , ci sono alcuni aspetti particolari da tenere in considerazione. Questo perché si bruciano grandi quantità di calorie , si sudano elettroliti e si utilizzano anche proteine per fornire energia, soprattutto durante gli allenamenti di resistenza molto lunghi.

Se un esercizio dura più di un'ora , dovresti iniziare a consumare carboidrati durante l'esercizio. Preferibilmente in forma liquida per facilitare l'assorbimento dei nutrienti. Ad esempio, una miscela di 750 ml di acqua, 250 ml di succo di frutta e un pizzico di sale è adatta a questo scopo. In questo modo si conservano le riserve di carboidrati e si evitano i crampi muscolari .

Dopo lo sport, è importante rifornire le scorte di glicogeno e fornire al corpo proteine di alta qualità per avviare la rigenerazione. In questo modo sarai preparato al meglio per la tua prossima sfida sportiva.