Il existe de nombreuses façons de perdre de la graisse. La liste des régimes, des entraînements et des règles est infinie. Pourtant, il peut être très simple de perdre du poids sainement. Dans cet article, nous t'aidons à mieux comprendre la perte de graisse et te donnons de précieux conseils pour atteindre ton objectif.
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Comment fonctionne la perte de graisse ?
Lorsque nous perdons de la graisse, les cellules graisseuses ne disparaissent pas simplement. Elles ne se transforment pas non plus en cellules musculaires et ne migrent pas vers une autre partie du corps. En fait, elles restent exactement là où elles sont, c'est-à-dire juste sous la peau. Seul le contenu des cellules, c'est-à-dire la graisse elle-même, est dégradé.
Pour cela, la graisse stockée doit d'abord être transportée hors de la cellule adipeuse. Grâce à des processus hormonaux et enzymatiques complexes, elle passe de la cellule dans la circulation sanguine et se déplace là où elle est nécessaire, par exemple vers les muscles. Ce n'est qu'à ce moment-là que la graisse est brûlée.
Nos cellules graisseuses servent donc de réservoir d'énergie, qui se vide lorsque l'énergie est nécessaire. Plus les réservoirs sont pleins, plus les bourrelets sur le ventre, les hanches et les fesses sont importants et plus il faut de temps pour que l'énergie stockée soit épuisée. [1]
Comment déterminer son taux de graisse corporelle
Il est pratiquement impossible de déterminer le taux de graisse corporelle sans appareil de mesure. Les pèse-personnes spéciaux sont l'une des méthodes les plus fréquemment utilisées. Ces appareils sophistiqués envoient des impulsions électriques imperceptibles à travers le corps. Comme la graisse offre une résistance plus faible que les autres cellules du corps, la balance peut déterminer le taux de graisse corporelle à l'aide d'une formule mathématique.
Si tu ne possèdes pas de balance spéciale, mais que tu souhaites tout de même savoir si ton poids se situe dans la norme, tu peux le calculer à l'aide du calculateur IMC. Mais attention : l'IMC ne donne aucune indication sur ta masse graisseuse et ton taux de masse musculaire et ne sert donc que de référence approximative. Si tu veux en avoir le cœur net, tu devrais envisager de faire mesurer ton taux de graisse corporelle par un professionnel.
Ces deux facteurs sont les plus importants pour perdre de la graisse
Les réserves de graisse sont brûlées lorsque le corps a besoin d'énergie. C'est le cas lorsque nous absorbons trop peu de calories par le biais de notre alimentation pour fournir suffisamment d'énergie à nos muscles et à nos organes.
Pour que les bourrelets disparaissent, tu dois donc atteindre un déficit calorique. Cela fonctionne de deux manières : l'alimentation et le sport.
Tu peux perdre des kilos en adoptant une alimentation saine et en connaissant ton besoin quotidien en calories. Pour perdre du poids, tu ne dois pas consommer plus de calories que tu n'en brûles selon le calculateur de calories. Le déficit calorique ne doit toutefois pas dépasser 400 à 500 kcal, car tes organes et ton métabolisme ont besoin d'énergie pour effectuer les processus vitaux.
Si tu ne veux pas manger moins pour atteindre un déficit calorique, tu peux aussi augmenter ton niveau d'activité et donc ton besoin quotidien en calories.
Cependant, la meilleure solution est de combiner sport et alimentation pour obtenir des résultats à long terme.
Dégrader les graisses et développer les muscles en même temps, est-ce possible ?
Beaucoup de gens souhaitent à la fois développer leurs muscles et perdre du poids. Selon des études scientifiques, c'est tout à fait possible. Cependant, cela demande beaucoup de discipline et le soutien d'un nutritionniste. La raison pour laquelle ce plan est particulièrement difficile à mettre en œuvre est simple : alors qu'un déficit calorique est nécessaire pour perdre du poids, un surplus de calories est nécessaire pour développer les muscles. Deux objectifs qui ne pourraient pas être plus contradictoires.
Même si des programmes d'entraînement et des stratégies nutritionnelles individuels sont nécessaires pour perdre de la graisse tout en favorisant la croissance musculaire, il existe quelques principes de base à respecter :
- - Tu peux perdre de la graisse en ayant un faible déficit calorique et en pratiquant régulièrement de l'endurance.
- - La musculation avec des poids lourds permet de développer les muscles.
- - Un faible déficit calorique et un entraînement cardiovasculaire aident à perdre de la graisse.
- Veille à avoir un apport élevé en protéines pour que les muscles puissent se former. [2]
Il est également important de noter qu'il ne s'agit pas de perdre du poids, mais de la graisse. Si tu développes des muscles, ton poids augmentera inévitablement. Le chiffre sur la balance est donc secondaire pour le moment.
Peut-on perdre de la graisse de manière ciblée à certains endroits du corps ?
Malheureusement, on ne peut pas s'entraîner pour perdre de la graisse de manière ciblée sur certaines zones. Si tu décides de perdre de la graisse, tu ne peux pas choisir les parties du corps où tu veux éliminer en premier les dépôts de graisse. La réduction de la masse graisseuse n'est donc possible que globalement.
En revanche, il est possible de développer sa masse musculaire de manière ciblée. Cela ne fait pas disparaître les bourrelets de graisse, mais le corps devient plus ferme. Pour le dire simplement, la graisse se répartit mieux lorsqu'il y a plus de masse musculaire en dessous.
Une alimentation optimale pour perdre du poids
Pour atteindre la silhouette de tes rêves et la conserver, tu dois absolument éviter les régimes miracles et opter plutôt pour une saine perte de poids sans te priver.
Il existe différentes approches, qui ont toutes un point commun : le déficit calorique. Certains parviennent à leurs fins grâce à un régime pauvre en glucides, d'autres misent sur un régime de jeûne intermittent. D'autres encore parviennent à se sentir bien dans leur corps à long terme grâce à un régime pauvre en graisses. Les possibilités sont presque infinies.
Selon les connaissances scientifiques, certains aliments peuvent aider à perdre du poids, car ils rassasient longtemps et stimulent certaines hormones et certains processus pour favoriser la combustion des graisses [1]:
- Aliments riches en protéines: viande maigre, produits laitiers, légumineuses
- Fruits : citrons, oranges, pamplemousses, pommes, raisins, cerises, kiwis et framboises
- Légumes : brocolis, artichauts, épinards, petits pois, choux-fleurs, betteraves rouges, concombres
- Céréales, graines et légumineuses : flocons d'avoine, lentilles, haricots, graines de lin
- Aliments thermogéniques qui réchauffent le corps : piment, jalapeños, gingembre
- Eau
6 conseils nutritionnels pour perdre du poids
1. Mange beaucoup de légumes
La plupart des légumes sont très peu caloriques et sont donc parfaits pour augmenter le volume de tes repas sans dépasser ton apport calorique. Ainsi, tu te rassasieras malgré ton déficit calorique.
2. Les fruits qui stimulent la perte de graisse
Comme mentionné ci-dessus, certains fruits sont particulièrement adaptés à la perte de graisse en raison de leurs nutriments.
3. Des flocons d'avoine au petit-déjeuner
Les flocons d'avoine contiennent des fibres alimentaires importantes qui te rassasient longtemps et stimulent ton métabolisme. De plus, ils sont digérés lentement, ce qui empêche le taux d'insuline d'augmenter trop rapidement et évite les fringales. Les scientifiques conseillent de manger un bol de porridge le matin pour stimuler la perte de graisse.
4. Manger des légumineuses
Les légumineuses contiennent du zinc et du cuivre, qui favorisent la fonction thyroïdienne et peuvent stimuler le métabolisme.
5. Boire beaucoup d'eau
L'eau est importante pour le bon fonctionnement du métabolisme et élimine également les toxines de l'organisme. Des études confirment qu'une consommation d'eau supplémentaire peut favoriser la perte de graisse.
6. Régime pauvre en glucides pour perdre de la graisse
Certaines études scientifiques indiquent qu'un régime pauvre en glucides est particulièrement efficace pour se débarrasser rapidement des bourrelets de graisse indésirables. [3] Cependant, les résultats ne sont pas tout à fait clairs et le succès réel dépend toujours des conditions physiques. C'est pourquoi tu devrais toujours demander l'avis d'un médecin ou d'un nutritionniste avant de commencer ton régime.
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Sources:
[1] El-Zayat, S.R., Sibaii, H. & El-Shamy, K.A. Physiological process of fat loss. Bull Natl Res Cent 43, 208 (2019). https://doi.org/10.1186/s42269-019-0238-z
[2] Capritto, A. Yes, You Can Build Muscle and Lose Fat at the Same Time. CNET. 18 janvier 2018. https://www.cnet.com/health/fitness/body-recomposition-can-you-lose-fat-and-gain-muscle-at-the-same-time/
[3] Chawla S, Tessarolo Silva F, Amaral Medeiros S, Mekary RA, Radenkovic D. The Effect of Low-Fat and Low-Carbohydrate Diets on Weight Loss and Lipid Levels: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 9 décembre 2020 ; 12(12) : 3774. doi : 10.3390/nu12123774.
